Comment marcher 20 km par jour et perdre du poids

Manger un repas proportionné, équilibré et équilibré donnera toujours plus de résultats en termes de perte de poids que d'exercer et de ne pas regarder ce que vous mangez. Cependant, la combinaison des deux peut donner des résultats magnifiques en peu de temps. Marcher 20 km, ou 12,4 miles, est une tâche ardue que beaucoup de gens devront faire leur chemin au fil du temps. Si vous êtes capable de marcher avec succès 20 km tous les jours et de regarder ce que vous mangez, vous serez sur la voie rapide vers un corps en bonne santé et en forme..

Femme marchant sur un chemin de terre (Image: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images)

Étape 1

Achetez des chaussures de marche ou de cross-training confortables, ainsi que des vêtements confortables et de soutien qui réduisent les risques d’irritations. Vingt kilomètres, c’est une distance considérable, environ un demi-marathon, et même si vous marchez d’un pas rapide, il vous faudra probablement au moins trois heures pour terminer la marche. Avoir des chaussures confortables qui correspondent au contour de vos pieds et des vêtements appropriés fera toute la différence pour que vous passiez votre deuxième semaine programmée à marcher dans votre lit ou à marcher sur votre parcours..

Étape 2

Faites un plan de régime qui limite la quantité d'aliments malsains que vous mangez. Assurez-vous de manger en abondance dans les six principaux groupes alimentaires - céréales, produits laitiers, fruits, légumes, viande et matières grasses. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande de ne pas dépasser 2 200 calories par jour pour une personne active dans certains cas, en fonction de votre sexe et de votre âge. Selon le Centers for Disease Control and Prevention, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Par conséquent, pour perdre une livre de graisse non désirée, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous absorbez..

Étape 3

Planifiez un itinéraire. L'itinéraire doit se situer dans un endroit sûr, avec une surface de marche relativement plane, afin que vous puissiez estimer avec précision le nombre de calories que vous brûlez lors de chaque voyage. Quelle que soit la vitesse à laquelle vous le complétez, une distance de 20 km sur un terrain plat brûlera environ 1100 calories pour une personne de 155 livres..

Étape 4

Mangez un repas de taille moyenne riche en glucides deux à trois heures avant de marcher. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps brûle des calories, tout comme le carburant. Selon une étude publiée en 2009 dans le "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement", au moins 46% de ces calories proviennent de glucides. Alors, consommez au préalable des glucides pour que votre corps soit nourri durant votre promenade..

Étape 5

Prenez une boisson sportive avec vous lors de votre promenade. Lorsque vous marchez pendant ce temps, vous aurez besoin de l’énergie supplémentaire provenant des glucides contenus dans la boisson. Une boisson énergétique aidera également à rester hydraté et à reconstituer vos électrolytes.

Pointe

Apportez de la musique ou concevez des itinéraires alternatifs. Cela aidera à mélanger les choses. Même si vous vous promenez dans une île tropicale, plusieurs mois de marche sur le même itinéraire peuvent devenir monotones.

Attention

Échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque séance de 20 km. Si vous ne vous étirez pas, les muscles fléchisseurs de la hanche et des jambes risquent de se fatiguer, ce qui pourrait vous mettre hors de combat pendant des jours ou des semaines..