Comment perdre 20 livres en trois mois en sautant à la corde
Perdre 20 kilos en trois mois n'est pas une tâche facile, mais utiliser une corde à sauter est un moyen amusant et peu coûteux de perdre ces kilos en trop. Selon votre vitesse de saut et votre poids, vous pourriez brûler plus de 1 000 calories par heure de saut à la corde sans investir plus de 5 $. La corde à sauter, que vous pouvez facilement transporter n'importe où, fait peu de bruit. Comme vous pouvez sauter à la corde par incréments de dix minutes tout au long de la journée, c'est l'outil d'entraînement idéal..
La corde à sauter est un moyen amusant et peu coûteux de brûler des calories. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)Calculer les calories
Étape 1
Calculez le nombre de calories que vous brûlez en sautant à la corde. Les chiffres varient en fonction de votre poids corporel et de l'intensité de vos exercices. Si vous pesez 130 livres, une heure de saut à la corde au rythme rapide consomme 708 calories, tandis qu'une heure de saut au rythme plus lent brûle 472 calories. Une alternance de sauts rapides et lents accélérera la combustion de 590 calories par heure, car même en sautant à un rythme plus lent, votre corps continue de brûler des calories à un niveau d'intensité plus élevé. À 190 livres, la même alternance de sauts rapides et lents sautera 862 calories par heure.
Étape 2
Calculez le nombre de calories que vous devez réduire dans votre alimentation. Si vous envisagez de perdre 20 kilos en faisant de l'exercice, vous n'avez pas besoin de réduire les calories supplémentaires. Si vous ne pouvez brûler qu'une partie des calories, vous pouvez réduire le nombre de calories restantes en modifiant votre régime alimentaire. Par exemple, si vous brûlez 500 calories par jour pendant que vous sautez à la corde, vous pouvez toujours atteindre votre objectif de perte de poids en réduisant de 278 calories votre apport alimentaire..
Étape 3
Documentez vos progrès. Commencez par vous peser et prendre vos mesures - bras, poitrine, taille, hanches et cuisses. Pesez et mesurez-vous chaque semaine. Documentez également votre apport calorique quotidien. Pour des calculs précis, tenez un journal en ligne ou dans un journal. Un suivi précis vous permet d'atteindre votre objectif de trois mois.
La séance d'entraînement
Étape 1
Sélectionnez une corde à sauter en fonction de vos préférences personnelles. Testez différents modèles, notamment les cordes rapides en plastique, les cordes en cuir et en nylon. Les styles de poignée varient également. Choisissez la bonne longueur en vous tenant au centre de la corde. Les poignées doivent venir au milieu de la poitrine quand elles sont tendues.
Étape 2
Habillez-vous convenablement pour le saut en portant des chaussures qui amortissent les balles de vos pieds et des vêtements qui permettent le mouvement sans être trop lâches.
Étape 3
Marchez ou faites du vélo pendant quelques minutes avant votre séance de saut à la corde pour vous échauffer. Après votre entraînement, marchez ou faites du vélo à un rythme modéré pour vous calmer.
Étape 4
Gardez vos genoux légèrement pliés tout en sautant pour permettre l’absorption des chocs. Choisissez votre lieu d'exercice en fonction de l'impact sur vos articulations. Évitez le béton et utilisez une piste de course, un tapis d'exercice, un sol en bois, un court de tennis ou une surface recouverte de moquette.
Étape 5
Variez votre entraînement de corde à sauter en incluant des mouvements comme courir sur place ou des pantins. Écoutez de la musique en respectant les mêmes rythmes à la minute que le rythme que vous essayez de maintenir..
Étape 6
Envisagez d'utiliser une corde à sauter dans le cadre d'une routine d'entraînement croisé jusqu'à ce que vous développiez suffisamment d'habiletés et d'endurance pour sauter pendant une heure complète. Par exemple, si une personne pesant 160 livres ne peut sauter que 30 minutes, elle peut également rouler à une vitesse de 12 à 13 mi / h pendant 30 minutes pour brûler environ 300 calories supplémentaires..
Réduire les calories par l'alimentation
Étape 1
Coupez le sucre pour combler le déficit journalier de 778 calories nécessaire pour perdre 20 livres en trois mois. Par exemple, couper deux biscuits sandwichs au chocolat fourrés à la pâte blanche réduit votre total quotidien de 160 calories.
Étape 2
Réduisez la quantité de graisse que vous utilisez en cuisine. Chaque cuillère à soupe d'huile ajoute 120 calories à votre repas. Faites donc sauter dans un aérosol de cuisson antiadhésif ou dans un bouillon de poulet pour plus de saveur et de satiété tout en coupant les calories..
Étape 3
Choisissez des fruits frais au lieu de jus. Une demi-tasse de jus d'orange représente 110 calories, alors qu'une orange de taille moyenne ne représente que 62 calories. Cet interrupteur vous évite près de 50 calories par jour.
Étape 4
Évitez les boissons sucrées comme les sodas ou les mochas au café. Sauter une portion de soda de 12 onces vous permet d'économiser entre 140 et 170 calories par jour et passer le café moka de 20 onces peut vous faire économiser plus de 300 calories si vous utilisez habituellement du lait entier et de la crème fouettée.
Les choses dont vous aurez besoin
Calculatrice
Journal
Échelle
Mètre ruban
Corde à sauter
Pointe
Entraînez-vous en fonction de votre condition physique et augmentez votre vitesse et votre intensité tout en développant votre force et votre endurance. Créez un CD ou une liste de lecture de votre musique préférée qui durera le temps que vous souhaitez consacrer à votre entraînement pour vous empêcher de regarder constamment l'horloge. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'exercice pour rester hydraté. Une livre équivaut à 3 500 calories d'énergie stockée.
Attention
La corde à sauter est un entraînement d'entraînement d'endurance cardiovasculaire de haute intensité; consultez votre médecin avant de commencer.
