Comment perdre 15 kilos en 2 mois

Une perte de poids de 15 livres en deux mois est ambitieuse, mais possible si vous avez un régime alimentaire bien ciblé et si vous faites de l'exercice régulièrement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, vous devrez perdre environ deux livres par semaine de façon constante - un taux qui se situe dans la partie supérieure de la plage de valeurs sûre et durable. Pour atteindre votre objectif, envisagez d’apporter des modifications relativement sévères à vos habitudes alimentaires, à la taille de vos portions et à votre programme d’exercices..

Une perte de poids de 15 livres en deux mois est ambitieuse mais possible. (Image: Tetra Images - Rob Lewine / Images de la marque X / Getty Images)

Créer un déficit calorique

La perte de poids est le résultat de manger moins de calories que vous en brûlez. Puisqu'une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, vous devez créer un déficit total de 52 500 calories pour atteindre votre objectif de 15 livres de perte de poids. Divisez cela par deux mois ou huit semaines et vous aurez besoin d'un déficit de 6 563 calories par semaine, soit environ 937 calories par jour..

Réaliser ce déficit en réduisant uniquement leur consommation d'aliments et de boissons est souvent un exploit. De nombreux adultes brûlent entre 1 600 et 2 100 calories par jour. Se priver de 937 calories par jour les placerait en deçà de la recommandation minimale de 1 200 calories pour une nutrition adéquate. Manger si peu de calories créerait également un sentiment de privation pendant les deux mois et entraînerait une perte de masse musculaire.

La plupart des gens doivent augmenter leur dépense calorique quotidienne en faisant de l'exercice et en faisant d'autres mouvements pour parvenir à un déficit. Un article publié dans un numéro de 2009 de Obesity Reviews a montré que les programmes d'amaigrissement impliquant un régime alimentaire et l'exercice entraînaient une perte de poids plus importante et plus durable..

Calculez vos besoins caloriques quotidiens - ou environ le nombre de calories que vous brûlez au repos. Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe et votre taille pour estimer ce nombre. Ensuite, déterminez combien de calories vous avez besoin de manger et combien de calories vous avez besoin de brûler pour atteindre votre objectif..

Exercice pour perdre 15 kilos en deux mois

Exercice 150 minutes par semaine à un cardio d'intensité modérée renforce votre santé, mais vous aurez besoin d'au moins 250 minutes pour atteindre une perte de poids notable, selon l'American College of Sports Medicine. Les calories que vous brûlez pendant l'exercice dépendent de votre taille, de l'intensité et de la durée de l'activité. Par exemple, il faut environ une heure de natation, de jogging ou de tennis pour qu'une personne de 155 livres brûle de 450 à 500 calories. Faire régulièrement de la musculation aide à compenser la perte musculaire lors de la perte de poids et améliore également votre capacité à perdre du poids..

Augmentez davantage votre consommation de calories avec des activités autres que l'exercice, telles que les tâches ménagères et le travail dans la cour, le stationnement plus loin dans le parking et les mouvements bruyants. Au lieu de regarder la télévision ou de jouer à l'ordinateur pendant votre temps libre, adoptez un passe-temps plus actif qui vous permet de rester en mouvement. Avec des changements consciencieux dans votre niveau d'activité quotidienne - y compris rester plus debout que d'être assis et marchant plus souvent - vous aurez le potentiel d'augmenter votre consommation quotidienne de calories jusqu'à 350 calories..

Changements alimentaires pour perdre 15 kilos en deux mois

Même avec des mouvements et des exercices supplémentaires, vous aurez probablement besoin de couper environ 500 calories par jour pour créer un déficit qui vous fera perdre 15 kilos en deux mois. Commencez par réduire votre consommation d'aliments riches en sucres et en graisses ajoutés. Les grains raffinés et les sucreries sont une source pauvre de nutriments et une source importante de calories dans le régime alimentaire américain. Parmi les aliments à éviter, citons les gâteries cuites au four, le pain blanc et les pâtes, les bonbons, les boissons gazeuses, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les casse-croûte et les chips. Choisissez des coupes de viande plus maigres que des steaks marbrés ou des viandes transformées telles que des saucisses et des viandes froides. Vous voudrez également limiter votre consommation d'alcool, ce qui ajoute des calories et nuira à votre jugement lorsqu'il s'agira de choisir des aliments de qualité..

Chargez votre assiette généreusement avec des légumes verts feuillus à la plupart des repas. Incluez une portion modeste de protéines maigres, comme le poulet à la viande blanche, le tofu, le darne et le poisson, et une portion de grains entiers tels que le riz brun ou l’orge. Prenez une collation sur une petite poignée de noix ou prenez un yogourt faible en gras, des fruits frais, des légumes coupés ou des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras.

Changements comportementaux pour vous aider à perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre près de deux livres par semaine, vous devrez changer ce que vous mangez et comment vous mangez. Pensez à répartir vos calories sur plusieurs mini-repas au cours de la journée, sans manger davantage. De cette façon, vous pourrez trouver la faim plus facile à gérer. Évitez de sauter des repas, ce qui ne vous incitera qu'à vous gâter plus tard. Restez en accord avec votre habitude de choisir des aliments sains et des portions modérées. Une "journée de triche" ou un week-end laxiste peut causer beaucoup de dégâts caloriques et peut également rendre difficile le retour à la normale.

La National Sleep Foundation vous recommande également de dormir sept à neuf heures par nuit afin de promouvoir un poids santé. Les stratégies non alimentaires pour faire face au stress aident également votre cause de perte de poids. Prenez un bain, appelez un ami ou allez vous promener au lieu de manger stressé, ce qui réduira rapidement votre objectif calorique quotidien. Vous devrez vous en tenir à votre plan de perdre 15 kilos en deux mois.