Comment prendre du poids naturellement pour les hommes

Un homme prend du poids en mangeant plus de calories qu'il n'en brûle quotidiennement. Tandis que toutes les calories supplémentaires vous feront perdre du poids, les calories provenant du sucre et des graisses malsaines vous feront grossir, ce qui ne nuit ni à votre santé ni à votre apparence..

Une hydratation optimale favorise les entraînements favorisant la croissance musculaire. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Vous êtes également vulnérable aux problèmes de santé liés à une consommation excessive de sucre, de céréales raffinées et de graisses saturées, même si vous n'êtes pas techniquement en surpoids. Manger des protéines, des produits laitiers, des grains entiers et des légumes féculents sains vous aidera à paraître et à vous sentir en meilleure santé lorsque vous avez besoin de prendre du poids.

Objectifs de gain de poids pour les hommes

Si vous mangez suffisamment pour maintenir votre poids, ajoutez 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Il est plus difficile de gagner du muscle que de la graisse, donc ajouter plus de 500 calories ne fera que soulever votre graisse corporelle, sans vous rendre plus fort et plus solide..

Si votre corps présente les caractéristiques d'un endomorphe - une tendance à supporter davantage de graisse corporelle, en particulier dans l'abdomen - ajoutez seulement 250 calories, car vous prenez facilement du poids. Si vous êtes plutôt un ectomorphe - long, maigre et incapable de prendre beaucoup de poids - visez le surplus quotidien de 500 calories pour obtenir des résultats..

Vous devrez peut-être jouer un peu avec l'ajout de calories pendant que vous observez la réaction de votre corps - ne vous fixez pas sur un chiffre exact. Rappelez-vous également que certains types de corps ne grossissent pas aussi facilement que d'autres; vous pouvez toujours être en meilleure santé et plus fort même si vous êtes naturellement mince.

Si vous prenez du poids à la suite d'un traumatisme, d'une opération ou d'une maladie grave, parlez-en à votre médecin de vos objectifs en matière de calories.

Aliments à choisir pour un gain de poids santé

Les calories supplémentaires provenant d'un sac de croustilles, de sodas, de biscuits et de fast-food ne vous dérangeront pas lorsque vous vous sentirez trop mince. Mais ces aliments ont peu de valeur nutritionnelle et sont en réalité contraires à votre objectif de gagner de la masse musculaire.

Les protéines maigres doivent être à l'avant-plan de chaque repas. Le steak, les haricots ou les légumineuses, la volaille et le poisson gras, comme le saumon, contiennent les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération après l'entraînement. Essayez de consommer environ 0,55 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour soutenir vos entraînements et augmenter votre apport en calories. Pour un homme de 160 livres, cela représente au moins 88 grammes par jour, soit environ 22 grammes à chacun des quatre repas..

Profitez de portions de légumes et de grains entiers aux repas, même une seconde aide, pour augmenter votre apport calorique. Les légumes frais fournissent des phytonutriments qui favorisent votre santé et votre processus de développement musculaire.

Bien que vous ayez besoin des fibres et des nutriments provenant de variétés aqueuses, telles que la laitue et le brocoli, servez-vous de variétés riches en calories et riches en amidon, telles que les patates douces, le maïs et les courges d'hiver. Les grains entiers, tels que le riz brun ou les pains denses à grains entiers, sont supérieurs aux variétés blanches - ils contiennent des calories, mais contiennent également des quantités optimales de fibres et d'éléments nutritifs naturels.

Si votre appétit est faible, ajoutez de la densité calorique aux repas en garnissant de chili au fromage, en étalant du guacamole sur des sandwichs ou en ajoutant des noix aux céréales..

Collation pour un gain de poids

Sauter un repas ou une collation est une occasion manquée de consommer des calories. En plus de vos trois repas par jour, prenez deux à trois collations: une entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une autre entre le déjeuner et le dîner et un autre moment juste avant de vous coucher ou après une séance d'entraînement..

Les collations optimales contiennent des nutriments et des calories. Un sandwich à la dinde ou au beurre d'arachide sur du pain de blé entier; fromage cottage aux raisins secs; un bol de granola avec du lait; ou un smoothie à base de banane, baies, protéines en poudre et lait sont toutes des options.

Si vous avez besoin de choix portables, emportez un mélange pour sentiers, des graines de citrouille, du yogourt et des barres de collations aux fruits et aux noix. Des boissons avec des calories, comme du lait ou du jus de fruits à 100%, sont d'autres possibilités.

Exercice pour gagner du muscle

Un programme de musculation cohérent aide vos efforts nutritionnels à prendre du poids. Cible tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les triceps, les biceps, les épaules, le quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux..

Faites au moins un exercice pour chacune de ces zones au moins deux fois par semaine. Ciblez-les avec deux à trois séries de quatre à huit répétitions, en utilisant un poids qui semble lourd au cours des deux ou trois dernières répétitions..

Une fois que vous pouvez facilement lancer huit répétitions, il est temps d'augmenter le poids de manière à ce que vos muscles ne puissent plus se développer. N'entraînez pas la même partie du corps plusieurs jours de suite, mais vous pouvez atteindre le plancher de musculation un jour pour entraîner vos jambes et vos abdominaux et le suivant pour travailler les bras, la poitrine et le dos..

Même si vous ne voulez pas brûler les calories des longues séances d'exercices cardiovasculaires, il est nécessaire de renforcer certaines de vos capacités cardiaques et respiratoires. Allez au moins 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine. Même des exercices cardiovasculaires légers, tels que la marche rapide ou le vélo, contribuent à stimuler votre appétit afin que vous puissiez absorber toutes les calories dont vous avez besoin..