Comment réduire la graisse corporelle sans perdre de poids

Pour réduire la graisse corporelle et rester au même poids, vous devez développer des muscles en même temps que vous perdez de la graisse, ce qui n'est pas possible pour la plupart des gens. Les bodybuilders ont souvent tendance à se muscler, puis à perdre du poids, ce qui est un moyen plus simple et plus efficace de procéder ainsi que d'essayer de faire les deux en même temps. Le résultat final est que vous pesez le même poids qu'auparavant mais que vous avez plus de muscle, moins de graisse corporelle et que vous avez l'air plus maigre.

La musculation renforce les muscles. (Image: demaerre / iStock / Getty Images)

Mangez le bon nombre de calories

Pour maintenir votre poids actuel, une femme a généralement besoin de 12 à 13 calories par kilo de poids corporel si elle ne fait pas d'exercice. entre 14 et 15 calories par livre si elle est modérément active et environ 16 calories si elle est très active. Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre, selon leur niveau d'activité.

Chaque livre contient environ 3 500 calories et vous ne pouvez gagner qu'environ une demi-livre de muscle par semaine. Vous devez donc consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour tout en essayant de prendre du poids sous forme de muscle. Cependant, il est fort probable que vous gagnerez aussi un peu de graisse dans le processus. Une fois que vous avez développé vos muscles et que vous êtes prêt à perdre de la graisse, vous suivez un régime hypocalorique en coupant de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids à un rythme optimal de 1 à 2 livres par semaine, tout en continuant. exercice pour perdre de la graisse afin que vous puissiez revenir à votre poids précédent.

Obtenez beaucoup de protéines

Manger beaucoup de protéines est nécessaire lorsque vous essayez de gagner du muscle et que vous essayez également de perdre de la graisse. Entre 10 et 35% des calories que vous consommez devraient provenir de protéines, mais n'en mangez pas plus, car cela peut être risqué. Sur un régime de 2 000 calories, cela signifie manger de 50 à 175 grammes de protéines par jour. Manger quelque chose contenant des protéines environ 15 minutes avant et moins d’une heure après un entraînement d’entraînement contre résistance peut aider à améliorer les gains musculaires. Concentrez-vous sur les protéines maigres, telles que les œufs, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et la volaille, afin d'éviter de consommer de grandes quantités de graisses saturées malsaines..

Pendant la perte de poids, une consommation accrue de protéines contribue à limiter la perte musculaire et à maximiser la perte de graisse. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2008 a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient moins de muscle pendant la perte de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines..

Que vous essayiez de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, vous avez également besoin de glucides et de matières grasses, qui fournissent du carburant à vos muscles et à votre entraînement. Entre 20 et 35% de vos calories devraient provenir de graisses saines non saturées et le reste de vos calories devraient provenir de glucides de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers..

Cardio pour réduire la graisse corporelle

Bien que vous ne vouliez pas faire trop de cardio lorsque vous essayez de prendre du poids sous forme de muscle, vous obtiendrez de meilleurs résultats en termes de perte de graisse si vous augmentez votre cardio lorsque vous essayez de perdre du poids. Le cardio est important pour brûler les graisses. Si vous êtes à court de temps pour les séances d'entraînement cardio, vous voudrez peut-être essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité. Cela implique de courtes périodes d'exercice de haute intensité, d'une durée de 30 à 60 secondes, pendant lesquelles il est impossible de parler, suivies d'intervalles plus longs ou d'environ deux minutes, d'exercices d'intensité modérée. Répétez ces intervalles huit à dix fois, selon votre niveau de forme physique. Ce type d’entraînement aide à réduire la graisse et contribue à améliorer la condition physique en moins de temps qu’un entraînement avec une intensité plus stable. Pour brûler des graisses, vous devriez viser environ 30 minutes par jour d’exercice de haute intensité ou environ 60 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, mais vous ne devriez pas faire ces séances d’entraînement HIIT plus d’une ou deux fois par semaine. vos risques de blessures - et vous ne devriez les faire que périodiquement - pas comme un entraînement régulier tout au long de l'année, selon l'American Council on Exercise.

Entraînement en résistance pour la musculation

L'entraînement en résistance est important lorsque vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse. Plus vous vieillissez, plus il est difficile de maintenir le muscle que vous avez et également de le construire davantage, de sorte qu'un entraînement régulier à la résistance est essentiel. Cela signifie au moins deux séances d’entraînement en résistance qui se concentrent sur tous les principaux groupes musculaires chaque semaine pendant des jours non consécutifs, car vos muscles ont besoin de temps pour se régénérer entre les séances d’entraînement. Inclure des exercices qui travaillent les hanches, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles abdominaux. Si vous allez travailler deux jours consécutifs, travaillez des muscles différents chaque jour afin de minimiser le risque de blessure..

La bonne combinaison de diète et d'exercice vous aidera à perdre plus de graisse et moins de muscle en perdant du poids. Si vous ne perdez pas de poids en suivant un régime, vous aurez environ 25% de muscle si vous ne faites pas d’entraînement en résistance. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a montré qu'une combinaison d'entraînement en résistance et d'un régime riche en protéines pendant la perte de poids peut aider à améliorer la composition corporelle et la perte de poids mieux qu'un régime pauvre en protéines, avec ou sans entraînement contre la résistance..