Comment perdre du poids et gagner de la masse maigre

Gagner simultanément du muscle et perdre de la graisse n'est pas une tâche facile, mais peut être fait avec le bon exercice et la bonne routine alimentaire. Lorsque vous vous entraînez et augmentez votre consommation de protéines en réduisant vos calories, vous créez un environnement dans lequel votre corps construit des muscles en déchiquetant l'excès de graisse. Le processus exige du dévouement et des efforts, mais cela en vaut la peine de transformer votre physique et de vous sentir en meilleure santé..

La définition musculaire vient lorsque vous perdez de la graisse corporelle. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Réduisez votre consommation de calories pour perdre de la graisse

Vous aurez besoin de réduire votre consommation de calories pour perdre de la graisse. Commencez par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l’aide d’une calculatrice en ligne indiquant votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité. Ensuite, soustrayez ce nombre entre 250 et 1 000 calories pour créer un déficit calorique qui donne une perte de poids de 1/2 à 2 livres par semaine. Puisque 3 500 calories équivalent théoriquement à une livre de graisse, soustraire 500 calories par jour de votre consommation devrait vous aider à perdre une livre par semaine..

Évitez de manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 calories par jour si vous êtes un homme. Trop peu de calories peuvent entraîner une perte musculaire alors que votre corps se démène pour conserver ses réserves de graisse face à ce qu’il perçoit comme une pénurie alimentaire. Perdre du muscle est contraire à votre objectif de devenir plus fort et plus défini.

Mangez un régime riche en protéines

Pour perdre de la graisse et gagner de la masse corporelle maigre, vous devez consommer suffisamment de protéines. Un apport élevé en protéines contribue à la préservation et à la croissance des muscles maigres lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, a montré une étude dans un numéro de 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition. Essayez de consommer environ 0,9 gramme par livre de votre poids corporel par jour; pour une personne de 150 livres, cela représente 135 grammes répartis sur tous vos repas et collations.

Les recherches montrent qu'une stratégie consistant à augmenter les protéines, l'entraînement fractionné haute intensité et l'entraînement en force vous aident à développer simultanément la musculature et à perdre de la graisse. Une étude publiée dans un numéro de 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition soumettait les hommes jeunes à un régime hypocalorique, mais augmentait considérablement leur apport en protéines et leur faisait faire de l'exercice six jours par semaine avec une résistance et des intervalles d'intensité élevée. Après seulement quatre semaines, les participants ont enregistré des augmentations notables de la masse maigre et une diminution de la masse grasse. Ceux qui ont consommé un régime riche en protéines ont eu de meilleurs résultats que les participants qui en consommaient moins.

La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers maigres, la volaille et le soja sont des sources de protéines de qualité. Par exemple, 3 onces de steak de flanc grillé contient 23 grammes de protéines; 3 onces de poitrine de poulet rôti sans peau contiennent 24 grammes de protéines; et 6 onces de yogourt grec ordinaire non gras contiennent 17 grammes.

Remplissez le reste de votre apport calorique quotidien de fruits et de légumes frais, de grains entiers et de graisses non saturées. Limitez votre consommation de friandises sucrées, de céréales raffinées et de graisses saturées.

Entraînez-vous à gagner de la masse corporelle maigre

La musculation vous aide à maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories et est essentielle pour ajouter plus de muscle. Si vous êtes débutant en musculation, commencez par des poids légers et ne faites que deux séances d'entraînement par semaine. Faites au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice pour mettre au défi chacun des principaux groupes musculaires. Les options comprennent des pompes, des tractions, des rangées, des squats, des fentes, des appuis-épaules et des charnières.

Au fil du temps, travaillez jusqu'à soulever des poids plus lourds, en effectuant jusqu'à six séries par groupe de muscles et un total de six séances de musculation par semaine. Utilisez une résistance qui semble lourde au cours des deux ou trois dernières répétitions de chaque série. Donnez-vous au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés pour permettre la récupération et la réparation qui facilite la croissance musculaire. Parlez à un professionnel de la condition physique pour vous aider à concevoir un programme adapté à vos besoins..

Mangez des protéines après l'entraînement

Les protéines doivent également figurer en bonne place dans votre collation post-entraînement. Consommer une portion de 20 grammes de protéines de lactosérum, de viande, de soja, d'œufs ou de produits laitiers dès que possible après l'entraînement en force favorise la croissance et la réparation des muscles. Bien que les aliments entiers soient votre meilleur choix, la Société internationale de la nutrition sportive note que vous pouvez vous procurer un supplément protéique, tel que la poudre de protéine de lactosérum, car il est pratique et offre un profil optimal en acides aminés, en particulier après une activité physique..

De bons en-cas post-entraînement contiennent également des glucides pour restaurer l’énergie et faciliter davantage la construction musculaire. Les grains entiers, les fruits et les légumes sont des sources de glucides de qualité. Parmi les bons snacks d'entraînement après la force, on citera la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain complet avec de la laitue et de la tomate; un shake protéiné au lactosérum à base de lait et de baies; ou poulet grillé avec riz brun.

Participer à la formation d'intervalle de haute intensité

Au cours d'un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, vous alternez une série d'exercices cardiovasculaires intenses avec de courtes périodes de travail à faible intensité. Ce type d'exercice vous aide à perdre du gras plus efficacement qu'un exercice cardiovasculaire effectué à un rythme soutenu, a montré un article publié en 2011 dans le Journal of Obesity. Un exemple d'entraînement HIIT de 30 minutes s'échauffe sur un tapis roulant pendant 5 minutes, puis alterne 1 minute de sprint complet avec 1 minute de jogging facile, répété 10 fois. Laisser refroidir les 5 dernières minutes.

Cependant, n'abandonnez pas complètement vos exercices d'équilibre. Cela vous aide à brûler des calories et à garder votre cœur en bonne santé, alors incluez-le les jours entre les sessions HIIT.