Comment maximiser le taux de combustion des graisses

Perdre du poids, c'est perdre du gras, pas du muscle. Pour maximiser la combustion des graisses, vous aurez envie de combiner de manière stratégique le régime alimentaire et l'exercice. Vous devez réduire votre apport calorique suffisamment, mais pas trop, et pratiquer deux types d'entraînement: l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement en force. Si vous avez du mal à perdre de la graisse, consultez votre médecin ou un diététicien pour vous aider à concevoir un programme qui correspond à vos objectifs et à vos besoins en matière de santé..

Brûler les graisses avec des exercices d'aérobic. (Image: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)

Les calories comptent quand brûle les graisses

Consommer moins de calories que le besoin de votre corps oblige votre corps à brûler les graisses comme combustible… Réduire le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel de 500 à 1000 calories par jour favorise une perte de poids hebdomadaire de 1 à 2 livres. Par exemple, si vous avez besoin de 2 400 calories par jour pour maintenir votre poids, maximisez la perte de graisse en limitant votre consommation à 1 400 à 1 900 calories par jour..

Un calculateur de calories en ligne peut vous aider à déterminer vos besoins en calories, en fonction des informations que vous connectez: votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Cependant, pour éviter un ralentissement de la combustion des graisses, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour ni les hommes, pas moins de 1 800 calories par jour; ne passez donc pas au-dessous de ces niveaux..

Exercice à haute intensité pour maximiser la combustion des graisses

L'exercice aérobie est un bon moyen de brûler des calories et de la graisse, mais pour maximiser la puissance de combustion de la graisse de votre corps, vous souhaitez inclure l'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Ce type d'exercice aérobique alterne entre des périodes d'exercices rapides, suivies d'un rythme plus lent pendant une période définie. Par exemple, vous pouvez effectuer le cycle le plus vite possible avec une résistance élevée pendant 2 minutes, puis un cycle plus lent et une résistance plus faible pendant 3 minutes, en alternant les deux pendant 30 minutes..

HIIT brûle la graisse abdominale tout en vous aidant à conserver votre masse musculaire, selon l'American College of Sports Medicine. Cependant, en raison de l'intensité de la séance d'entraînement, il est préférable de limiter HIIT à deux fois par semaine. Pour rester sur la bonne voie avec votre combustion des graisses, incluez 30 à 60 minutes d'exercices d'aérobie d'intensité modérée, comme une balade à vélo ou une baignade, les trois autres jours de la semaine..

Construire du muscle pour brûler les graisses

Bien que vous travailliez dur pour optimiser la combustion des graisses, lorsque vous réduisez les calories, votre corps peut également brûler une partie de votre muscle pour vous donner de l’énergie. Pour minimiser la perte musculaire, incluez des exercices de musculation dans votre plan de perte de poids. Travailler sur vos muscles aide non seulement à prévenir une perte supplémentaire, mais peut également aider à limiter le déclin du métabolisme que subissent souvent les personnes à la diète dont le poids diminue. Parce que le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, la construction de votre masse corporelle maigre donne un petit coup de pouce à votre métabolisme..

Pour obtenir le plus grand nombre d’avantages possibles, travaillez vos muscles jusqu’à épuisement proche, en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance, en effectuant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune. Prévoyez deux séances d'entraînement par semaine, mais faites-les à quelques jours d'intervalle pour permettre à vos muscles de récupérer..

Considérez ce que vous mangez

Le débat se poursuit sur la question de savoir si un régime pauvre en glucides ou un régime pauvre en graisse est préférable pour perdre de la graisse sans la reprendre. Quoi qu'il en soit, la qualité des aliments que vous consommez dans le cadre d'un régime amaigrissant compte, et le fait de faire des choix nutritifs vous permet de rester énergique. Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des sources de protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras. Les aliments transformés, tels que les sodas, les sucreries, les aliments frits et les frites, peuvent contenir beaucoup de graisse et doivent être limités dans le cadre de votre régime amaigrissant.

Obtenir suffisamment de protéines est également important si vous vous efforcez de développer vos muscles. Visez 0,5 à 0,8 gramme par livre de poids corporel, ou 90 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. La volaille, les fruits de mer, les œufs, la viande rouge maigre, les aliments à base de soja et les haricots constituent de bonnes options en matière de protéines.