Si j'ai un shake protéiné après mon entraînement, quand devrais-je manger mon repas?

Vous consommez un shake protéiné juste après votre entraînement pour vous aider à récupérer et à développer vos muscles. Si vous avez travaillé dur, cependant, cette secousse ne vous retiendra pas longtemps. Votre corps aspire et a besoin de plus d'énergie sous forme de calories. Votre prochain repas complet ne devrait pas être trop loin derrière ce shake, surtout si vous avez fait de l'exercice à haute intensité ou pendant une longue période.

Un shake protéiné n'est que la première étape de la nutrition post-entraînement. (Image: CareyHope / iStock / Getty Images)

Pourquoi le moment des repas est-il important?

Immédiatement après une séance d'entraînement difficile, qu'elle soit à base de renforcement musculaire ou d'endurance, votre corps dispose d'une fenêtre dans laquelle il utilise de manière optimale les nutriments pour réparer les muscles et remplir vos réserves d'énergie. La durée exacte de cette fenêtre est discutable, mais l’American Academy of Dietitians la définit entre 15 et 60 minutes. Un shake est plus pratique dans cette courte fenêtre car il est plus facile à transporter que les aliments entiers, ne nécessite pas forcément de réfrigération, est facilement toléré même lorsque vous avez peu d’appétit et digère rapidement. Assurez-vous que votre shake contient de 10 à 20 grammes de protéines et de 0,45 à 0,68 grammes de glucides par livre de poids corporel pour une récupération optimale..

L'heure du repas

Une fois que vous avez fait de l’exercice physique, suivez votre boisson protéinée avec un repas complet en une heure ou deux. Le repas doit inclure des glucides, qui continuent de vous aider à remplacer le glycogène, les réserves d’énergie dans vos muscles, ainsi qu’une autre portion de protéines. Un article paru dans un numéro de 2010 du "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice" indique que la consommation de petites quantités de protéines, équivalant à environ 20 grammes, cinq à six fois par jour, peut soutenir les processus qui contribuent à la croissance musculaire tout au long de la journée. La combinaison d'hydrates de carbone avec cette protéine dans les heures qui suivent immédiatement votre entraînement a une influence positive sur vos performances futures, en particulier si vous vous entraînez ou si vous êtes à nouveau en compétition le jour même ou le lendemain..

Idées de repas

Vous avez peut-être mélangé des protéines de lactosérum ou de soja avec du jus, du lait et des fruits après votre entraînement, mais le repas que vous avez une heure ou deux plus tard demande des aliments entiers non transformés. Les options comprennent le riz brun avec poitrine de poulet et brocoli; saumon avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur; bavette de bifteck avec tortillas de maïs, poivrons, avocat et salsa; haricots et quinoa à la courge rôtie; ou un pita de blé entier avec de la dinde et de la laitue romaine, des bretzels et une orange. En plus des protéines et des glucides, les aliments entiers comme ceux-ci fournissent des vitamines et des minéraux, des lipides sains et des fibres indispensables aux sportifs..

Principes de nutrition à respecter

Incluez de l’eau ou une boisson pour sportifs dans votre repas post-entraînement, ainsi qu’après l'exercice avec votre shake. Évitez de consommer de l'alcool avec votre repas post-exercice, aussi. L'alcool nuit probablement à la capacité de vos muscles à devenir plus forts et à reconstruire, explique la Commission australienne des sports. Si vous essayez d'éviter de prendre du poids, méfiez-vous également de vos choix alimentaires lors de votre repas post-exercice. Vous pensez peut-être avoir "gagné" une assiette de nachos ou un sundae à la crème glacée après une séance d'entraînement intense, mais ces aliments ne vous aident pas à atteindre vos objectifs globaux de récupération, d'amélioration sportive et de gestion du poids. Il est assez facile de consommer beaucoup plus de calories que ce que vous avez brûlé lorsque vous optez pour la malbouffe ou le fast-food.