Comment utiliser votre BMR pour perdre du poids

La perte de poids est une question de calories. Connaître le nombre de calories que votre corps brûle pour effectuer les tâches quotidiennes, ou taux de métabolisme de base, peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation..

Femme à l'échelle (Image: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Quel est le BMR

Le BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour les fonctions de base du corps qui vous maintiennent en vie, telles que le rythme cardiaque, la respiration et l'entretien régulier des organes de votre corps. c'est essentiellement le nombre de calories dont vous avez besoin si vous ne faites rien que traîner toute la journée. Étonnamment, le BMR représente l'essentiel de vos besoins en calories - environ 60% de votre dépense énergétique totale, selon l'Université du Colorado à Denver - avec les calories que vous utilisez pour métaboliser les aliments et les calories brûlées au cours de l'activité et de l'exercice du repos. Vos muscles sont le plus gros brûleur de calories BMR de votre corps. C'est pourquoi les hommes, qui ont généralement plus de muscles sur leur monture, ont un BMR plus élevé que les femmes. Si vous essayez de perdre du poids, connaître votre BMR peut vous aider à mieux estimer vos besoins en calories pour perdre du poids..

Déterminez votre BMR

Un certain nombre de formules sont utilisées pour estimer la BMR. Selon une étude publiée en 2005 dans le Journal de l’American Dietetic Association, le journal Mifflin-St. L'équation de Jeor est la plus précise pour estimer les besoins en calories des individus non obèses et obèses.

Le Mifflin-St. L'équation de Jeor est différente pour les hommes et les femmes. Vous aurez besoin de votre taille, votre poids et votre âge pour faire les calculs. Divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes. Pour calculer votre taille en centimètres, multipliez les pouces par 2,54..

Pour les hommes: BMR = (9,99 x poids en kilogrammes) + (6,25 x hauteur en centimètres) - 4,92 x âge en années + 5.

Pour les femmes: BMR = (9,99 x poids en kilogrammes) + (6,25 x hauteur en centimètres) - (4,92 x âge en années) - 161. Par exemple, une femme de 41 ans qui pèse 162 livres à 5 pieds, 4 pouces de hauteur a une BMR de 1388 calories.

Bien que les équations prédictives fournissent une base pour l’estimation des calories, les taux métaboliques varient en fonction de la génétique et de la masse musculaire..

Utilisation du BMR pour déterminer votre objectif calorique

Manger moins de calories que votre corps a besoin de fonctionner entraînera une perte de poids. Pour perdre 1 livre par semaine, réduisez votre apport quotidien de 500 calories. Alors que le BMR fournit le nombre de calories que votre corps utilise pour les fonctions de base, les autres facteurs qui influent sur les besoins en calories, notamment l'activité et l'effet thermique des aliments, expliquent également une partie de vos besoins en calories..

Pour calculer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, multipliez votre BMR par un facteur d'activité. Si vous n'exercez pas et avez un travail de bureau, votre facteur d'activité est 1.2. Si vous faites de l'exercice un à trois jours par semaine, votre facteur d'activité est 1,375. Si vous faites de l'exercice trois à cinq jours par semaine, votre facteur d'activité est de 1,55. Si vous pratiquez un sport ou si vous faites de l'exercice six à sept jours par semaine, votre facteur d'activité est de 1,725. Si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous avez un travail physiquement exigeant, votre facteur d'activité est 1.9.

Ainsi, par exemple, une femme de 41 ans avec un BMR de 1 388 calories qui s'entraîne trois jours par semaine a besoin de 1 909 calories pour maintenir son poids: 1 388 x 1,375 = 1 909. Soustrayez 500 calories et elle a besoin de 1 409 calories pour perdre 1 livre par semaine..

Toutefois, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, ni les hommes, moins de 1 800 calories par jour, selon l'American College of Sports Medicine. Si vous soustrayez 500 calories, vous devez réduire votre apport en calories et faire plus d'exercice pour brûler le reste..

Changer votre BMR pour perdre du poids

Votre BMR diminue à mesure que vous perdez du poids, ce qui signifie que vous devez manger encore moins à mesure que votre poids diminue pour continuer à perdre du poids. La perte de muscle peut être en partie responsable de la diminution de votre BMR. Vous pourrez peut-être compenser certains des changements de votre BMR avec des exercices de musculation pour développer vos muscles. Entraînez vos muscles deux à trois jours par semaine à l'aide de poids libres, de bandes de résistance ou d'exercices de résistance corporelle tels que des squats, des redressements assis et des tractions sur les jambes. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme d'exercices individualisé..