J'essaie de perdre du poids mais j'ai toujours faim
La faim est l’un des plus grands problèmes que vous rencontrez lorsque vous essayez de vous en tenir à un régime amaigrissant, en particulier au début de celui-ci. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories et, si vous n'êtes pas habitué à de petites quantités, le changement peut vous laisser affamé. Une fois que votre corps aura ajusté son apport calorique inférieur, la faim sera moins un problème. Découvrez des moyens de réduire votre appétit afin d'atteindre vos objectifs de perte de poids..
Femme en train de manger (Image: Fabrice LEROUGE / ONOKY / Getty Images)Repas à basse teneur en glycémie
L’indice glycémique de vos repas joue un rôle dans votre degré de satiété après avoir mangé et pendant combien de temps. L'IG indique la rapidité avec laquelle les glucides dans votre nourriture augmentent la glycémie. Les aliments riches en glycémie augmentent le taux de glucose sanguin rapidement et de façon plus élevée; tandis que les aliments à faible index glycémique augmentent le taux de glucose progressivement et régulièrement, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à lutter contre la faim. Selon une étude publiée dans The Proceedings of the Nutrition Society, la recherche établit un lien entre les repas à faible indice glycémique et l'apport alimentaire réduit et la réduction de la masse grasse corporelle.
Pour vous aider à contrôler votre appétit, évitez d’augmenter votre glycémie en choisissant des aliments contenant peu de glucides et de glucides. Les légumes non féculents, les légumineuses, la plupart des fruits et les grains entiers sont de bonnes options à faible indice glycémique.
La fibre aide à contrôler la faim
Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire l'appétit de plusieurs façons. D'une part, il ralentit la digestion et l'absorption du glucose, en maintenant votre glycémie stable. Il fournit également des aliments en vrac sans ajouter de calories supplémentaires.
Un type particulier de fibre appelé bêta-glucane a été montré pour réduire l'apport alimentaire. Selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2009 du journal Molecular Nutrition and Food Research, les participants ont consommé près de 100 calories en moins lors de leur prochain repas..
Les chercheurs ont découvert que le bêta-glucane augmentait l'hormone appelée cholécystokinine, qui affecte la satiété, ralentit la vidange gastrique et est probablement responsable de la diminution de l'apport alimentaire..
Ajoutez du bêta-glucane à votre régime alimentaire pour perdre du poids afin de tirer profit des avantages qu'il procure en matière de contrôle de l'appétit. Certains grains entiers contiennent des bêta-glucanes, tels que le blé et le seigle, mais l'avoine et l'orge sont particulièrement riches en cette fibre réduisant l'appétit. Échangez vos mets du matin habituels contre des céréales à base d’avoine coupée à l’acier et de son d’avoine pour bien commencer à gérer votre appétit. Ajoutez de l'orge aux soupes ou utilisez-le à la place du riz pour les sautés ou les plats d'accompagnement.
Les légumes contiennent des fibres également; En raison de la quantité supplémentaire de fibres et de leur forte teneur en eau, les légumes ont une faible densité énergétique - moins de calories par volume de nourriture. Cela signifie que vous pouvez faire le plein de légumes sans absorber une quantité importante de calories. Assurez-vous de manger une grande variété de légumes. Prenez des légumes avec vos repas et faites le plein de salades avec et entre les repas et évitez les croûtons, le fromage et la vinaigrette grasse, qui sont riches en calories. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la préparation d'une salade de légumes avec un mélange de légumes verts et versez un filet d'huile de lin ou d'une vinaigrette..
L'apport recommandé en fibres chez les hommes et les femmes de 50 ans ou moins est de 38 et 25 grammes par jour, respectivement..
La graisse diététique augmente la plénitude
À une certaine époque, le conseil recommandé était de réduire au maximum l'apport en graisses pour perdre du poids, mais les experts savent maintenant que les régimes faibles en gras ne fonctionnent pas. Les graisses donnent non seulement la saveur des aliments, mais elles jouent également un rôle crucial dans votre santé. Elles aident à ralentir la digestion et à contrôler votre appétit en augmentant le sentiment de satiété. L'objectif est de consommer une quantité modérée de graisse et de choisir principalement des sources non saturées. Ainsi, au lieu de chercher un produit non gras, incorporez des graisses saines à vos repas pour augmenter la satiété. Incorporez du poisson gras, des huiles de noix et des huiles de graines telles que l’olive, le sésame, les graines de lin, le carthame et le canola pour obtenir un gras sain.
Combattez la faim avec des protéines
Visez des protéines avec vos repas et vos collations. Non seulement les protéines prennent plus de temps à digérer, vous gardent rassasiées plus longtemps et votre faim, mais les acides aminés sont un moyen de réguler l'appétit et la combustion des calories pendant un déficit calorique, selon les recherches (voir référence 10: résumé). Les scientifiques ont découvert qu'il était plus bénéfique de consommer plus de 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel plutôt que de se tromper de poids dans la tranche de consommation quotidienne minimale de 0,8 à 1 gramme (voir référence 10: résumé). Grâce à ses actions sur le métabolisme et les sentiments de satiété, les chercheurs ont conclu que les protéines jouent un rôle dans la lutte contre l'obésité, selon les résultats publiés dans le numéro d'août 2012 du "British Journal of Nutrition (voir référence 10)".
Ajoutez des sources de protéines maigres et nutritives à votre liste de magasinage et planifiez vos repas en conséquence. Les bonnes sources incluent les œufs, les poitrines de poulet et de dinde, les noix et les graines, le yogourt à la grecque, le fromage cottage, le thon et d’autres aliments à base de poisson, de tofu et de soja, ainsi que des coupes de bœuf maigres comme l’aloyau et l’œil rond..
Mangez suffisamment de calories tout en essayant de perdre du poids
Atteindre un poids santé est un excellent moyen d'améliorer votre santé. S'il est nécessaire de réduire votre apport calorique, il est également important d'éviter de manger trop peu de calories. Ne pas obtenir suffisamment de calories peut non seulement vous laisser affamé, mais peut aussi entraîner des carences en nutriments et des problèmes de santé connexes, tels que l'anémie - des globules rouges plus bas que la normale. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que votre poids actuel, votre âge et votre sexe, mais les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient pas en consommer moins de 1 800, par jour, selon l'American College of America. Médecine du sport.
Les calculatrices en ligne peuvent vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en calories avec un degré de précision décent. Assurez-vous de ne pas soustraire trop de calories dans le but d'accélérer la perte de poids. Il est typique de réduire l'apport calorique de 250 à 500 calories par jour. Si vous vous sentez trop affamé par un déficit de 500 calories, optez pour un déficit en calories moins élevé. Un peu plus de calories peut vous aider à avoir moins faim, mais sachez que vous pouvez perdre du poids plus lentement.
