Plan de repas pour perdre 20 kilos en un mois

Les émissions de réalité de perte de poids montrent des concurrents qui montent sur la balance et réalisent de grosses pertes semaine après semaine. Vous voulez les mêmes résultats. Mais perdre 20 livres en un mois n’est pas une mince affaire pour une personne moyenne. Pour tous sauf l'excès de poids excessif, la perte de poids de 5 livres par semaine nécessaire pour atteindre cet objectif est impossible à atteindre. Des régimes spéciaux prescrits par des médicaments peuvent aider les gens à perdre beaucoup de poids rapidement lorsque leur poids met leur santé en danger, mais la plupart des gens devraient s'attendre à perdre du poids de façon durable et sûre, entre 1 et 2 livres par semaine. Pour perdre à un taux raisonnable, suivez un régime alimentaire qui limite les calories tout en fournissant les nutriments dont vous avez besoin sous forme d'aliments entiers et non transformés..

Pour le petit-déjeuner, votre menu de perte de poids peut comporter des flocons d'avoine cuits dans de l'eau garnis de bleuets frais et de lait faible en gras. (Image: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)

La réalité de la perte de poids

Une perte de poids rapide, telle que perdre 20 kilos en un mois, nécessite une telle privation de calories et des efforts extraordinaires en matière d'exercice qu'il est à peu près impossible à réaliser. Une livre de résultats de perte de poids lorsque vous mangez 3 500 calories de moins que vous ne brûlez. Pour perdre 20 livres en un mois, ce déficit devrait être supérieur à 2 300 calories par jour. Beaucoup de gens ne brûlent pas autant sur une base régulière, alors même se laisser mourir de faim ne mènera pas à la perte. Un homme actif moyen ne brûle qu'environ 3 000 calories par jour - un déficit de 2 300 calories lui laisserait seulement 700 calories pour subsister. Cela ne suffit pas à fournir de l'énergie et vous laissera fatigué, affamé et déficient sur le plan nutritionnel. Consommer régulièrement une si petite quantité de nourriture peut également ralentir votre métabolisme, si vous pouvez même le maintenir pendant un mois pour perdre 20 livres.

Objectifs de perte de poids réalistes

La plupart des gens peuvent atteindre une perte de poids de 1/2 à 2 livres par semaine. En outre, ce taux de perte de poids plus lent est plus susceptible de coller - plus vous perdez du poids rapidement, plus vite il est repris. Vous aurez toujours besoin de créer un déficit calorique, mais de seulement 250 à 1 000 calories par jour. Pour ce faire, réduisez la quantité que vous mangez, faites des choix alimentaires plus sains et déplacez-vous davantage. Au cours des premières semaines de perte de poids, si vous apportez de grands changements à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, vous constaterez peut-être une perte de poids plus rapide. Il devrait diminuer au plus raisonnable de 1/2 à 2 livres par semaine, cependant.

Dans les cas extrêmes, dans lesquels vous devez perdre du poids pour protéger votre santé ou qui vous prépare à une chirurgie de perte de poids, votre médecin peut vous proposer un régime très hypocalorique. Ces régimes contiennent jusqu'à 800 calories par jour et consistent généralement uniquement en des substituts de repas, tels que des shakes et des barres. Elles sont complètes sur le plan nutritionnel mais ne peuvent être suivies que pendant 12 semaines au maximum, car la perte de poids rapide qu'elles entraînent peut entraîner des complications telles que des calculs biliaires. Les régimes entraînent une perte de 3 à 5 livres par semaine.

Planification du menu pour perdre du poids

Une fois que vous avez déterminé vos besoins quotidiens en calories, en consultant un fournisseur de soins de santé ou en utilisant une calculatrice en ligne, prévoyez de créer un déficit de 250 à 1 000 calories. Si vous souhaitez perdre beaucoup de poids, vous devriez augmenter votre consommation de calories en faisant au moins 250 minutes d'exercice par semaine, recommande l'American College of Sports Medicine..

Votre apport calorique quotidien pour perdre du poids sera probablement compris entre 1 200 et 1 800 calories, selon vos objectifs de perte de poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Cela signifie que chaque repas contient entre 300 et 500 calories, avec la place pour deux petites collations ou une plus grande par jour.

À chaque repas, consommez une portion de protéines pauvre en graisses saturées. Les exemples incluent le thon, la poitrine de poulet sans peau, le bifteck de flanc, le flet, le filet de porc ou le tofu. Empilez des légumes, en particulier du type feuillu et aqueux, pour vous rassasier et vous fournir une alimentation suffisante. Une ou deux portions de grains entiers ou de légumes féculents peuvent accompagner la plupart des repas. Une tranche de pain de blé entier à 100%, 1/2 tasse de riz brun ou de pâtes de blé entier ou 1 tasse de courge musquée sont des portions typiques.

Pour les collations, utilisez un yogourt nature faible en gras avec un peu de baies, une poignée de noix et de graines crues, un morceau de fruit frais ou une once de fromage faible en gras avec quelques craquelins de grains entiers. Ne vous privez pas de graisse, car elle est essentielle au bon fonctionnement de votre corps et à l'absorption de vitamines. Tenez-vous-en à la plupart des graisses insaturées sous forme d’huile d’olive, d’avocat et de noix, et ne produisez que 25 à 35% de vos calories provenant de cette source.

Exemple de repas pour perdre du poids

La taille de vos portions aux repas dépend de votre objectif calorique quotidien. Pour le petit-déjeuner, votre menu de perte de poids peut comporter des flocons d'avoine cuits dans de l'eau garnis de bleuets frais et de lait faible en gras; deux œufs pochés avec une tranche de pain de grains entiers et une orange; ou un smoothie à base de moitié de banane, de yogourt nature et de poudre de protéine de lactosérum, faible en gras.

À l'heure du déjeuner, mélangez une grande salade verte avec 2 cuillerées à thé d'huile d'olive et du jus de citron et garnissez de légumes crus hachés, d'une poitrine de poulet rôtie avec un rouleau de blé entier à part; savourer une tasse de soupe de lentilles avec la moitié d’un sandwich contenant de la poitrine de dinde, de la moutarde, des tomates et de la laitue; ou enroulez deux tortillas de maïs autour d'un quart de tasse de haricots noirs avec des légumes grillés, de la salsa et un quart d'avocat.

Évitez les repas rapides et les dîners préparés. Faites plutôt sauter le tofu ou la poitrine de poulet avec un mélange de légumes et faites-le avec du riz brun; faire griller une petite portion de saumon avec une patate douce au four et des épinards cuits à la vapeur; ou un steak de flanc à griller avec du quinoa et des asperges grillées.

Les boissons gazeuses sucrées, les produits de boulangerie, les snacks transformés et les coupes de viande grasses ne font pas partie de votre programme d'amaigrissement.