Comment obtenir un ventre plat au gymnase

Si vous avez un abonnement à un club de gym, vous n'avez aucune excuse pour ne pas éliminer l'excès de graisse du ventre, car tous les outils dont vous avez besoin sont à votre portée. Bien qu'un régime alimentaire équilibré et à faible teneur en calories puisse entraîner une perte de poids, sa combinaison avec un exercice régulier vous procure l'avantage de perdre du poids et vous aide à conserver votre poids à long terme. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur l'estomac au gymnase, adoptez une approche globale du corps, car le seul moyen de réduire la graisse de l'estomac consiste à réduire la graisse corporelle totale..

L'exercice cardiovasculaire aide à réduire la graisse du ventre. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Faites du jogging ou marchez rapidement sur un tapis roulant. (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Faites au moins 30 minutes de cardio modéré trois jours par semaine pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories. Faites du jogging ou marchez sur un tapis roulant, montez sur un vélo stationnaire, pédalez sur un appareil elliptique, participez à un cours d'aérobic ou utilisez un monte-escalier ou un rameur. Essayez différentes formes de cardio pour éviter l’ennui et garder votre corps au défi.

Étape 2

Pour varier, essayez également de faire des intervalles sur un vélo stationnaire, un monte-escalier ou une machine elliptique. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité deux jours par semaine. Selon les National Institutes of Health, les intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse du ventre. Faites du jogging à un rythme facile sur un tapis roulant pendant deux minutes, puis accélérez pour atteindre un sprint vigoureux d'une minute. Alterner entre ces intensités pendant environ 20 minutes pour compléter votre séance d’entraînement. Pour varier, essayez également de faire des intervalles sur un vélo stationnaire, un monte-escalier ou une machine elliptique.

Étape 3

Ciblez tous vos principaux groupes musculaires avec des poids libres, des exercices de poids corporel, des appareils de musculation ou des bandes de résistance. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Intégrez une séance d'entraînement musculaire de 30 minutes à votre programme d'entraînement au moins deux jours par semaine. La musculation vous aide à maintenir le tissu musculaire, qui utilise plus de calories que la graisse pour se maintenir. Vous brûlez des calories pendant et jusqu'à deux heures après l'entraînement en force. Ciblez tous vos principaux groupes musculaires avec des poids libres, des exercices de poids corporel, des appareils de musculation ou des bandes de résistance. Effectuer des exercices, tels que des exercices au banc, des presses suspendues, des mouvements brusques, des squats, des boucles du biceps et des triceps.

Étape 4

Effectuez des exercices de renforcement abdominal pendant cinq minutes chaque jour, comme recommandé par le American Council on Exercise. Inclure les soulèvements du genou dans la chaise du capitaine dans votre routine. Placez votre dos contre le dossier et vos avant-bras sur les bras. Saisissez ensuite les poignées, écartez vos pieds du support de pied et pliez les genoux tout en les soulevant lentement vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et évitez de déplacer le haut du corps. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ramenez vos jambes au point de départ d'un mouvement contrôlé..

Étape 5

Faites des béquilles une partie de votre entraînement pour les abdos Allongez-vous face vers le haut sur une natte avec vos doigts derrière votre tête et vos coudes pointant du doigt. Levez les jambes à environ 45 degrés du sol, puis crissez et tournez votre torse vers la gauche, amenant votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre. Revenez ensuite au point de départ, répétez le mouvement de l'autre côté et continuez à alterner les côtés..

Étape 6

Effectuer des crunchs sur un ballon de stabilité. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Effectuer des crunchs sur un ballon de stabilité. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et avancez vos pieds jusqu'à ce que le ballon soit dans votre dos et que votre torse soit parallèle au sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol et ajustez-les au besoin; des pieds plus larges facilitent le maintien de l'équilibre sur le ballon. Placez vos doigts derrière votre tête, puis utilisez vos abdominaux pour relever lentement votre torse d'environ 45 degrés. Revenez au point de départ et répétez le mouvement de compression.

Étape 7

Participer à des cours de yoga pour gérer et réduire le stress. (Image: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Participer à des cours de yoga pour gérer et réduire le stress. Selon Alyson Ross, Ph.D., coordinatrice de la recherche sur le yoga à la Casey Health Institute, le yoga réduit les niveaux de cortisol dans votre corps. Le cortisol est une hormone de stress qui déclenche des fringales difficiles à contrôler pour des aliments qui sabotent le régime alimentaire et provoque un stockage des graisses autour de votre taille. Si disponible dans votre gymnase, la méditation et le tai-chi peuvent également aider à réduire le stress.

Pointe

Comprenez qu'un exercice de renforcement abdominal ne réduira pas la graisse du ventre, mais renforcera vos muscles sous la graisse. Cela peut améliorer votre posture, soulager les maux de dos et entraîner un ventre serré et serré dès que la graisse diminue.

Profitez des entraîneurs certifiés disponibles au gymnase. Ils peuvent vous apprendre le bon exercice et répondre à toutes vos questions..

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé, ou si vous avez été inactif..