Comment perdre du poids en premier, puis construire du muscle

Si vous envisagez de perdre de la graisse avant de développer vos muscles, vous devriez prendre en considération ce qui convient le mieux à votre type de corps. Pour les personnes en surpoids, il est préférable de perdre de la graisse en premier, tandis que les personnes au physique mince et naturel auront intérêt à se muscler en premier. Perdre de la graisse consiste à brûler des calories en faisant de l'exercice et à bien s'alimenter pour créer un déficit calorique. Pour perdre du poids efficacement - et développer ses muscles - il est vital pour le succès de s'entraîner de manière constante.

Femme qui court dehors au lever du soleil. (Image: fatchoi / iStock / Getty Images)

Obtenir les bases du cardio

Pour effectuer des exercices efficaces pour brûler les graisses, vous devez améliorer votre condition cardiaque avec des exercices modérés. Commencez avec 30 minutes d'exercice modéré, cinq jours par semaine. Cela peut inclure le jogging, le badminton récréatif, la danse, la marche rapide ou toute séance d’entraînement qui vous aide à combattre la sueur et à augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez régulièrement des exercices d'intensité modérée pendant deux à trois semaines avant de passer à un cardio rigoureux, tel que le basketball et le sprint, en particulier si vous commencez votre vie sédentaire..

Exercice efficace pour brûler les graisses

L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est efficace pour brûler des calories pendant et après un entraînement, ainsi que pour la perte de graisse abdominale et sous-cutanée. Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement de cinq minutes consistant en un jogging d’intensité modérée. L'American Council on Exercise vous recommande d'alterner entre des sprints de 60 secondes et 120 secondes de récupération à 50% d'effort. Votre intervalle de récupération devrait être à un rythme de jogging alors que l'intervalle intense devrait être au moins 70 pour cent de votre rythme maximum. Continuez à alterner entre les intervalles pendant 20 à 25 minutes. En plus de votre traitement cardio de base, effectuez des séances d’entraînement HIIT une ou deux fois par semaine pour réduire les risques de blessures..

Faire ses bagages sur les muscles

Pour développer la masse musculaire, stimulez vos muscles avec un programme de musculation. Contrairement au cardio, vous n'avez besoin d'effectuer ces exercices que deux ou trois fois par semaine. Un entraînement complet du corps peut comprendre des tractions, des fentes, le développé couché, les flexions des biceps, les soulèvements de mollet et la presse militaire. Essayez d’exercer huit à 12 répétitions de chaque exercice en trois séries afin d’atteindre la fatigue musculaire. ACE recommande d'augmenter progressivement votre poids de 5 à 10% lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sans vous rompre..

Manger moins pour perdre du poids

Perdre du poids en profondeur ne sera pas possible sans une nutrition adéquate. Votre régime alimentaire devrait comprendre des aliments entiers, notamment des fruits de mer, de la viande maigre, des légumes, des lentilles, des noix et des fruits. Évitez de faire frire ces aliments et purgez les aliments transformés, cuits au four et riches en sodium. Faites plus attention à votre apport calorique lorsque vous perdez du poids. Créez un déficit quotidien de 500 calories pour perdre une livre de graisse par semaine pendant votre phase de perte de graisse.

Mangez plus pour les muscles

Tout en développant vos muscles, vous devez créer un excès de calories compris entre 300 et 500 calories en augmentant votre consommation de protéines, de glucides et de matières grasses saines. Choisissez de l'huile de canola, des noix comme les amandes et les graines pour des graisses saines. Consommez une variété de légumes verts et de fruits pour vos glucides. Pour l'apport en protéines, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,5. Par exemple, un individu de 180 livres aura besoin d'environ 125 g de protéines par jour.