Régimes faibles en glucides pour les femmes de plus de 45 ans

L'évolution des niveaux d'hormones, une diminution de l'activité physique et une perte de muscle rendent plus difficile la perte de poids pour les femmes dans la quarantaine. Les régimes pauvres en glucides aident efficacement les femmes de 45 ans à perdre du poids rapidement. Cependant, avant de vous départir de tout votre pain et de vos pâtes, consultez votre médecin pour discuter des avantages et des risques d’un régime faible en glucides pour vous..

Les femmes peuvent faire le plein de viandes sans glucides et de légumes à faible teneur en glucides. (Image: ulkan / iStock / Getty Images)

Avantages d'un régime alimentaire pauvre en glucides pour les femmes de 45 ans

Tout régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids, mais une alimentation faible en glucides aide les femmes à perdre du poids plus rapidement que les régimes faibles en gras, selon une étude clinique de 2007 publiée dans JAMA. Cette étude de 12 mois a comparé les effets de certains des régimes amaigrissants les plus populaires, notamment les régimes Atkins, Zone, Ornish et LEARN, sur la perte de poids chez un groupe de femmes préménopausées en surpoids et obèses âgées de 25 à 50 ans. Les chercheurs ont découvert que non seulement les femmes perdaient plus de poids avec Atkins, le régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais qu'elles perdaient également plus de graisse corporelle; HDL amélioré, le bon cholestérol; et abaissé les taux de triglycérides.

Selon une étude de 2005 publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association, le régime à faible teneur en glucides pourrait si bien fonctionner chez les femmes, notamment parce qu'il contribue à maîtriser la faim. Cette étude, qui ne comprenait que les femmes non ménopausées, a révélé que les femmes n’avaient pas autant faim sur un régime pauvre en glucides qu’un régime riche en glucides. Cela peut être dû au fait que les protéines contiennent mieux la faim que les glucides ou les lipides.

Bases de régime faible en glucides

Il n’existe pas de guide pour un régime faible en glucides, mais la plupart des régimes prévoient de commencer par un régime très faible en glucides et d’ajouter des glucides après avoir perdu du poids. Sur le plan Atkins, les femmes de l'étude JAMA ont été limitées à 20 grammes de glucides par jour pendant les deux ou trois premiers mois, puis à 50 grammes..

Toutefois, selon un article publié en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les glucides d'un régime pauvre en glucides peuvent varier de 20 à 150 grammes par jour. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à déterminer la quantité de glucides que vous devriez manger chaque jour pour vous aider à perdre du poids..

Ce que tu manges

Pour réduire les glucides, vous mangerez principalement des protéines sans glucides telles que le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, les œufs et les fruits de mer. Le fromage est également riche en protéines, mais la plupart des types ont environ 1 gramme de glucides par once.

La fibre est importante pour les femmes dans la quarantaine parce qu'elle protège contre les maladies cardiaques et le cancer. Un régime pauvre en glucides vous empêche d'obtenir les 25 grammes recommandés par jour. C'est pourquoi il est nécessaire d'inclure beaucoup de légumes non féculents dans votre régime. Cela comprend les germes de luzerne, les asperges, les épinards, le bok choy, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les champignons, les concombres, la laitue et les oignons. Ces légumes ont chacun 5 grammes de glucides nets ou moins par portion. La fibre n'affecte pas la glycémie, elle n'est donc pas incluse dans le nombre de glucides. "Glucides nets" se réfère à la teneur en glucides dans les aliments après soustraction de la fibre.

Les fruits sont également riches en fibres, mais beaucoup sont trop riches en glucides pour convenir à un régime à faible teneur en glucides. Cependant, citrouille, olives et avocats ont chacun moins de 5 grammes de glucides nets par portion..

Les aliments à base de soja, y compris le tempeh, le tofu et l'edamame, sont également faibles en glucides nets, avec 3 à 6 grammes par portion. Ils constituent une source de protéines et constituent une alternative à la viande. Bien que les aliments à base de soja soient bons pour votre cœur, si vous avez des antécédents de cancer du sein, demandez à votre médecin s'il est normal que vous ajoutiez plus de soja à votre alimentation..

Enfin, complétez vos repas avec des matières grasses sans glucides telles que le beurre, l'huile d'olive, l'huile de sésame ou de soja, ainsi que des vinaigrettes à faible teneur en glucides telles que César ou ranch..

Exemple de plan de repas

Si vous consommez 30 grammes de glucides par jour, une frittata sans croûte composée d'œufs, de fromage suisse, d'asperges et d'oignons hachés est proposée au petit-déjeuner. servez-le avec du bacon ou du jambon cuit. Ou essayez deux crêpes à faible teneur en glucides préparées avec un mélange de cuisson à faible teneur en glucides et garnies de 1/4 de tasse de fraises tranchées.

Le tofu en cubes sauté au brocoli, au bok choy, aux germes de haricot mungo, à l'huile de sésame et à la sauce soja constitue un délicieux déjeuner à faible teneur en glucides. Vous pouvez également envisager de mélanger des légumes verts avec des tranches de poulet, des œufs durs tranchés, des concombres, du bacon émietté et une vinaigrette ranch pour le déjeuner..

Terminez la journée avec du saumon grillé avec des choux de Bruxelles et des navets rôtis. Un hamburger sans pain garni de fromage cheddar, de laitue et de tomate constitue également un bon dîner. Servir avec des haricots verts frais sautés à l'huile d'olive et à l'ail.

Les options de collations à faible teneur en glucides comprennent des morceaux de fromage, des œufs à la coque, des charcuteries roulées sans glucides, des branches de céleri, des olives ou des tranches de concombre. Certaines viandes de charcuterie contiennent du sucre ajouté, tel que du jambon au miel, alors assurez-vous de lire l'étiquette.

Si vous avez quelques glucides à dépenser, ajoutez de temps en temps une poignée de noix riches en fibres. Une once de noix de pécan, de noisettes ou d’amandes contient 1 à 3 grammes de glucides nets.