Comment perdre de la graisse et serrer la poitrine
Réduire votre masse grasse corporelle et resserrer votre poitrine nécessite un exercice cardiovasculaire et une musculation. Le cardio, qui vous oblige à bouger pendant un certain temps, est un exercice efficace pour brûler un grand nombre de calories - tandis que la musculation vous procurera le stress nécessaire pour surcharger vos muscles et stimuler leur développement. En plus de vos entraînements, modifiez vos habitudes alimentaires pour vous assurer de prendre le nombre de calories nécessaire pour faciliter la perte de graisse..
La presse thoracique renforce la tonicité de la partie supérieure de votre poitrine et de vos épaules. (Image: imtmphoto / iStock / Getty Images)Étape 1
Planifiez une séance d'entraînement cardio de 30 à 60 minutes quatre à six jours par semaine. Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Par conséquent, pour perdre de la graisse à un rythme sain de un à deux livres par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 à 7 000 calories tous les sept jours. Plus vous faites du cardio, plus vous brûlez de calories et plus vous créez de déficit..
Étape 2
Participez aux types d'exercices cardio les plus efficaces. Selon l'American Council on Exercise, la course à pied est le meilleur exercice pour brûler des calories, environ 15 calories par minute pour une personne de 160 livres. Parmi les autres entraînements de qualité efficaces pour brûler des calories, notons la natation et le basketball. Si vous préférez vous entraîner dans une salle de sport, faire du vélo stationnaire, utiliser un appareil elliptique et monter un monte-escalier sont également des exercices cardio qui vous aideront à brûler des calories..
Étape 3
Intégrez deux à trois séances d’entraînement pour perdre du poids par semaine qui ciblent votre poitrine - et planifiez-les de manière à ce qu’elles ne tombent pas plusieurs jours de suite. C'est bien de faire de la musculation et du cardio le même jour. Inclure trois à quatre exercices de la poitrine dans chacun de vos exercices de musculation. Les exercices efficaces comprennent le développé couché, le presseur d'haltères, les pompes, le pressoir incliné et la mouche thoracique. Ces exercices sont efficaces pour resserrer la poitrine car ils nécessitent la majeure partie des muscles de la poitrine pour supporter la charge. Chacun des exercices implique de serrer le haut de vos bras vers votre ligne médiane.
Étape 4
Complétez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, un volume qui vous aidera à développer le tonus musculaire. Utilisez un poids pour chaque exercice qui vous permet de faire huit répétitions, mais pas plus de 12. Lorsque vous effectuez des tractions, qui impliquent de soulever votre propre poids, complétez chaque série à l’échec; il pourrait être moins ou plus de huit à 12 représentants.
Étape 5
Ajustez vos habitudes de consommation afin de limiter votre apport calorique quotidien. Buvez principalement de l'eau et évitez de consommer un excès de calories provenant de boissons gazeuses ou d'alcool. Réduisez la taille des portions de vos repas et consommez principalement des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers, ce qui vous assurera d'obtenir les nutriments nécessaires.
Les choses dont vous aurez besoin
Appareils de musculation
Montre ou minuterie
Pointe
Effectuez un échauffement dynamique de cinq à 15 minutes avant chaque entraînement de cardio-training et de musculation pour préparer vos muscles à l'activité et améliorer vos performances..
Attention
Essayez de vous entraîner avec un partenaire capable d’observer lors d’exercices comme le développé couché, le pressoir thoracique, le pressoir incliné et la mouche thoracique, qui consistent à porter des poids au-dessus de votre tête..
