Comment manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids

Manger cinq petits repas lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous aider à ne pas vous sentir démuni ou trop affamé. Cela peut également vous aider à stabiliser votre glycémie et votre énergie afin que la restriction de votre apport calorique global soit plus facile à gérer. Manger plusieurs repas ne conduit cependant pas nécessairement à plus de perte de poids que les autres stratégies alimentaires. Toutefois, si l'idée d'un pâturage régulier correspond à votre emploi du temps et vous dissuade de vous sentir affamé et démuni lorsque vous suivez un régime, utilisez-le pour vous aider à perdre du poids..

Préparez des baies, du lait et de la poudre de protéine de lactosérum pour un mini-repas rapide. (Image: MissLita / iStock / Getty Images)

Avantages et inconvénients de cinq petits repas par jour

Si vous débutez votre régime, prendre cinq petits repas par jour peut vous aider à développer un lien avec vos sentiments de faim et de plénitude. Étant donné que les repas sont petits, vous mangerez jusqu'à ce que votre faim disparaisse, et non jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Cinq mini-repas peuvent également aider à calmer les fringales et les signaux de faim qui accompagnent les fluctuations brutales de la glycémie - qui touchent de nombreuses personnes à la diète. En vous donnant la permission de manger régulièrement et souvent, vous éviterez les épisodes de surconsommation alimentaire. Un régime composé de petits repas fréquents a également un effet positif sur les taux de cholestérol et d'insuline..

La stratégie consistant à manger cinq petits repas par jour ne provoque toutefois pas de perte de poids. La International Society of Sports Nutrition a noté en 2011 que la fréquence des repas ne semble pas avoir d'incidence sur la composition corporelle chez les personnes qui ne font pas d'exercice. Vous ne brûlez pas plus de calories en mangeant plus souvent de petits repas, et votre taux métabolique au repos n'augmente pas non plus. Une étude de 2013 publiée dans Obesity a révélé que manger jusqu'à six repas par jour ne stimule pas une plus grande combustion des graisses et peut vous amener à manger plus que vous ne le feriez autrement. Cela est peut-être dû au fait que vous avez souvent à l'esprit la nourriture et que vous portez plus d'attention aux indications du temps qu'aux indications de la véritable faim..

Planification de cinq petits repas

Si vous vous engagez à perdre cinq kilos par jour en matière de perte de poids, votre première tâche consiste à déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour perdre en toute sécurité de 1 à 2 livres par semaine. Un calculateur en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité..

Il en résulte une perte de poids lorsque vous consommez moins de calories que nécessaire. Consommez 3 500 calories de moins, soit environ 500 de moins par jour pendant une semaine, et vous perdrez une livre. Donc, soustrayez 500 à 1 000 calories du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids afin de déterminer votre apport calorique total quotidien pour perdre du poids. Divisez cet objectif de calories par cinq pour déterminer approximativement le nombre de calories à consommer à chaque repas. Par exemple, si vous estimez avoir besoin de 2 200 calories pour maintenir votre poids, consommez entre 1 200 et 1 700 calories au total par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Chaque repas pourrait alors contenir environ 300 calories.

Vous devriez consommer au moins 1 200 calories par jour; moins que cette quantité entraîne une faible énergie, une perte musculaire et des carences possibles en éléments nutritifs. Si votre déficit calorique vous prend moins de 1 200 calories, réajustez vos objectifs pour une perte de poids plus lente mais plus saine..

Composition de chaque petit repas

Planifiez à l'avance pour créer de petits repas nutritifs et satisfaisants. Évitez le piège de faire de petits repas de collations faciles à saisir; vous finirez probablement par consommer plus de calories que vous n'auriez dû pour perdre du poids. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2012 a révélé que les personnes qui se livraient fréquemment à des collations en plus des repas avaient un risque plus élevé de diabète de type 2. Ce risque était plus élevé chez les snackers qui mangeaient un régime typique d’aliments transformés. Ces grignotines ne sont généralement ni riches ni nutritives.

Exemple de petits repas pour perdre du poids

Chaque petit repas pour perdre du poids doit contenir 2 à 4 onces de protéines maigres, une ou plusieurs tasses de légumes frais, environ 1 à 2 cuillerées à thé de graisses non saturées saines et 1/2 tasse de légumes à grains entiers ou féculents. Les fruits frais peuvent remplacer un ou deux des cinq repas pour les légumes frais. La quantité exacte que vous mangez à chaque repas dépend de votre quota quotidien de calories..

Les échantillons de mini-repas pourraient consister en deux tortillas de maïs enroulées autour d'une poitrine de poulet et garnies d'un quart d'avocat et de laitue déchiquetée; Yaourt grec garni de myrtilles et de noix de Grenoble; un bol de flocons d'avoine avec du lait, des amandes et des fraises ainsi que des blancs d'œufs brouillés; Du pain grillé à 100% de blé entier garni de feuilles de dinde, d'avocat et d'épinard tranchées; 2 tasses de légumes-feuilles garnies de quelques onces de tranches de bifteck, de tomates raisins, de poivrons et de graines de tournesol; un smoothie fait avec des épinards, du lait de coco, une moitié de banane, des baies, de la farine de lin et des protéines de lactosérum; ou du tofu cuit à la vapeur sur du quinoa avec des légumes sautés.

Exercice, petits repas et perte de poids

La Société internationale de nutrition sportive a noté que, bien que les personnes sédentaires ne voient pas l’impact d’une perte de poids liée à l’augmentation de la fréquence des repas, les personnes actives qui limitent leur apport en calories peuvent perdre moins de masse maigre et plus de graisse en s’alignant à cinq petits repas par jour. Des recherches limitées ont été menées sur les raisons pour lesquelles les petits repas fréquents profitent davantage aux athlètes qu'aux sédentaires. Si vous êtes actif, prévoyez de manger deux de vos cinq repas autour de votre temps d'entraînement - prenez un petit repas une heure environ avant de promouvoir l'énergie et ensuite un petit repas pour faciliter la réparation musculaire et remplir vos réserves d'énergie..