Comment perdre 5 livres en un mois sur un plan
Un mois vous donne suffisamment de temps pour perdre 5 kilos sans privation extrême ni heures d’exercice. Un déficit calorique modéré, une activité physique raisonnable et certains ajustements de votre mode de vie vous aident à atteindre votre objectif et à maintenir votre nouvelle taille. Élaborez un plan comprenant des repas adaptés à une perte de poids et un programme d'exercices pour vous aider à atteindre votre objectif..
Un peu de dévouement signifie que vous atteindrez votre objectif dans un mois. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)Comment fonctionne la perte de poids
Pour atteindre votre objectif, vous devrez perdre environ 1 1/4 livres par semaine. Un déficit quotidien de 625 calories vous aide à atteindre ce taux de perte, puisqu'un kilo équivaut à 3 500 calories. Créez ce déficit en combinant l'exercice et en réduisant votre apport calorique. Une stratégie combinée est plus efficace pour vous aider à conserver votre poids pour de bon, a montré une revue de 2014 publiée dans le "Journal de l'Académie de la nutrition et de la diététique". Vous ne voulez pas perdre 5 kilos en un mois pour le remettre rapidement. Utilisez le mois pour adopter des habitudes qui gardent le nouveau poids plus léger comme nouvelle norme.
Pour perdre 5 kilos en un mois, par exemple, effectuez une activité physique qui brûle 250 calories supplémentaires par jour et consommez 375 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer vos besoins quotidiens en calories. Vous pouvez ainsi soustraire 375 calories pour atteindre votre objectif d'apport calorique quotidien..
Manger pour perdre 5 kilos en un mois
La «nourriture pour lapin» et des portions minuscules ne sont pas le seul moyen de perdre 5 kilos en un mois. Minimiser les calories provenant d’aliments sans réelle valeur nutritionnelle aide. Utilisez du lait faible en gras au lieu de la crème sucrée dans votre café, optez pour l'eau au lieu de soda et choisissez des fruits plutôt que des biscuits pour le dessert. Faites en sorte que vos repas se composent d'aliments entiers non transformés; quand tu as faim, sers-toi de portions de légumes frais.
Une quantité adéquate de protéines est importante car elle vous aide à vous sentir rassasiée et à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous maigrissez Environ 25% de chaque livre perdue provient du muscle si vous ne mangez pas bien et ne faites pas d'exercice lorsque vous créez un déficit calorique, note l'American Council on Exercise. C'est 1 1/4 livres de muscle parti dans une perte de poids de 5 livres si vous ne faites pas attention. But pour 0,55 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour des avantages de perte de poids. Pour une personne de 140 livres, cela équivaut à environ 77 grammes par jour, soit 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chaque collation. Un quart de tasse de tofu doux en cubes fournit 20 grammes; 3/4 tasse de poulet haché et rôti fournit 26 grammes; 6 onces de yogourt grec ordinaire et sans gras fournissent 17 grammes.
Des portions modérées de grains entiers, tels que le quinoa et le riz brun, ainsi que des légumes fibreux et aqueux contiennent des fibres et peu de calories dans beaucoup de volume pour vous rassasier. Des fruits frais, des craquelins de blé entier à 100% et de petites portions de noix et d'houmous constituent des collations à la fois satisfaisantes et nutritives. Évitez les excès de sauce, surtout si elles contiennent beaucoup de sucre ou de graisses saturées, ainsi que de la vinaigrette, des sirops et des plats de restauration rapide en bouteille.
Idées de repas pour une perte de 5 livres
Combinez fibres et protéines au petit-déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié. Une étude réalisée en 2008 par le "International Journal of Obesity" a montré qu'un petit-déjeuner aux œufs améliore la perte de poids, par rapport à un petit-déjeuner à base de grains raffinés et à calories égales. Avoir deux œufs brouillés avec des poivrons, des champignons et des épinards servis avec une banane ou deux œufs durs avec quelques craquelins de blé tressés et une pêche. Si les œufs ne sont pas une option, mélangez la moitié d'une banane congelée avec 1/2 tasse de bleuets congelés, une boule de poudre de protéine de lactosérum, 1/2 tasse d'épinards crus et du yogourt faible en gras pour obtenir un smoothie rapide. De la farine d'avoine à l'ancienne cuite dans de l'eau avec du lait écrémé, des framboises fraîches et une pincée de noix hachées aide également à vous sentir rassasié toute la matinée grâce à sa teneur en fibres.
Préparez une salade verte garnie de poulet ou de poisson grillé et assaisonnée avec de l'huile d'olive et du jus de citron. Si vous voulez un plat cuisiné, faites sauter une poitrine de poulet avec des châtaignes d'eau, des champignons shiitake, du brocoli et des pois mange-tout. Assaisonner avec la sauce soja et servir plus de 1/2 tasse de riz brun. Une soupe aux lentilles ou aux légumes maison accompagnée de la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain à 100% de blé entier est une autre option pour le déjeuner avec des fibres, des protéines et des légumes.
Faire le dîner à la maison; choisissez des repas faciles à préparer pour éviter de passer des heures en cuisine. Consommez 1/2 à 1 tasse de haricots noirs assaisonnés avec 1 tasse de quinoa, quelques tranches d'avocat et de salsa. Prenez un poulet rôti et servez vous-même environ 4 onces sans peau, à côté d'un petit pain de blé entier et d'une salade d'épinards garnie d'une once de feta, de tomates cerises et d'une vinaigrette à l'huile d'olive et à la vinaigre balsamique. Le bifteck de flanc grillé assaisonné de thym séché et d’origan doit être accompagné de 1 tasse de pâtes de blé entier à 100% mélangées à du basilic frais et à des tomates hachées. Faire griller le saumon, le tofu au four ou la poitrine de poulet rôti pour accompagner une petite patate douce au four et des asperges cuites à la vapeur.
Soyez actif, dormez et détendez-vous
L'augmentation de la dépense calorique et de l'énergie provenant d'une activité physique régulière facilite la perte de 5 kilos en un mois. Visez 30 à 45 minutes d'activité cardiovasculaire par jour pour brûler 250 à 300 calories ou plus. La marche rapide, le jogging, l’entraînement sur un vélo elliptique, la natation ou la participation à des cours de danse fitness vous aideront. Moins vous avez de temps pour faire de l'exercice, plus il devrait être intense.
L'entraînement en force est un autre élément important de votre plan d'exercices. Travailler contre la résistance permet à votre corps de retenir les muscles, car ils sont utilisés, et vous donne une apparence mince, plutôt que douce. Faites un exercice pour chaque groupe majeur de muscles à chacune de deux séances par semaine. Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui semble lourd au bout d'une ou deux tentatives. Effectuer entre un et trois sets.
Utilisez le mois pour améliorer vos habitudes de sommeil et votre capacité à gérer le stress. Obtenez au moins sept heures par nuit, car dormir moins peut entraîner une prise de poids et des difficultés à perdre du poids, a montré une étude de 2005 publiée dans la revue "Sleep". Sortez les écrans de votre chambre, y compris les téléphones portables et les tablettes, et assurez-vous qu’il fait sombre et confortable. Le stress peut aussi vous inciter à manger par anxiété plutôt que par la faim. L'hormone cortisol que vous produisez lorsque vous vous inquiétez de vos factures, des échéances de votre travail ou de problèmes familiaux vous incite à choisir des aliments plus caloriques. Le yoga, la méditation ou simplement les soins personnels, comme un bain chaud, peuvent vous aider à faire face au stress de manière utile..
