Comment perdre 10 kilos en trois semaines

L'événement à venir pour lequel vous voulez être à votre meilleur n'est que dans trois semaines - mais cela ne signifie pas que vous pouvez perdre beaucoup de poids d'ici là. Essayer de perdre 10 kilos dans ce laps de temps est ambitieux, mais faisable, surtout si 10 livres n'est que le début de votre parcours de perte de poids - mais il pourrait être trop agressif si vous avez déjà un poids santé. Choisissez des stratégies éprouvées telles que manger des aliments entiers non transformés, éviter les en-cas de malbouffe, minimiser la consommation d'alcool et s'engager à faire de l'exercice. Adoptez ces étapes et dans trois semaines, vous pourrez faire de sérieux progrès en vue d'une vie saine, vous vous sentirez plus léger et aurez plus d'énergie..

Réussissez avec des stratégies saines de perte de poids. (Image: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Déterminez vos besoins en calories pour perdre du poids

Tous les régimes vous feront réduire le nombre de calories à un nombre inférieur au nombre que vous brûlez chaque jour. Une livre équivaut à 3 500 calories. Pour perdre 10 livres, il vous faudra donc manger 35 000 calories de moins que ce que vous brûlez au cours de ces trois semaines. Cela équivaut à un taux de perte d'un peu plus de 3 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit de 1 666 calories par jour. Pour atteindre ce déficit, combinez activité physique et exercice. Par exemple, faites des exercices qui brûlent environ 800 calories et mangez environ 800 calories de moins que nécessaire pour maintenir votre poids actuel..

Déterminez combien de calories vous brûlez en utilisant une calculatrice en ligne ou en consultant un diététicien. À partir de ce nombre, déterminez combien de calories vous pouvez soustraire en toute sécurité. Manger trop peu de calories - moins de 1 200 pour une femme ou de 1 600 pour un homme - bloque votre métabolisme et peut s'avérer carrément dangereux, à moins que votre régime ne soit régi par un traitement médical pour traiter l'obésité morbide. Si votre déficit calorique planifié vous prenait au-dessous de ces minimums, vous devriez opter pour un déficit calorique moins important par le biais d'un régime et d'exercices physiques pour augmenter votre déficit quotidien..

Un plan de perte de poids de 10 livres

Planifiez la plupart des repas avec 2 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de grains entiers et 2 tasses de légumes aqueux et fibreux. Pour les collations, renoncez aux aliments préparés et choisissez un morceau de fruit frais, des bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix, de la dinde délicieuse enveloppée dans des feuilles de romaine avec de la moutarde ou une tasse de yogourt nature faible en gras.

Les idées pour le petit-déjeuner incluent un demi-pamplemousse et un œuf brouillé de champignons et de poivrons et une tranche de pain grillé au blé entier; un smoothie fait avec 1/2 banane, une poignée d'épinards, 1/2 tasse de fraises, une boule de poudre de protéine de lactosérum et du lait d'amande; ou un muffin anglais au blé entier garni d'une once de fromage faible en gras et de tranches de tomates, placés sous le gril.

Pour le déjeuner, savourez une tasse de soupe de lentilles maison avec une salade verte; poitrine de poulet grillée avec 1/2 tasse de riz brun et asperges cuites à la vapeur; thon en conserve dans de l'eau mélangée à de la moutarde et des câpres, à des bâtonnets de carotte et de céleri; yogourt grec ordinaire, faible en gras, un œuf dur et des craquelins de blé tressés avec une pomme.

Préparez le dîner à la maison pour éviter les grosses portions et l'excès de calories que vous obtenez dans les repas au restaurant. Griller un steak de flanc et servir avec des oignons sautés et des poivrons avec des tortillas de maïs, de la salsa et quelques tranches d'avocat. Faire griller un filet de saumon avec une 1/2 tasse de riz sauvage et du brocoli cuit à la vapeur. Préparez un chili avec des haricots noirs, des tomates en conserve et des épices à servir sur du riz brun avec un côté de courgette rôtie. Si vous mangez au restaurant, cherchez des plats grillés ou cuits au four et demandez au serveur des légumes cuits à la vapeur ou une salade à la place de frites ou d'un pilaf.

Activité physique pour perdre du poids

Pour perdre 10 kilos en trois semaines sans perdre une masse musculaire considérable, vous devez être physiquement actif. Pour créer le déficit substantiel requis, il est essentiel de vous engager dans une activité de gymnastique concertée et d'augmenter vos mouvements quotidiens..

Plus vous pesez, plus vous dépensez de calories pour la même quantité d'activité. Les exercices cardiovasculaires, tels que le jogging ou la natation, brûlent plus que la musculation, mais les deux sont essentiels lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour un entraînement cardiovasculaire, prévoyez au moins 60 à 90 minutes la plupart des jours pour brûler suffisamment de calories pour provoquer une perte de 10 livres en trois semaines. Par exemple, si vous pesez 185 livres, une demi-heure sur l'appareil elliptique brûle environ 400 calories. Si vous pesez 155 livres, vous brûlez 335 calories dans le même temps. Une marche très rapide à une vitesse de 4,5 mi / h ne brûle que 222 calories pour une personne de 185 livres en 30 minutes et 186 calories si vous pesez 155 livres. Si vous êtes nouveau pour faire de l’exercice, essayer de vous exercer pendant une heure ou plus par jour peut ne pas être réaliste; votre objectif de perte de poids devra probablement être modifié.

La formation de poids vous aide à maintenir la masse musculaire lorsque vous perdez du poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Optez pour au moins deux sessions par semaine les jours non consécutifs. Travaillez également tous les principaux groupes de muscles, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux, en effectuant 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions..

Une autre activité physique que vous faites pendant la journée aide également à augmenter votre dépense calorique. Frotter les sols, faire la lessive, promener le chien et marcher au téléphone pour atteindre votre objectif de perte de poids.

Évaluez votre objectif de trois semaines

Si vous êtes déjà dans une fourchette de poids santé mais que vous avez 10 livres de moins que votre idéal personnel, la perte de poids peut prendre plus de trois semaines. Plus vous avez besoin de perdre du poids, plus il est facile de perdre 10 kilos en trois semaines. Déterminez si votre objectif est réaliste et mérite l'effort extraordinaire à atteindre. N'oubliez pas que lorsque vous vous rapprochez d'un objectif de poids, vous devrez apporter des modifications supplémentaires à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice pour atteindre votre objectif..

Perdre plus de 3 livres par semaine pendant plus de deux à trois semaines est également déconseillé, car cela augmente considérablement vos risques de problèmes de santé, tels que des calculs biliaires..

Perdre du poids plus lentement peut être plus faisable et peut vous rendre moins stressé que de souffrir pour atteindre un objectif impossible. Lorsque vous prenez le temps de perdre du poids, vous êtes plus susceptible de garder ces 10 livres pour de bon, plutôt que de perdre et de gagner continuellement..