Comment maximiser lors de la levée de poids

L'entraînement en force efficace nécessite une bonne technique, une fréquence et une durée d'entraînement correctes, ainsi que l'utilisation de la bonne quantité de poids. Le poids que vous utilisez déterminera le type et la vitesse de vos résultats. Une façon de calculer le poids à soulever est de déterminer votre charge maximale. Votre maximum d'un représentant, ou 1 RM, est la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une fois avec une bonne technique. L’American Council on Exercise recommande d’utiliser un poids d’entraînement représentant 60 à 80% de votre poids 1RM..

Un homme s'entraîne avec de lourds haltères dans un gymnase. (Image: Vstock LLC / VStock / Getty Images)

Étape 1

Effectuez votre 1RM pour chacun des exercices de musculation que vous souhaitez tester. Choisissez un exercice par jour pour ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, maximisez vos biceps lundi avec une flexion des bras. Misez sur votre poitrine mardi avec un développé couché, puis jeudi sur vos jambes avec un squat.

Étape 2

Choisissez une quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois. Par exemple, sélectionnez un barbell de 45 livres et effectuez 10 presses à l'établi. Si vous êtes un leveur expérimenté, commencez avec un poids plus lourd pour gagner du temps..

Étape 3

Recrutez un observateur pour vous protéger des blessures lorsque vous testez votre poids maximal, en particulier pour des exercices tels que le développé couché et le squat. Ne jamais effectuer votre 1RM seul.

Étape 4

Ajouter du poids et faire une répétition, puis ajouter progressivement plus de poids avant chaque répétition suivante. Par exemple, augmentez le poids de 10 livres à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez vos derniers sets, puis augmentez le poids de 2,5 à 5 livres. Essayez de trouver votre 1RM en cinq ou six sets. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque tentative de max-out. Déterminez votre 1RM comme étant la quantité de poids la plus lourde que vous puissiez soulever une répétition..

Étape 5

Maintenir la forme appropriée tout au long du mouvement. Lorsque vous appuyez sur le banc, maintenez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, réduisez le poids jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine et soulevez-le jusqu'à ce que vos coudes ne soient que légèrement pliés. Si vous êtes incapable de maintenir une forme adéquate, vous avez dépassé votre poids maximal.

Étape 6

Testez votre 1RM une fois par mois pendant les six à 12 premiers mois en tant que poids et haltères pour suivre vos progrès. Testez votre 1RM tous les deux ou trois mois après cette première année afin de pouvoir ajuster votre poids d'entraînement si nécessaire.

Attention

Avant de commencer tout programme d'exercices, parlez à votre médecin de la sécurité de l'entraînement pour vous..