Comment perdre un pourcentage de graisse corporelle
Un taux de graisse corporelle supérieur à celui recommandé peut vous exposer à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Si vous perdez 1% de votre graisse corporelle, vous risquez de perdre quelques kilos si vous n’êtes que légèrement en surpoids. Améliorer votre alimentation et augmenter votre activité physique peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle et à améliorer votre santé..
Obtenez beaucoup de protéines pour aider à maintenir le muscle. (Image: tbralnina / iStock / Getty Images)Perdre un pourcentage de graisse corporelle
Pour savoir combien de livres vous devez perdre pour réduire d'un pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. La masse corporelle maigre pour la plupart des gens représente entre 60 et 90% du poids corporel, mais cela varie en fonction de l'âge et du sexe, les hommes et les jeunes ayant généralement une masse corporelle plus maigre que les femmes et les personnes âgées. La graisse corporelle moyenne chez les femmes se situe entre 25 et 31% et la graisse corporelle moyenne chez les hommes entre 18 et 24%.
L'American Council on Exercise propose la formule suivante: Poids corporel souhaité = poids maigre actuel / (1 - pourcentage de graisse souhaité sous forme décimale).
Tout d'abord, vous devez déterminer votre masse corporelle maigre actuelle. Donc, si vous êtes une femme qui pèse 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 31, et que vous voulez la réduire à 30, multipliez 140 par 0,69 pour obtenir votre poids maigre: 140 x 0,69 = 96,6 livres.
Ensuite, vous déterminerez votre poids souhaité. Pour ce faire, divisez par 0,7, ce que vous avez obtenu en soustrayant le pourcentage de graisse souhaité de 0,30 à 1. Votre équation de poids souhaitée est donc: 96,9 / 0,70 = 138 livres.
Donc, puisque vous pesez actuellement 140 livres, vous devez perdre 2 livres de graisse pour diminuer votre masse grasse de 1%..
Suivre un régime réduit en calories
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez perdre du poids, ce qui signifie généralement suivre un régime hypocalorique. Chaque livre de perte de poids vous oblige à créer un déficit calorique de 3 500 calories. Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez consommer 500 calories de moins par jour. Toutefois, ne consommez pas trop de calories, sinon vous risquez de ralentir votre métabolisme et de rendre plus difficile la perte de poids. Les femmes devraient rester au-dessus de 1 200 calories par jour et les hommes devraient en manger au moins 1 800. Restez à l'écart des régimes à la mode; mangez plutôt des aliments entiers, y compris un mélange d’aliments riches en protéines, de grains entiers, de fruits et de légumes.
Mangez beaucoup de protéines
Selon une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2008, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines lors d'un régime amaigrissant perdent plus de masse musculaire que celles qui en consomment suffisamment. Une étude publiée dans The Journal of The Journal of American Dietetic Association En 2003, Nutrition avait constaté que la réduction de la masse grasse et l'amélioration de la composition corporelle lors d'une perte de poids entraînaient une alimentation contenant moins de glucides par rapport aux protéines, par rapport à une alimentation contenant plus de glucides et moins de protéines..
En plus de manger beaucoup de protéines, faites de votre mieux pour les répartir de manière assez uniforme entre vos trois repas principaux, ce qui contribue à augmenter la construction musculaire par rapport à une consommation plus importante de vos protéines pendant le dîner, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2014..
Augmenter l'exercice aérobie pour perdre de la graisse corporelle
Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005 a révélé que les protéines alimentaires et l'exercice avaient des effets additifs sur l'amélioration de la composition corporelle chez les personnes en perte de poids. Pour perdre du poids, essayez d’obtenir au moins 300 minutes d’exercices aérobiques chaque semaine, si vous exercez à intensité modérée, ou 150 minutes d’exercices aérobiques vigoureux. Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine en 2004 a révélé que, lorsque les personnes augmentaient la quantité et l'intensité de leurs efforts en matière d'exercice, leur perte de poids augmentait également, même en l'absence de changement de régime alimentaire..
Inclure l'entraînement en force pour développer le muscle
Si vous n'incluez pas l'entraînement en force dans votre routine de perte de poids, environ un quart du poids que vous perdez proviendra du muscle au lieu de la graisse, ce qui augmentera la quantité de poids que vous devez perdre pour réduire votre masse grasse de 1%. Visez au moins deux séances de musculation par semaine et incluez des exercices axés sur tous les principaux groupes musculaires. Selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010, l'ajout d'un entraînement à la résistance à un régime riche en protéines et en calories réduit la perte de poids et les changements bénéfiques de la composition corporelle..
