Comment se réchauffer avant des étirements

L'échauffement est un aspect important mais souvent négligé d'un programme d'exercice. Effectuer des exercices d'échauffement avant les étirements réchauffe la température de votre corps, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et les rend plus flexibles. L'échauffement protège également votre cœur - les personnes qui s'échauffent au moins deux minutes avant l'exercice réduisent leur risque d'hypertension artérielle et augmentent le flux d'oxygène vers le cœur, selon ExRx.net. Un échauffement devrait être la première chose à faire avant un étirement, un exercice cardiovasculaire ou un entraînement contre résistance..

Deux femmes vérifient leurs pulsations au gymnase. (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Étape 1

Calculez votre fréquence cardiaque cible, qui correspond au rythme que vous devez définir pendant votre séance d’entraînement. Les hommes devraient soustraire leur âge du nombre 220, selon le site de marche. Les femmes doivent soustraire leur âge de 226 ans. Connaître votre cible peut vous aider à atteindre la fréquence cardiaque appropriée pendant votre échauffement..

Étape 2

Faites du jogging légèrement en place, autour d’une piste ou sur un tapis roulant à environ 40% de votre fréquence cardiaque cible pendant une à deux minutes. Pour vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme, placez votre index sur le côté de votre cou et localisez votre rythme cardiaque. Comptez les battements pendant six secondes, puis ajoutez un zéro à la fin du nombre. Par exemple, si votre fréquence cardiaque cible est de 200, votre fréquence cardiaque d'échauffement devrait être d'environ huit battements toutes les six secondes, soit 80 battements par minute..

Étape 3

Augmentez légèrement votre vitesse pour élever votre fréquence cardiaque à environ 60% de votre fréquence cardiaque cible. Cela devrait vous faire respirer un peu plus fort, mais ne pas trop vous fatiguer.

Étape 4

Déterminez combien de temps vous devriez vous échauffer en tenant compte de votre niveau de forme, dit l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Si vous êtes un débutant, échauffez-vous pendant 10 minutes. Les utilisateurs intermédiaires ou avancés doivent se réchauffer pendant au moins cinq minutes. Votre corps tout entier devrait se sentir plus chaud et votre fréquence cardiaque légèrement élevée avant de commencer à vous étirer.

Pointe

Le jogging n'est pas la seule activité que vous puissiez effectuer pour vous échauffer. Au lieu de cela, substituez l'activité aérobique de votre choix, telle que le cyclisme, le tennis, le saut à la corde ou la danse, au jogging. Travaillez pour atteindre les mêmes 40 à 60% de votre fréquence cardiaque cible tout en vous échauffant.

Attention

S'étirer sans réchauffement augmente le risque d'entorses et de foulures.