Comment perdre 4 livres en une semaine et plans de régime

Perdre 4 kilos en une semaine n'est pas du jamais vu - surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre. Plus vous vous rapprochez de votre objectif de poids, plus la perte de poids est lente. Pour perdre 4 kilos en sept jours, vous devrez peut-être prendre des mesures extrêmes qui pourraient affecter votre capacité à perdre du poids après une semaine. Bien que vous ayez peut-être un objectif que vous souhaitez désespérément atteindre, réfléchissez aux conséquences des mesures extrêmes à long terme. Un régime alimentaire équilibré et un programme d'exercices peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux en une semaine, vous permettant ainsi de gérer votre poids de façon saine à vie..

Pour perdre 4 kilos en une semaine, il est possible que vous deviez avoir recours à un régime alimentaire extrême qui pourrait affecter la quantité de perte de poids après une semaine. (Image: canovass / iStock / Getty Images)

Combien de perte de poids à attendre dans une semaine

La quantité de poids que vous perdrez en une semaine dépend du nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids maintenant. Pour la plupart des gens, cela varie de 1 600 calories pour une femme sédentaire de plus de 50 ans à 3 000 calories par jour pour un jeune homme adulte. Puisqu'une livre équivaut à 3 500 calories, il est généralement recommandé de viser un déficit journalier de 500 à 1 000 calories pour perdre une livre ou deux par semaine. Si vous brûlez jusqu'à 3 000 calories par jour et que vous pouvez limiter votre consommation à 1 600 calories par jour, vous pouvez perdre près de 3 kilos en une semaine..

Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 600 calories si vous êtes un homme, sauf si vous suivez un régime prescrit par un médecin. Pour la plupart des gens, cet apport est considéré comme faible et entraînera une perte de poids, mais il reste suffisamment de calories pour vous fournir de l'énergie et une gamme complète d'éléments nutritifs. Manger moins de 1 200 à 1 600 calories par jour, même pendant une semaine, peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids une fois cette semaine écoulée. Réduisez énormément le nombre de calories, vous vous sentirez probablement mal et fatigué et aurez du mal à vous en tenir à ce programme très restrictif, même pendant une semaine..

Lorsque vous modifiez pour la première fois votre programme alimentaire et d’exercice, vous pouvez constater une perte de poids plus rapide au cours de la première semaine - surtout si les changements sont dramatiques pour vous. Cela signifie que dans une semaine, vous pourriez perdre 4 livres ou plus avec un effort concerté. Une grande partie de cette perte de poids accélérée proviendra du poids de l'eau et non de la graisse. Si vous reprenez votre ancien exercice et vos anciennes habitudes alimentaires après une semaine, vous récupérerez rapidement ce que vous avez perdu et gagnerez même parfois plus..

Conseils alimentaires pour votre première semaine de perte de poids

Abandonner tous les aliments et gâteries transformés vous aide à maintenir un apport calorique inférieur. Les fast foods, les dîners glacés, les repas au restaurant, les chips, les sodas, les céréales raffinées et les sucreries contiennent des calories importantes sans offrir beaucoup de valeur nutritive. Si vous avez l'habitude de consommer beaucoup d'aliments transformés, il sera difficile d'éliminer ces aliments, mais cela pourrait avoir un effet notable sur la réduction de votre apport calorique, accélérant ainsi la perte de poids dès la première semaine..

Au lieu des plats cuisinés, recherchez des aliments complets dans le périmètre de l'épicerie, en choisissant des légumes, des fruits, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres et des grains entiers. Chaque repas doit contenir des protéines pauvres en graisses saturées - viande, volaille, tofu ou œufs - une portion de légumes et une portion de grains entiers d'une demi-tasse à une tasse, comme le riz brun ou 100%. Pâte de blé complet. Préparer les aliments en les faisant rôtir, griller, cuire à la vapeur ou au four.

Évitez les sauces lourdes, les vinaigrettes et les sirops en bouteille. Au lieu de cela, aromatisez vos repas avec des épices, des herbes et du jus de citron ou du vinaigre balsamique. Quelques graisses insaturées devraient être incluses dans quelques repas par jour pour soutenir les fonctions normales du corps et favoriser l'absorption des nutriments. Une cuillère à thé d'huile d'olive, 1/8 d'avocat ou 1/2 once de noix est une portion appropriée.

Ces changements ne devraient pas être temporaires. Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids, vous n'avez peut-être pas besoin de maintenir un tel déficit calorique extrême, mais manger plus d'aliments entiers et éviter les aliments transformés favorise la bonne santé, le maintien d'un poids santé et une nutrition optimale.

Idées de repas pour votre régime alimentaire

La taille de vos portions aux repas dépend exactement du nombre de calories que vous consommez pour que la perte de poids démarre la semaine. Rappelez-vous de ne pas manger moins de 1200 à 1600 si.

Les options de petit-déjeuner peuvent inclure: 1/3 tasse d’avoine sèche cuite dans de l’eau avec 1/2 tasse de baies, du lait faible en gras et 2 cuillerées à thé d’amandes effilées; 1 œuf poché et servi sur une tranche de pain grillé à 100% de blé entier avec une orange; un smoothie fait avec 1 tasse de framboises congelées, un contenant de yogourt grec simple, une poignée d'épinards crus et une cuillère à soupe de beurre d'amande mélangée avec un peu d'eau pour la dissoudre; deux tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, garnies d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide et de ½ tasse de banane tranchée; ou une tasse de blé déchiqueté garnie de lait écrémé et une tasse de fraises fraîches tranchées.

Une grande salade verte vous remplit au déjeuner, mais avec un minimum de calories. Variez les légumes que vous incluez, en choisissant parmi les épinards, le chou haché, la romaine, les poivrons hachés, les concombres, les radis, les haricots verts cuits à la vapeur, les oignons, les carottes et les tomates râpées. Garnissez de quelques onces de poitrine de poulet grillée, d'un steak de flanc grillé, de thon en conserve dans de l'eau ou de tofu cuit au four. Utilisez du jus de citron ou du vinaigre et de l'huile d'olive pour la vinaigrette.

Le dîner peut consister en un filet de saumon grillé de 3 onces avec une petite patate douce et du brocoli cuit à la vapeur; une tasse de pâtes de grains entiers garnie de tomates hachées, une galette de dinde au sol maigre cuite au four et des courgettes cuites à la vapeur; ou filet de porc rôti au quinoa et asperges cuites.

Utilisez une semaine pour commencer à bouger plus

L'exercice brûle des calories, ce qui contribue à un déficit calorique plus important et à une perte de poids plus importante. Si vous ne disposez que d'une semaine, concentrez-vous sur les exercices cardiovasculaires, tels que la marche rapide, le jogging, l'entraînement en circuit ou le cyclisme. Votre niveau de forme physique dépend de combien vous pouvez exercer pour perdre du poids en une semaine. Passer de l'état de pomme de terre de canapé à plusieurs séances d'entraînement de haute intensité sur sept jours est une recette pour les blessures et l'épuisement professionnel.

Si vous ne vous entraînez pas du tout, une montée en puissance progressive vers des exercices d'intensité plus élevée est justifiée. Vous devriez tout de même l’inclure pendant la semaine lorsque vous essayez de perdre 4 kilos et maintenez-le pour qu’il passe au moins à 250 minutes par semaine pendant plusieurs semaines. Selon l'American College of Sports Medicine, une séance régulière de cardio d'intensité modérée d'au moins 250 minutes par semaine favorise la perte de poids..

L'entraînement avec poids aide également à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous créez un déficit calorique. Attendez-vous à perdre 25% de chaque livre sous forme de muscle maigre si vous ne faites pas d'exercice. Si votre objectif est de 4 livres, cela signifie une livre entière de muscle perdu en une semaine. Prévoyez au moins deux séances par semaine et adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires avec un seul exercice. Faites huit à douze répétitions de l'exercice en utilisant un poids qui semble lourd au cours des deux dernières répétitions. La musculation améliore également la santé des os et des articulations et améliore le fonctionnement quotidien. Vous ne verrez pas beaucoup de différence dans une semaine, mais utilisez-le comme un temps pour commencer une routine ciblée que vous suivez pour maintenir la santé et l'entretien du corps à long terme.