Comment réduire l'IMC le plus rapide

L'indice de masse corporelle, ou IMC, mesure le rapport entre votre poids et votre taille, afin d'estimer si vous avez un poids insuffisant, normal, en surpoids ou obèse. Réduire votre IMC signifie perdre du poids, ce que vous pouvez accomplir en ajustant votre régime alimentaire et votre niveau d'activité. Réduire votre IMC le plus rapidement possible ne constitue toutefois pas nécessairement la meilleure approche pour obtenir des résultats à long terme. Vous aurez une meilleure chance de perdre du poids et de vous sentir satisfait si vous optez pour une perte de poids plus lente et mesurez d'autres indicateurs de santé en plus de votre IMC..

Réduisez votre IMC le plus rapidement possible en toute sécurité avec un régime alimentaire sain et un programme d'exercices. (Image: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Fixer un objectif réaliste d'IMC

L'IMC vous donne une idée générale de votre plage de poids idéale. Vous pouvez donc l'utiliser pour déterminer une plage de base saine pour votre taille. Pour calculer votre IMC, utilisez cette équation:

IMC = poids en livres / (taille en pouces x taille en pouces) x 703.

Vous pouvez également connecter votre taille et votre poids à une calculatrice en ligne pour calculer votre IMC. Elle calculera les calculs pour vous. Un IMC inférieur à 18,5 indique que votre poids est insuffisant; une valeur comprise entre 18,5 et 24,9 appartient à la catégorie du poids santé; un IMC compris entre 25 et 29,9 est considéré comme un excès de poids; et un IMC supérieur à 30 indique l'obésité.

Par exemple, les personnes de 5 pieds 7 pouces ont un poids santé compris entre 119 et 159, selon leur IMC. Mais si une personne de 5 pieds 7 pouces pèse 110 livres, il est considéré comme un poids insuffisant et devrait gagner 9 livres pour revenir à un IMC en bonne santé. À l'inverse, une personne mesurant 5 pieds 7 pouces de hauteur et pesant 185 livres tomberait dans la fourchette du "surpoids" basée sur l'IMC et aurait besoin de perdre 26 livres pour retrouver la fourchette saine.

Étant donné que l'IMC est calculé en fonction du poids corporel, la réduction de votre IMC implique une perte de poids. Prévoyez de perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce que vous pouvez réaliser en mangeant de 500 à 1 000 calories en moins que vous ne brûlez chaque jour. Déterminez votre objectif d'apport calorique pour perdre du poids en utilisant une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins caloriques actuels, puis soustrayez 500 à 1 000 calories. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, visez le déficit plus agressif de 1 000 calories; si vous êtes déjà maigre, un déficit de 500 calories est probablement plus approprié. Assurez-vous de consommer au moins 1 400 calories par jour pour répondre à vos besoins nutritionnels et évitez de forcer votre corps à l'état de demi-soeur..

Une fois que vous connaissez votre fourchette de poids approximative et votre taux de perte de poids approximatif, vous pouvez définir un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs. Ne vous inquiétez pas si votre perte de poids prévue prendra des mois, voire des années - une perte de poids plus lente est plus efficace qu'un régime à la mode pour perdre du poids rapidement.

Choisissez des aliments sains pour réduire votre IMC

Faire des choix de régime intelligents tout en réduisant votre IMC aide non seulement à nourrir votre corps avec des vitamines et des minéraux et à vous garder rassasié, mais peut aussi stimuler légèrement votre métabolisme. Les protéines, par exemple, ont un effet thermique élevé car elles sont difficiles à digérer. En conséquence, vous dépensez plus de calories en les décomposant dans votre tube digestif. Avec un effet thermique de 30%, vous brûlerez 30 calories pour 100 calories de protéines. En revanche, vous ne brûlez que 3 calories en digérant 100 calories de graisse et seulement 7 calories en digérant 100 calories de glucides..

Pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour, multipliez votre poids en livres par 0,8 - pour une personne de 170 livres, cela correspond à 136 grammes de protéines par jour. Optez pour une volaille maigre, comme une dinde et une poitrine de poulet sans peau et sans os; tilapia, thon et saumon; tofu, tempeh et lait de soja non gras; produits laitiers sans matières grasses et œufs; et noix, graines et haricots.

Complétez le reste de votre alimentation avec des grains entiers en bonne santé, qui fournissent des glucides pour vous permettre de rester énergisé; les fruits et les légumes, qui sont des sources concentrées de vitamines, de minéraux et de fibres; les produits laitiers, qui fournissent du calcium et des protéines; et des graisses saines, y compris l'huile d'olive et l'avocat.

Accélérer la perte de poids avec l'exercice

Obtenir plus d'activité est la clé si vous voulez perdre du poids et réduire votre IMC rapidement. L'activité aérobique brûle des calories, ce qui vous aide à créer un déficit calorique plus important pour perdre du poids sans réduire votre consommation alimentaire. Si vous débutez en cardio, choisissez une activité à faible impact que vous aimez - telle que la marche rapide, l'appareil elliptique ou l'aquagym - et augmentez graduellement l'intensité à mesure que vous retrouvez la forme. Plus votre intensité est élevée, meilleure est la perte de poids - les séances d'entraînement intenses déclenchent un «post-brûlage», ce qui signifie que vous aurez un métabolisme plus élevé pendant des heures, voire jusqu'à deux jours après votre entraînement. Pendant que vous continuez à développer votre forme cardiovasculaire, incorporez des intervalles de haute intensité dans votre routine pour augmenter encore votre post-brûlure..

Associez cardio à des exercices de musculation complets effectués deux ou trois fois par semaine. La musculation par l'entraînement en force augmente votre dépense calorique - car la masse musculaire nécessite plus de calories que la graisse - pour que vous puissiez perdre du poids plus facilement, et que votre métabolisme soit maintenu haut afin que vous puissiez également garder le poids..

Suivi de vos progrès et de votre IMC

Suivez vos progrès pour garder une trace de vos résultats sur votre parcours de perte de poids. Bien que vous soyez peut-être pressé de placer votre IMC dans la fourchette «normale», vous devriez également examiner d'autres indicateurs de la santé. Par exemple, mesurez les changements dans votre tour de taille au fil du temps. En éliminant l'excès de graisse du ventre qui augmentait votre tour de taille, vous améliorez votre santé. Et surveillez les autres signes d'amélioration de votre santé - vous pouvez peut-être travailler plus longtemps, travailler plus intensément pendant le cardio ou soulever des poids plus lourds lors de vos séances d'entraînement en musculation. Ne vous laissez pas abattre par le fait d’atteindre un nombre spécifique sur la balance ou d’atteindre un IMC spécifique. Pendant que vous perdez du poids, considérez votre apparence et votre apparence - et pas seulement votre poids et votre nombre d'IMC - comme le meilleur moyen de savoir si vous avez atteint vos objectifs..