Comment perdre du poids en mangeant du riz

La perte de poids ne doit pas nécessairement être aussi compliquée qu’on le prétend souvent: perdre du poids en excès est souvent aussi simple qu’être actif et bien manger. Bien que la réduction des calories soit un élément essentiel des programmes de perte de poids les plus efficaces, le type de nourriture que vous choisissez de manger est également important. Le riz - un grain facile à digérer, sans gluten, relativement peu coûteux et polyvalent dans les recettes - peut être un bon choix pour perdre du poids, à condition de choisir le bon type.

En tant qu'aliment complet, le riz brun favorise le contrôle du poids. (Image: alessiomari / iStock / Getty Images)

Bâton avec du riz brun

Le riz brun est un aliment à grains entiers, ce qui signifie que son son, son endosperme et son noyau dense en nutriments ont été laissés intacts. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Consommer des aliments riches en nutriments vous permet de répondre à vos besoins nutritionnels tout en limitant le nombre de calories. Les fibres alimentaires vous rassasient sans apporter de calories supplémentaires, ce qui vous aide à perdre du poids. Une étude de 2010 publiée dans Nutrition Research a confirmé l'idée que les grains entiers sont bons pour contrôler le poids. L'étude, qui a examiné l'association entre un régime riche en grains entiers et le poids corporel, a révélé que les adultes qui incluent plus de grains entiers dans leur régime pèsent généralement moins que ceux qui mangent moins de grains entiers.

Vous obtiendrez environ 220 calories et près de 4 grammes de fibres alimentaires d'une portion de 1 tasse de riz brun à grain moyen; une tasse de riz sauvage, qui est également un grain entier, fournit environ 170 calories et 3 grammes de fibres. Les deux sont une bonne source de fer, zinc, magnésium, phosphore, vitamine B-6, thiamine et niacine.

Évitez le riz blanc

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à éviter de prendre du poids, le riz blanc n'est pas un bon choix pour votre alimentation quotidienne. En effet, le riz blanc est un grain raffiné, dépouillé de son son, d’endosperme et de noyau. Son effet sur votre corps est sensiblement le même que celui des pâtes traditionnelles, du pain blanc ou même des biscuits: ils sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre glycémie et une réponse proportionnelle de votre insuline. C'est en partie pour cette raison que les céréales raffinées sont moins rassurantes que les céréales complètes: la glycémie élevée et la réponse insulinique provoquée par leur consommation peut entraîner une augmentation de la faim. Ces pointes rendent difficile le contrôle de votre apport calorique et peuvent même vous exposer à un risque de gain de poids..

Si vous avez besoin d’une autre bonne raison d’éviter le riz blanc, la voici. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2010 a révélé que les adultes dont le régime alimentaire est riche en grains raffinés sont plus susceptibles de présenter un excès de graisse abdominale, du type associé à un risque accru de cardiopathie, de diabète de type 2 et d’autres maladies importantes. problèmes de santé.

Vous obtiendrez environ 240 calories et aucune fibre alimentaire d'une portion de riz blanc à grain moyen d'une tasse. Le grain raffiné ne contient que des traces de vitamines et de minéraux contenus dans le riz brun.

Pratiquer le contrôle des portions

Malgré ses avantages, le riz pourrait facilement faire dérailler votre régime car il est relativement facile de trop manger. Que le riz brun soit votre plat d'accompagnement préféré à base de grains entiers ou votre choix de plats à base de céréales, il est important de garder à l'esprit que le fait de ne pas contrôler les portions avec du riz peut considérablement augmenter votre apport calorique. La taille standard pour une seule portion de riz brun est de 1 tasse. Si vous couvrez votre assiette de riz, vous mangez peut-être jusqu'à 440 calories par repas. Si votre régime exige environ 1 600 calories par jour, une double portion de riz représente près de 30% des calories d'une journée..

Faire des plats de riz sains

Si le riz brun ordinaire ne vous intéresse pas, assurez-vous que la façon dont vous le préparez ne sabote pas vos plans d'amaigrissement. Le risotto, un plat de riz italien crémeux, peut contenir beaucoup plus de calories et de matières grasses, car il est composé de vin, de beurre et de fromage. Le riz frit, un aliment de base à emporter, peut également contenir beaucoup plus de calories et de matières grasses, ainsi que de sodium.

Essayez d’utiliser du jus de citron ou de citron vert pour égayer le riz brun ordinaire ou ajoutez des herbes fraîches ou des légumes verts hachés - la coriandre, le basilic et la roquette sont aussi nutritifs que savoureux. Utilisez des ingrédients sains et riches en nutriments lorsque vous préparez des salades à base de riz multi-ingrédients, mais sachez que même des ingrédients sains peuvent augmenter considérablement le contenu calorique d'un plat. Une salade de riz brun à base d’avocat, de pignons de pin, d’huile d’olive et de saumon peut être appétissante et saine, mais c’est aussi un repas riche en calories qui doit être réparti en portions réfléchies.