Si je veux perdre 2 kilos chaque semaine, combien de calories dois-je avoir chaque jour?

La perte de poids est un jeu de nombres. Consommez moins de calories que vous n'en brûlez et vous perdrez du poids. Tout le monde ne brûle pas le même nombre de calories par jour; il ne devrait donc pas en consommer autant pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Déterminez vos propres besoins quotidiens en calories, puis créez un déficit de 1 000 calories par jour pour perdre 2 livres par semaine. Pour certaines personnes, ce taux peut être trop agressif et elles devront modifier leurs objectifs pour perdre du poids plus lentement.

Une calculatrice vous aide à déterminer vos besoins quotidiens en calories. (Image: Agence RF / Getty Images PhotoAlto / Ale Ventura / PhotoAlto)

Déterminer vos besoins en calories pour perdre deux kilos par semaine

Votre métabolisme de base, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour pour survivre, est individuel et génétiquement déterminé. Votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité ont également une incidence sur le nombre de calories que vous brûlez par jour. Certaines formules mathématiques vous aident à estimer vos besoins en calories, tout comme les calculatrices en ligne. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer votre dépense calorique quotidienne..

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Une fois que vous savez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, soustrayez 1 000 calories par jour pour créer un déficit de 7 000 calories par semaine afin de perdre 2 livres. Vous pouvez réduire les calories en réduisant la taille des portions et en choisissant des aliments moins caloriques. Manger 1 000 calories en moins par jour n’est pas pratique pour beaucoup de gens..

Les femmes, en particulier, ne brûlent souvent qu'entre 1 600 et 2 100 calories par jour. Couper 1 000 calories les mettra à un apport quotidien inférieur à 1 200 calories, ce qui est nutritionnellement déficient et peut ralentir le métabolisme. Pour la plupart des gens, un régime quotidien de seulement 1 200 à 1 400 calories constitue un faible apport qui conduira à une perte de poids - la rapidité avec laquelle cette perte se produit est toutefois individuelle. Les hommes peuvent perdre 2 livres par semaine en mangeant 1 600 à 1 900 calories par jour, mais le taux de perte de poids dépend de leur taille et de leur niveau d'activité..

Augmentez le nombre de calories que vous brûlez

Faire de l'exercice régulièrement donne un coup de pouce à votre métabolisme pour vous aider à perdre 2 livres par semaine. L'American College of Sports Medicine affirme qu'il faut 250 minutes d'intensité modérée par semaine pour perdre beaucoup de poids. C'est environ 50 minutes par jour, cinq fois par semaine. Pour une personne de 180 livres, 50 minutes de marche rapide consomment 333 calories, la baignade, 443 calories et un jogging à une vitesse de 5 mi / h pour brûler 591 calories..

Brûler ces calories en faisant de l'exercice signifie que vous n'aurez pas à limiter les calories que vous consommez autant à perdre 2 livres par semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'exercer encore plus pour créer un déficit calorique qui permet une perte de 2 livres par semaine. L'exercice ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez, cela signifie simplement que vous n'avez pas à limiter votre alimentation autant.

Vos besoins en calories changent

L'apport calorique entraînant une perte de 2 livres par semaine au début de votre plan changera à mesure que vous perdrez du poids. Lorsque votre corps est plus grand, il faut plus de calories pour l'alimenter - ainsi, il est plus facile de créer un déficit calorique. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, il faut moins de calories pour faire fonctionner votre moteur métabolique, donc de plus grandes coupes en calories et plus d'exercice pour maintenir le taux de perte de poids de 2 livres par semaine. Par exemple, vous pouvez obtenir des résultats avec un plan de 1 500 calories et 40 minutes d’exercice par jour pendant les deux premiers mois. Lorsque la perte de poids stagne, vous devrez réévaluer votre consommation quotidienne de calories, restreindre votre consommation de calories et faire de l'exercice pour dépasser le plateau..

Considérez vos objectifs

Les restrictions alimentaires extrêmes créent un stress qui rend plus difficile la perte de poids. Une étude publiée dans un numéro de Psychosomatic Medicine en 2010 a révélé que les régimes amaigrissants augmentent le rendement de l'hormone cortisol; cela signifie que la surveillance des calories est un facteur de stress perçu. Ironiquement, le cortisol peut amener votre corps à stocker - plutôt qu'à brûler - les graisses, ce qui signifie que le dévouement à une restriction calorique importante peut en réalité se retourner contre vous dans une certaine mesure..

Demandez-vous pourquoi vous avez fixé un objectif de perte de poids aussi exigeant. Perdre 2 livres par semaine peut vous obliger à prendre des habitudes non durables qui peuvent vous faire sentir démunis ou malheureux. Cela peut parfois vous amener à abandonner et à reprendre le poids perdu. Examinez votre style de vie en général et envisagez de changer de stratégie pour atteindre un objectif de perte de poids plus durable. Si vous vous contentez de 1/2 à 1 livre par semaine, le processus sera peut-être plus facile à gérer et plus performant. Cela nécessiterait un déficit de seulement 250 à 500 calories par jour. Vous auriez de la place pour consommer une gâterie occasionnelle, célébrer des vacances ou profiter d'une fête.