Si je ne mange que du poulet, des légumes et des fruits, vais-je perdre du poids?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Choisir des aliments sains et des portions modérées permet de contrôler votre apport calorique. Le poulet, les fruits et les légumes sont sains tant qu'ils ne sont ni frits ni trempés dans une sauce crémeuse ou sucrée. Si vous vous en tenez à ces aliments et contrôlez vos portions, vous risquez de perdre du poids. Cependant, il se peut que vous manquiez de certains nutriments précieux offerts par les produits laitiers, les grains entiers et les matières grasses saines. Il est donc préférable d’inclure une variété d’aliments dans un plan de perte de poids saine..

Le poulet à la viande blanche, les légumes frais et les fruits frais font partie intégrante de nombreux menus de perte de poids, car ils sont faibles dans ces saboteurs diététiques. (Image: Beth D. Yeaw / Moment / Getty Images)

Perte de poids 101

Créer un déficit calorique modéré amène votre corps à utiliser les graisses comme énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Le déficit survient lorsque vous mangez moins et bougez plus. Lorsque le déficit est égal à 250 à 1 000 calories par jour, vous perdez entre 1/2 livre et 2 livres par semaine..

Déterminez vos besoins quotidiens en calories en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant un fournisseur de soins de santé. Ce nombre est égal au nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir le poids que vous avez maintenant. Vous devez augmenter votre consommation de calories par l'exercice, réduire votre apport calorique quotidien ou combiner ces deux stratégies pour réussir à perdre du poids.

Un apport compris entre 1 200 et 1 600 calories est considéré comme faible et vous aidera très probablement à perdre du poids. Il est déconseillé de consommer moins de calories, car vous accélérerez la perte de masse musculaire, ralentiriez votre métabolisme et évitiez une nutrition importante..

Essayez de consommer 45 à 65% de vos calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides, en minimisant au maximum les graisses saturées. Au moins 150 minutes d'exercice physique d'intensité modérée, comme la marche rapide, par semaine, contribuent au maintien d'un poids santé.

Choisir du poulet pour un plan de perte de poids

Les aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées, de sucre et de céréales raffinées sont déconseillés avec un plan d'amaigrissement, car ils contiennent trop de calories et n'ont généralement pas beaucoup de valeur nutritive. Le poulet à la viande blanche, les légumes frais et les fruits frais font partie intégrante de nombreux menus de perte de poids, car ils sont faibles dans ces saboteurs diététiques. Cependant, ces aliments ne sont pas exempts de calories. Si vous en mangez trop - ou si vous choisissez toujours un poulet à la viande brune avec la peau -, vous pourriez dépasser votre quota de calories, ce qui retarderait vos efforts de perte de poids..

Une tasse de poulet rôti et de viande légère contient 214 calories, 6 grammes de gras - avec 2 grammes de gras saturés - et 38 grammes de protéines. Un pilon de poulet avec la peau - qui est en réalité une portion plus petite que la tasse de viande légère - contient 232 calories, 12 grammes de graisse, dont 3 grammes de graisse saturée et 32 ​​grammes de protéines. Bien que le nombre de calories semble raisonnable, vous mangerez probablement plusieurs portions par jour..

Poitrines de poulet grillées, grillées, cuites au four ou grillées sont des choix optimaux. Le poulet sauté, les galettes croustillantes ou les poitrines frites contiennent beaucoup plus de calories et de gras saturés. Une poitrine de poulet frite contient 490 calories et une entrée de poulet au parmesan dans un restaurant offre jusqu'à 614 calories - sans les pâtes. Les sauces au beurre ou à la crème et les calories de sauce barbecue peuvent aussi s'additionner rapidement. Par exemple, une simple cuillère à soupe de sauce barbecue ajoute 30 calories et 6 grammes de sucre.

Légumes et fruits

Les légumes aqueux et fibreux tels que les légumes verts à feuilles, le céleri et les concombres sont intrinsèquement faibles en calories, mais les calories des fruits peuvent s'additionner rapidement. Une portion de certains fruits contient presque trois fois plus de calories que les légumes non féculents. Une banane moyenne contient 105 calories, une tasse d'ananas en contient 83. L'avocat est probablement ce fruit le plus calorique avec 240 calories par tasse, en cubes. Bien que les fruits apportent des nutriments importants à votre alimentation, leur densité calorique peut devenir un problème si vous les mangez comme s'ils étaient des aliments «gratuits». Profitez de fruits dans le cadre de votre régime amaigrissant, limitez simplement vos portions.

Les féculents contiennent plus de calories que les légumes-feuilles, mais ils contiennent des nutriments et des fibres précieux. Consommez 4 à 5 tasses par semaine pour équilibrer votre régime alimentaire, conseille le site Web ChooseMyPlate.gov du Département de l’agriculture des États-Unis. Surveillez vos portions, car une grosse pomme de terre au four contient 290 calories et une tasse de maïs en contient 143. Comparez cela aux 7 calories dans une tasse d'épinards crus ou aux 54 calories dans une tasse de brocoli cuit..

Pensez également à la façon dont vous habillez vos légumes. Une cuillère à soupe de beurre augmente votre apport calorique de 100 calories et ajoute 11 grammes de graisse. Une vinaigrette ranch servie sur une salade coûte 63 calories par cuillère à soupe et 7 grammes de graisse. Des herbes fraîches, du jus d'agrumes, du vinaigre balsamique et de petites quantités d'huile d'olive sont de meilleures options.

La variété est la meilleure pour suivre un régime

Bien que vous puissiez conserver vos calories en ne mangeant que des fruits, des légumes et du poulet, aucun fruit ou légume ne vous offre tous les nutriments dont vous avez besoin. Veillez donc à en consommer une grande variété. Par exemple, ne vous contentez pas toujours de la laitue romaine, des tomates et des carottes. D'autres options telles que les tomates cuites, les légumes à feuilles sombres, les légumes orange et rouges, les haricots secs et les pois offrent une variété à votre menu hebdomadaire.

L'élimination de tous les produits laitiers ou substituts du lait de votre régime alimentaire vous expose à un risque de carence en vitamine D et en calcium renforçant les os. Si vous ne buvez pas de lait de vache ou de soja, d'amande ou de lait de coco enrichis, veillez à inclure régulièrement le chou frisé, le brocoli et le chou chinois. Le poisson avec des os mous, tels que les sardines et le saumon, pourrait être une alternative protéique au poulet fournissant du calcium et d'autres minéraux importants. Le poisson offre également des acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour la santé de votre cerveau. Les noix et les graines de lin sont d'autres sources d'acides gras oméga-3, qui pourraient embellir vos salades..

Le fait de sauter des céréales - en particulier des céréales complètes telles que le quinoa et le riz brun - peut également vous priver de certains nutriments précieux. Bien que les fruits et les légumes contiennent des fibres, les grains entiers peuvent contribuer aux 25 à 38 grammes dont vous avez besoin quotidiennement pour une bonne santé digestive. Les céréales constituent également une source importante de zinc, de fer et de vitamines B. Pensez à inclure au moins 1/2 à 1 tasse de céréales dans la plupart des repas..