Comment perdre 50 kilos et exercice avec un calendrier

En plus d'un régime équilibré et à faible teneur en calories, une activité physique régulière est essentielle si vous souhaitez perdre 50 kilos. En programmant les exercices à l'avance, il devient plus difficile de trouver des excuses, par exemple de ne pas avoir assez de temps. L'exercice devient une partie de votre routine quotidienne et éventuellement de votre mode de vie, ce qui est essentiel pour perdre du poids à long terme..

Femme préparant une salade (Image: JohnLund / Sarto Harrison / Images de mélange / Getty Images)

Étape 1

Prévoyez de perdre du poids progressivement à un rythme ne dépassant pas un à deux livres par semaine. Ceci est sain, sûr et maintenable à long terme, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. Comprenez qu'une livre de graisse contenait 3 500 calories. Cela signifie qu'il faudra un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour atteindre le taux de perte de poids recommandé par les experts. Créez ce déficit en brûlant des calories en faisant de l'exercice et en consommant moins de calories provenant des aliments.

Étape 2

Ajustez votre régime alimentaire et vos habitudes alimentaires afin de manger moins de calories. Pratiquez le contrôle des portions et limitez la perte de poids en sabotant les aliments riches en sucre, en acides gras trans et saturés, en sel et en cholestérol. Comparez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments nutritifs faibles en calories plutôt que des aliments malsains et riches en calories. Insistez sur un régime alimentaire nutritif et hypocalorique composé de protéines faibles en gras, de légumes, de produits laitiers allégés, de grains entiers et de fruits.

Étape 3

Programmez 45 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés sur cinq ou six jours de la semaine pour brûler des calories. Comprenez que vous devez travailler jusqu'à ce point; vous devrez peut-être commencer avec seulement 10 à 15 minutes d'exercice par jour. Si vous ne pouvez pas intégrer de sessions de 45 minutes à votre horaire, divisez votre routine en trois sessions de 15 minutes par jour. Faire du jogging ou de la natation, faire du vélo, suivre un cours d'aérobic, pédaler sur un appareil elliptique ou utiliser un rameur.

Étape 4

Intégrez au moins deux séances d’entraînement en force chaque semaine. La musculation maintient le tissu musculaire maigre, ce qui stimule votre métabolisme au repos, car il utilise plus de calories que la graisse pour se maintenir. Planifiez vos séances à 48 heures d'intervalle afin que vos muscles aient le temps de réparer et de récupérer. Vous pouvez également travailler le haut de votre corps pendant deux jours non consécutifs et cibler votre bas du corps pendant deux jours non consécutifs. Travaillez les hanches, les jambes, les bras, le dos, la poitrine et le ventre avec huit à douze répétitions de chaque exercice et progressez lentement jusqu'à la fin de deux ou trois séries.

Étape 5

Ajoutez de la variété à votre routine d’entraînement, car, selon une étude de l’Université de Floride, faire systématiquement les mêmes exercices peut être ennuyeux et vous faire craindre de travailler - alors que la variété rend l’activité physique plus agréable, vous êtes donc plus enclin à vous en tenir. votre routine. Par exemple, si vous faites de l'exercice à l'intérieur, prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur. si vous utilisez toujours des appareils d'haltérophilie, utilisez des poids libres, votre poids corporel ou des bandes de résistance; si vous faites toujours du cardio, du vélo, de la natation, un cours de danse ou une activité sportive en groupe. Trouvez une variété d’activités que vous aimez et respectez-les.

Étape 6

Tenez un journal pour suivre vos progrès en matière de perte de poids. Notez ce que vous mangez et combien vous mangez chaque jour, ainsi que le type d'exercice auquel vous vous êtes engagé. Cela vous donne une idée précise des calories consommées et brûlées et peut vous aider à détecter rapidement les pièges. Enregistrez vos progrès, tels que les centimètres ou les kilos perdus, pour vous motiver à continuer..

Pointe

Créez un programme d’exercices qui correspond à votre style de vie. Par exemple, faites 45 minutes de cardio les lundi, mardi, mercredi, vendredi et dimanche, et faites de la musculation les jeudi et samedi. Vous pouvez également faire votre cardio du lundi au vendredi, puis inclure l'entraînement en force du haut du corps les lundi et mercredi et travailler le bas du corps les mardi et jeudi..

Effectuez toujours au moins cinq minutes de cardio à faible intensité avant de commencer votre programme d’entraînement et étirez vos muscles après avoir terminé votre entraînement..

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices et un nouveau régime, en particulier si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé..