Comment maximiser vos séances de kickboxing à la maison

Que vous recherchiez un entraînement cardio stimulant pour mélanger les choses ou que vous désiriez simplement vous sentir dur à cuire pendant votre parcours de perte de poids, le kickboxing ne vous laissera pas tomber. C'est un entraînement complet du corps qui aide à développer la force et la forme cardiovasculaire.

Vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport pour vous entraîner au kickboxing. (Image: Rekha Garton / Taxi / GettyImages)

Mais aussi amusant que d'aller au gymnase, ce n'est pas toujours faisable. Parfois, vous voulez juste rester à la maison et profiter d’une excellente séance d’entraînement de kickboxing qui correspond à votre emploi du temps. Et tu sais quoi? C'est totalement faisable!

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Conseils d'experts sur les séances de kickboxing à domicile

Faire des exercices de kickboxing à la maison peut être génial, surtout si vous préférez vous exercer en solo. Mais il y a quelques points que vous voudrez garder à l'esprit avant de convertir votre salon en studio de kickboxing à domicile.

1. Go Easy au début

Le cardio-kick-boxing est connu pour laisser ses participants presque à bout de souffle. "La règle générale est que si vous pouvez parler, vous n'allez pas assez fort!" dit Zachary Phillips, artiste martial et entraîneur de kickboxing.

Cela dit, si vous êtes un débutant absolu, vous devez vous débrouiller sans crainte pour éviter de vous blesser ou de vous épuiser. "Rome ne s'est pas construite en un jour. Vous ne pouvez pas croire que vous êtes Bruce Lee ou Mike Tyson après cinq séances d'entraînement; cela n'arrivera pas", déclare Le Jon Guillory, instructeur de kickboxing chez Body by Le Jon.

Commencez donc par des sessions plus courtes, maîtrisez les techniques et surveillez la réaction de votre corps. Selon Jimmy Fusaro, ancien propriétaire de kickboxer professionnel et de gymnase, huit rondes de trois minutes chacune constituent un bon point de départ..

Si vous avez un espace libre dans votre grenier ou votre sous-sol, faites vos séances d'entraînement de kickboxing à domicile là-bas! (Image: hobo_018 / E + / GettyImages)

2. Réservez de l'espace

La quantité d'espace dont vous disposez influe sur l'efficacité de votre formation. Après tout, vous ne voulez pas frapper votre canapé. Donc, si vous travaillez sans sac, vous devriez avoir au moins votre taille derrière vous (donc si vous mesurez six pieds, vous aurez besoin de six pieds d'espace) et la moitié de votre hauteur de chaque côté, dit-elle Joseph Andreula, PDG de CKO Kickboxing.

D'autre part, si vous travaillez avec un sac sur pied, vous aurez généralement besoin d'environ 100 pieds carrés d'espace, dit Guillory. Si vous pouvez vous permettre de dédier une pièce entière (ou au moins un bon pourcentage d’une grande pièce), ce serait probablement mieux..

3. Apprendre à respirer correctement

S'il y a une chose qui peut faire ou défaire votre entraînement de kickboxing (ou n'importe quel entraînement, vraiment), c'est de respirer. "Je me fiche de votre taille ou de votre force. Si vous ne savez pas respirer, vous ne serez pas en mesure de produire la quantité d'énergie que vous essayez de créer avec votre coup de poing ou de pied," dit-elle Guillory.

Le kickboxing est principalement un exercice cardiovasculaire. Par conséquent, si vous souhaitez rester longtemps sur le ring (ou sur le tapis), vous devez optimiser votre respiration. "Inspirez par le nez et expirez par la bouche lorsque vous frappez", explique Andreula. "Concentre-toi sur ta respiration quand tu frappes."

4. Préparez-vous

Bien que le kick boxing à l'ombre (kick boxing sans sac) n'ait besoin que de la motivation pour continuer à frapper, ce n'est pas tout à fait la même chose lorsque vous travaillez avec un sac. Donc, si vous avez besoin de laisser passer des frustrations sur un sac, Andruela recommande un sac de Muay Thai avec un pied, posé au sol, pour le kickboxing à domicile. C'est parce que cela vous permet d'intégrer des low kicks.

Cela dit, le sac de Muay Thai offre une formidable résistance lorsqu'il est touché. Veillez donc à protéger vos membres avec des enveloppements pour les mains, des gants de boxe et des protège-tibias. "Si vous frappez dans le sac et que vos mains ne sont pas bien emballées, vous créez cette douleur autour de votre poignet, et je ne le souhaite à personne", a déclaré Guillory..

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5. Priorité à la sécurité

Les précautions de sécurité sont très importantes pour les entraînements de kickboxing à domicile, car vous n’avez pas d’entraîneur ou de formateur sur place pour vous guider. Phillips recommande d'avoir quelques séances avec un instructeur de kickboxing pour apprendre à bien se former avant de frapper par soi-même (jeu de mots absolument voulu). Et voici quelques autres conseils de sécurité à garder à l'esprit:

• Échauffez-vous toujours pendant au moins trois à cinq minutes avant votre entraînement. La corde à sauter et les étirements dynamiques sont d'excellentes options.
• Ne fermez pas votre coude pendant le kick boxing à l'ombre. "Allongez votre bras ou votre jambe à environ 90% et ramenez-le dedans", déclare Andreula.
• Gardez un poignet fort et droit lorsque vous lancez un coup de poing.
• Lorsque vous lancez un coup de pied, frappez avec le tibia ou le cou-de-pied - jamais avec les orteils.
• "Ne cognez pas les murs… le mur gagne toujours", déclare Fusaro.

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Préparez-vous, préparez-vous, coup de pied! (Image: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages)

Débutant Kick Boxing passe à maître

Essentiellement, le kickboxing se résume à deux mouvements de base - coups de poing et coups de pied. Mais avant de faire l’un ou l’autre, vous devez établir une position de combat adéquate.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et ramenez votre jambe dominante vers l'arrière en pliant légèrement vos genoux. Portez vos poings sur votre visage en les gardant lâches. Ils ne devraient se serrer que lorsque vous prenez contact. Concentrez-vous sur les coups de poing longs et droits du menton et du dos.

Poinçons De Base

1. Jab: Avec la main principale (celle qui se trouve devant), frappez tout droit en gardant le poignet droit et en baissant le poing au contact..

2. Croix: Avec la main arrière, commencez par vous tourner de la hanche arrière, puis balayez avec la main arrière, baissant la paume de la main et gardant le poignet tendu..

3. Crochet: Les crochets sont lancés avec les bras à un angle de 90 degrés (comme si vous teniez une tasse de café). Gardez le pouce bien enroulé et le poignet droit.

4. Uppercut: En tant que débutant, jetez les paumes des uppercuts au niveau du nombril, en tournant les hanches à chaque coup de poing.

Kicks de base

1. Coup de pied avant: Levez le genou au niveau de la poitrine et frappez le sac avec le bas du pied. Ensuite, ramenez la jambe dans sa position initiale.

2. Coup de pied circulaire: Sortez avec la jambe de force en ouvrant les hanches. Frappez le sac avec le tibia ou le cou-de-pied arrière, puis ramenez la jambe dans sa position initiale..

Mets le tout ensemble

Maintenant que vous avez appris les bases, vous devez le mettre en pratique. Alors, lève-toi et prépare-toi à brûler ces calories. Essayez ce circuit de kickboxing cardio ou Guillory recommande de consulter la vidéothèque Grokker pour plus d’entraînements de kickboxing.

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