Comment se débarrasser des poignées d'amour et de bas du dos en utilisant des régimes et des exercices spécifiques

Un pneu de secours autour de votre carrure qui forme un haut à muffins au-dessus de votre ceinture peut vous rendre gêné lorsque vous portez des vêtements. Vous voulez désespérément réduire cet espace, mais la façon dont votre corps gagne et perd du poids est un schéma établi - vous ne pouvez pas cibler certains endroits pour la perte. Cependant, lorsque vous vous lancez dans une routine de perte de poids totale, vos poignées d'amour et votre graisse dans le bas du dos diminuent à mesure que vous perdez du poids. Un régime qui met l'accent sur des portions modérées d'aliments entiers non transformés, ainsi que d'exercices cardiovasculaires et de musculation pour l'ensemble du corps, constitue le meilleur moyen de lutter contre ce surplus de graisse tenace..

Un équilibre d'aliments sains et d'exercice vous aide à perdre l'excès de graisse. (Image: Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images)

À propos de la graisse dans le dos et des poignées d'amour

Cette graisse pinceable de vos poignées d'amour et de votre bas du dos est probablement une graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et peut être notoirement obstinée à perdre. La graisse sous-cutanée peut être disgracieuse et gênante, mais elle est beaucoup moins dangereuse que la graisse viscérale plus ferme qui dilate votre milieu.

Vos poignées d'amour et votre graisse lombaire sont peut-être devenus plus visibles ces derniers temps, car la graisse viscérale élargit votre ceinture. Cette graisse tisse dans et autour de vos organes internes et libère des composés inflammatoires qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Une bonne indication que vous avez trop de graisse viscérale dangereuse est si votre ceinture mesure plus de 40 pouces en tant qu’homme ou de 35 pouces en tant que femme..

Régime de perte de poids complet

Le seul moyen de perdre l'un ou l'autre type de graisse consiste à adopter une stratégie globale de perte de poids. Cependant, aucun programme ne peut cibler spécifiquement les poignées d'amour ou le bas du dos. La perte de graisse se produit lorsque vous créez un déficit calorique - ce qui signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez. Votre corps convertit la graisse stockée en énergie utilisable et vous perdez du poids - mais de partout, pas dans un domaine spécifique. Si vous avez une large ceinture, la graisse viscérale fera partie des premières graisses que vous perdez car elle est plus métaboliquement active et les poignées d'amour douces et flasques ainsi que la graisse du dos se détachent avec le temps..

Presque tous les régimes vous aideront à perdre du poids, mais vous en voulez un qui vous aide à maintenir votre poids et cible la perte de graisse. Évitez les régimes à la mode qui réduisent considérablement votre apport calorique en dessous de 1 200 calories pour une femme ou de 1 800 calories pour un homme ou interdire des groupes d'aliments entiers. Ils peuvent être difficiles à maintenir plus d'un jour ou deux, vous laisser déficient sur le plan nutritionnel, ralentir votre métabolisme et brûler une masse musculaire précieuse.

Choisissez un plan de régime sensible

Choisissez un régime qui se concentre sur les aliments entiers non transformés. Incluez les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes, les fruits et les graisses non saturées. Vous pouvez réduire la taille des portions de ces aliments, mais évitez de les couper complètement. En fin de compte, vous voulez consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour - un déficit de 500 à 1 000 calories par jour permet de perdre 1 à 2 kilos de perte de poids par semaine, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories..

Assurez-vous que votre régime alimentaire spécifique vous fournit suffisamment de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous réduisez les calories. Une recherche publiée dans le British Journal of Medicine en 2012 a montré que les personnes cherchant à perdre du poids bénéficiaient d'au moins 0,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour..

Un moyen facile de contrôler les portions et l'apport calorique consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits aqueux et fibreux, un quart de grains entiers et le dernier trimestre d'une protéine maigre. Ne vous préoccupez pas trop du rapport exact entre protéines, lipides et glucides que vous consommez. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé les avantages en termes de perte de poids des régimes qui mettent l'accent sur différents macronutriments, tels que des protéines élevées ou faibles en gras. Les résultats n'ont montré aucune différence significative dans les effets d'un régime sur la composition corporelle ou la graisse abdominale après six mois - tous les participants ont perdu des quantités similaires de graisse sous-cutanée et viscérale..

Exercice pour Fat Loss

Aucun exercice spécifique, tel que des flexions ou des torsions latérales, des brûlures sur la graisse du bas du dos ou des poignées d'amour. Vous feriez mieux de brûler des calories lors d'exercices cardiovasculaires pour contribuer à votre déficit calorique et à la perte de poids. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine afin de perdre du poids de manière significative. Les exercices cardiovasculaires sont particulièrement utiles au départ pour réduire la graisse viscérale, mais avec des efforts soutenus, vous pouvez brûler les graisses du bas du dos et des poignées d'amour..

Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, remplacez l'entraînement par intervalles à haute intensité par une ou deux séances à l'équilibre. HIIT consiste à alterner des efforts très intenses, tels que le sprint, avec des efforts plus faciles, comme la marche. HIIT aide votre corps à brûler plus efficacement les graisses, selon un article de 2011 publié dans le Journal of Obesity.

Bien qu’il n’y ait pas d’exercice de musculation pour cibler vos poignées d’amour ou votre masse adipeuse dans le bas du dos, une stratégie de musculation de tout le corps vous aide à développer davantage de muscles. Être plus musclé peut stimuler votre métabolisme, car le muscle demande plus d'énergie à maintenir que la graisse. Vous aurez également l’air plus maigre et plus ferme avec un cadre plus musclé. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec au moins une série de huit à 12 répétitions en utilisant une résistance qui semble lourde dès les répétitions finales..