Comment perdre 30 livres en quatre mois

En quatre mois, vous avez ce grand événement - un mariage, une réunion ou des vacances à la plage - et vous sentez que votre corps n'est tout simplement pas prêt pour cela. Une perte de poids de 30 livres aidera à renforcer votre confiance et votre santé. Bien que vous deviez vous en tenir à un plan d'amaigrissement comprenant un régime hypocalorique et un exercice concerté, une perte de poids de 30 kilos en quatre mois vous oblige à perdre un peu moins de 2 kilos par semaine, ce qui tombe en un taux de perte sain et gérable.

Un plan judicieux vous amène à votre objectif. (Image: demaerre / iStock / Getty Images)

Ce qu'il faut pour perdre 30 livres

Une livre équivaut à 3 500 calories - pour en perdre 30, vous devez créer un déficit de 105 000 calories. Cela semble intimidant, mais si vous l'étalez sur quatre mois, il ne reste que 6 563 calories par semaine - ou 938 calories par jour..

Vous créez un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Pour déterminer vos besoins en calories, utilisez un calcul prenant en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité. Une diététiste ou une calculatrice en ligne peuvent vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Soustrayez environ 500 calories de ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devriez en manger, et prévoyez faire de l'exercice avec 483 à 500 calories de plus par jour pour créer le déficit nécessaire à la réalisation de votre objectif..

Pour la plupart des gens, réduire l'apport calorique de près de 1 000 calories par jour est trop agressif. Vous ne voulez pas manger moins de 1 200 calories en tant que femme, ou 1 600 en tant qu'homme, à moins que votre régime ne soit sous surveillance médicale. Si vous consommez trop peu de calories, vous risquez de vous retrouver sans nourriture, de causer une perte de masse musculaire qui brûle des calories et d'être tout simplement trop restrictif pour être maintenu pendant quatre mois.

Développer une routine alimentaire

Un régime hypocalorique peut faire penser à de petites portions de poitrines de poulet pâles et de bâtonnets de céleri, mais vous pouvez également manger sainement avec un régime hypocalorique en vous concentrant sur des aliments entiers non transformés ne contenant pas beaucoup de grains raffinés. excès de sucre et de graisses saturées. En coupant ces aliments non nutritifs et riches en calories, vous économisez instantanément des calories et perdez du poids..

Nettoyez votre garde-manger de frites, craquelins transformés, biscuits, bonbons et sodas, et votre réfrigérateur et congélateur de dîners glacés, de crèmes glacées, de sauces en bouteille et de vinaigrettes. Investissez dans les grains entiers, tels que le riz brun, le quinoa et les craquelins de blé tressés, ainsi que dans de nombreux fruits et légumes frais et surgelés. Les protéines maigres occupent également une place importante lorsque vous essayez de perdre du poids et servent surtout à soutenir l'exercice. La volaille blanche, le bifteck de flanc, le thon, le tofu, les œufs et les protéines de lactosérum sont de bonnes options..

Prévoyez chaque repas de manière à inclure une portion de protéines, de grains entiers et de produits frais. Par exemple, préparez des flocons d'avoine avec du lait et des baies faibles en gras au petit-déjeuner; poulet grillé sauté avec du brocoli sur du riz brun pour le déjeuner; et le steak de flanc grillé dans les tortillas de maïs avec les poivrons grillés, la salsa et l'avocat pour le dîner. Entre les repas, savourez un ventre grognant avec des fruits frais, du fromage faible en gras ou du yogourt nature faible en gras, mélangés à un filet de miel et de bleuets. Pensez à investir dans une balance de cuisine et un ensemble de tasses et de cuillères à mesurer pour vous assurer de ne pas vous servir vous-même en quantité excessive; il est également facile de sous-estimer la taille des portions et de dépasser vos objectifs caloriques, ce qui sabotera votre perte de poids.

L'exercice est un must pour perdre 30 livres en quatre mois

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, augmentez progressivement jusqu’à 150 minutes par semaine au minimum les exercices cardiovasculaires d'intensité modérée recommandés par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à environ 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Après quelques semaines, prolongez le temps que vous passez à faire de l'exercice pour atteindre un minimum de 250 minutes de cardio par semaine - un montant jugé nécessaire par l'American College of Sports Medicine pour voir une perte de poids importante. Pour brûler environ 500 calories par jour, une personne de 185 livres doit marcher à un rythme de 3,5 miles par heure pendant près de 90 minutes, faire une heure d’aérobique à faible impact, pédaler 40 minutes sur un appareil elliptique ou courir pendant 30 minutes à un rythme de 9 mi / h.

En plus du cardio, prévoyez deux séances d’exercice de renforcement musculaire chaque semaine. Cela compense la perte de masse musculaire qui peut survenir lorsque vous créez un déficit calorique. Si vous ne faites pas de musculation pour perdre du poids, 25% de chaque livre perdue provient de muscles maigres, explique l'American Council on Exercise. Cela signifie que vous perdriez 7,5 kilos de muscle maigre en perdant 30 kilos si vous sautez les poids. Perdre du muscle ralentit considérablement votre métabolisme, rendant la perte de poids difficile et la reprise de poids probable.

Utilisez des haltères, des haltères, votre propre poids, des tubes de résistance ou des kettlebells pour cibler tous vos principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Faites un ou plusieurs séries de huit à 12 exercices de chaque exercice jusqu'à ce que le muscle soit fatigué. Les jours où vous vous entraînez en force, incluez un peu plus de protéines dans votre menu dès la fin de votre entraînement. Une boule de protéines de lactosérum mélangée à du lait ou de l'eau à faible teneur en matière grasse; un œuf dur avec du fromage en ficelle et une pomme; ou un demi-sandwich de dinde maigre sur un pain de grains entiers fournissent les acides aminés nécessaires pour favoriser le maintien et la croissance musculaires. Assurez-vous de compter les calories de cette collation protéinée dans votre total quotidien, bien que.

Le flux et la perte de poids

Bien que votre taux de perte cible environ 2 livres par semaine, il est acceptable et on s’attend à ce que vous perdiez plus rapidement au cours des premières semaines à trois, au fur et à mesure que vous ajustez votre régime alimentaire et commencez à faire de l’exercice. Votre taux de perte devrait se stabiliser, mais si vous continuez à perdre à un rythme toujours supérieur à 3 kilos par semaine une fois par mois, augmentez légèrement votre apport calorique. Perdre rapidement peut entraîner des complications, notamment des calculs biliaires. En outre, rappelez-vous que la perte de poids va et vient, de sorte que vous pourriez perdre plus d'une semaine et moins d'une autre.

Les plateaux sont inévitables et vous pouvez les traverser - mais ne vous découragez pas lorsqu'ils apparaissent. Un petit corps nécessite moins de calories à maintenir et vous devrez donc probablement encore réduire vos calories pour continuer à perdre du poids. Chaque fois que vous dépensez 5 livres, vous avez besoin de 25 à 50 calories de moins par jour. Cela signifie que lorsque vous aurez atteint votre objectif deux mois plus tard et que vous aurez environ 15 kilos de moins, envisagez de réduire votre consommation de 100 à 150 calories supplémentaires ou de perdre 100 calories supplémentaires par jour. C'est un mile supplémentaire marcher ou faire du jogging. Par exemple, si vous avez perdu 1 600 calories par jour au début de votre régime, vous devrez peut-être en manger plus, comme 1 450 calories deux mois plus tard, pour continuer à perdre de manière constante et à atteindre votre objectif..