Comment perdre 40 kilos en 3 mois

Il ne vous reste que trois mois pour perdre du poids et avoir fière allure pour ce mariage, ces vacances ou cette réunion. Votre objectif est de perdre 40 kilos en trois mois et vous êtes déterminé à le réaliser. Un régime alimentaire faible en calories et très nutritif, associé à une activité physique accrue, entraîne une perte de poids. Perdre plus de 3 kilos par semaine, ce qui est nécessaire pour perdre les 40 kilos avant la date limite, peut toutefois être un peu agressif. Vous pouvez faire de sérieuses percées dans la perte de poids afin de vous sentir mieux et de mieux paraître au cours des trois mois, même s'il vous faut plus de temps pour atteindre votre objectif de perte de poids de 40 livres.

Femme se pesant sur une balance (Image: Assembly / Photodisc / Getty Images)

Soyez réaliste quant à votre objectif de perte de poids

La plupart des grandes organisations de santé recommandent de perdre jusqu'à 2 kilos par semaine. Perdre du poids trop rapidement nécessite généralement un apport calorique insoutenable. Vous vous sentirez peut-être exceptionnellement démuni, ce qui conduira à la frustration et à l'abandon de votre objectif. Vous pouvez également développer des carences nutritionnelles si vous coupez trop de calories.

Manger moins de 1 200 calories par jour en tant que femme, ou 1 800 en tant qu'homme, a tendance à ralentir votre métabolisme car votre corps compense ce qu'il perçoit comme une famine. Consommer trop peu de calories peut également amener votre corps à brûler de la masse musculaire maigre, surtout si vous ne faites pas d'exercice. Lorsque vous perdez du muscle, ce qui nécessite plus d'énergie pour votre corps que pour le maintenir en gras, votre métabolisme chute encore plus et la perte de poids devient encore plus difficile à obtenir..

Les trois mois vous permettent de perdre en toute sécurité 24 livres, et peut-être jusqu'à 30 livres. Vous risquez de perdre plus de 2 kilos par semaine au cours des deux premières semaines, car votre régime alimentaire et votre mode de vie actif vous obligent à perdre du poids en eau au cours des premières semaines..

Gérer les calories pour perdre 40 kilos

Pour perdre 2 livres par semaine, vous devez consommer environ 1 000 calories de moins que vous ne brûlez. Déterminez votre taux de combustion quotidien moyen à l'aide d'une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre taille. Soustrayez 1 000 calories de ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre 2 livres par semaine, en toute sécurité et de manière durable. Si cela vous amène à un apport calorique inférieur à 1 200 pour une femme ou à 1 800 pour un homme, réduisez moins le nombre de calories et bougez plus..

Pour perdre les 3,3 kilos par semaine dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif de perte de poids de 20 kilos, il vous faut ramener ce déficit à 1 650 calories. Très peu de personnes peuvent atteindre ce déficit et continuer à absorber les calories nécessaires à une bonne santé et à se sentir énergisées. Sachez également que perdre régulièrement plus de 3 livres par semaine peut également causer des calculs biliaires..

Mangez judicieusement pour perdre 40 kilos

Les repas proposés doivent comprendre principalement des protéines maigres et des quantités généreuses de fruits et de légumes frais. Au moins 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour aide à procurer un sentiment de satisfaction et empêche la perte de muscle maigre. Cela signifie que l'objectif d'une personne de 200 livres est de 110 grammes par jour; cela représente environ 30 grammes à chaque repas et 10 à 15 grammes à chacun des deux collations. Pour référence, un oeuf contient 6 grammes de protéines et 72 calories; une portion de 3 onces de poitrine de dinde contient 25 grammes de protéines et 125 calories; et une galette de boeuf haché maigre grillé de 3 onces contient 22 grammes de protéines et 155 calories.

Incluez des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des acides gras insaturés dans un ou deux repas par jour, pour ne pas manquer de nutriments essentiels. Abandonnez les aliments transformés, comme les fast-foods et les sucreries, et optez plutôt pour des aliments contenant les nutriments dont votre corps a réellement besoin. Des exemples de repas de qualité incluent des œufs brouillés aux épinards à côté d'un muffin anglais au blé entier; flocons d'avoine avec des baies, des noix et du lait d'amande; poulet grillé au quinoa et au brocoli; tilapia grillé avec épinards cuits à la vapeur et riz brun; ou maigre steak de flanc sur une grande salade. La taille exacte des portions dépend de vos besoins caloriques personnels.

Évitez de sauter des repas pour économiser des calories; il ne vous laisse que vorace plus tard, de sorte que vous finissez par se gaver ou faire des choix moins qu'optimaux.

Adoptez un mode de vie actif

Plus vous êtes actif, plus votre dépense calorique quotidienne est importante. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement et vous aidera à préserver vos muscles maigres à mesure que vous rétrécissez. Si vous ne faites pas d'exercice pendant que vous perdez du poids, en particulier à un rythme relativement agressif, un quart de chaque livre perdue proviendra de la masse musculaire maigre..

Travaillez un minimum de 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ce qui comprend la marche rapide ou l'aquagym. Une fois que cela est faisable, essayez de perdre jusqu'à 250 minutes par semaine pour perdre du poids, suggère l'American College of Sports Medicine. Effectuez quelques-uns de ces entraînements à une intensité plus élevée pour augmenter encore plus votre consommation de calories..

La force s'entraîne au moins deux fois par semaine pour maintenir et développer le muscle maigre. Non seulement vous aurez l'air plus en forme et tonique quand vous perdrez vos 40 kilos, mais vous créerez plus de tissus qui contribueront à stimuler votre métabolisme. Essayez de travailler chaque groupe musculaire majeur avec au moins un exercice à deux séances d'entraînement par semaine. Les bandes de résistance, les poids libres et les machines sont des outils acceptables pour une telle formation. Envisagez de consulter un professionnel de la condition physique pour concevoir un programme adapté à vos besoins..

Bouge plus chaque jour aussi; ces calories supplémentaires s'ajoutent pour aider à augmenter votre déficit calorique. Garez-vous loin dans le parking, choisissez les escaliers au lieu de l'ascenseur, emmenez le chien pour une promenade supplémentaire ou jouez au crochet avec vos enfants.