Comment couper les glucides pour perdre de la graisse corporelle

Le meilleur moyen de perdre de la graisse consiste à combiner des changements alimentaires et de l'exercice. Vous devez couper 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Limiter vos glucides peut vous aider à réduire votre consommation de calories et votre poids, mais vous ne devez pas les éliminer tous. Certains aliments contenant des glucides, tels que les fruits et les légumes autres que ceux de régime, sont réellement bénéfiques pour la perte de poids. La clé est de supprimer les sources de glucides les moins sains tout en augmentant votre apport en protéines maigres. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous..

Choisissez un mélange de sources de protéines maigres, telles que les fruits de mer, les légumineuses ou la volaille sans peau. (Image: Images Tetra / Images Tetra / Getty Images)

Importance des glucides pendant la perte de poids

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie pour votre corps et fournissent également des fibres. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, contribuent à limiter le risque de contracter la maladie et peuvent également vous rassasier pour vous permettre de consommer moins de calories en général. Les fruits et les légumes non féculents, tels que le brocoli, la laitue, le chou, les carottes et les poivrons, sont particulièrement bénéfiques pour la perte de poids car ils sont copieux mais ne contiennent pas beaucoup de calories par portion. Les manger au début de votre repas peut vous aider à vous rassasier afin de ne pas manger autant d'aliments riches en calories dans votre assiette, ce qui facilite la réduction des calories et la perte de poids..

Pourcentage de glucides à inclure

L'Institute of Medicine recommande de consommer entre 45 et 65% des calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides. Réduire les glucides que vous consommez tout en augmentant votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre composition corporelle, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2003. Ainsi, un mélange d'environ 45% de glucides, 30% de protéines et 25% La graisse peut être utile pour perdre du poids. Si vous mangez 1 500 calories par jour, cela vous donne environ 170 grammes de glucides, 112 grammes de protéines, 42 grammes de graisse..

Si garder un œil sur ces nutriments est un peu trop pour vous, une façon plus simple d'obtenir un bon mélange de protéines maigres, de glucides sains et de lipides sains consiste à diviser votre assiette en quartiers, une section pour les fruits, les légumes non amylacés, les grains entiers. et protéines maigres.

Choisir les bons glucides à couper

Lorsque vous essayez de perdre du poids, obtenez vos glucides principalement à partir de légumes non féculents, de légumineuses, de fruits et de grains entiers. Réduisez les glucides en mangeant moins de sucreries, d’aliments transformés et de céréales raffinées et en buvant moins de boissons sucrées. Par exemple, échangez des sodas contre de l’eau, du thé ou du café sans sucre; avoir des fruits au lieu de gâteaux ou de glaces pour le dessert; et remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa. Les personnes ayant consommé plus de fruits et de légumes ont pu augmenter leur perte de poids, comme indiqué dans une étude publiée dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 2009. Ces aliments constituent également une excellente source de nutriments essentiels, contrairement aux sucreries et aux aliments sucrés..

Importance des protéines pour perdre de la graisse corporelle

Manger au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas peut aider à augmenter vos résultats de perte de poids et à vous faire sentir moins faim, selon un article de synthèse publié dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Les régimes riches en protéines sont également meilleurs pour perdre la graisse corporelle que ceux avec une quantité standard de protéines, note les résultats d'une étude publiée dans Nutrition, Métabolisme & Maladies Cardiovasculaires en 2009.

Choisissez un mélange de sources de protéines maigres, telles que les fruits de mer, les légumineuses, la volaille sans peau et les coupes de porc et de bœuf moins grasses: celles avec le nom "longe" ou "rond". Vous pouvez obtenir les 25 à 30 grammes recommandés de protéines par repas en mangeant 3 onces de bœuf maigre, une once de mozzarella non grasse et 3 onces de poitrine de poulet ou une tasse de quinoa avec une tasse de lentilles.

N'oubliez pas de faire de l'exercice

Afin de maximiser le potentiel de perte de graisse de vos changements alimentaires, vous devez également faire de l'exercice. Selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010, l'association d'un régime alimentaire riche en protéines et en calories recommandé avec un entraînement contre la résistance contribuera à augmenter votre perte de poids et de graisse, ainsi que des exercices de musculation tels que des squats, des sit et des push-ups. Vous souhaitez également inclure le cardio dans votre programme d'amaigrissement, tel que la course, la natation, la marche rapide ou même la danse sur votre musique préférée. Le cardio contribue à augmenter les effets bénéfiques de la protéine dans votre alimentation et maximise la perte de poids et la perte de graisse tout en minimisant la quantité de muscle que vous perdez. Pour perdre du poids, visez au moins 300 minutes de cardio et deux séances d’entraînement en résistance par semaine..