Comment calculer le pourcentage de perte de graisse corporelle

Être en bonne santé ne signifie pas seulement que vous avez un poids santé, cela signifie également que vous avez une composition corporelle saine sans trop de graisse corporelle. Avoir un corps trop riche en graisse corporelle peut augmenter le risque de maladies, notamment de diabète et de maladies cardiaques, même si vous avez un poids santé. Avant de pouvoir calculer votre pourcentage de perte de masse graisseuse, vous devez connaître votre pourcentage de masse grasse d'origine et vous devez avoir perdu suffisamment de poids pour éventuellement affecter votre pourcentage de masse grasse. En règle générale, les calculs sont des estimations, car les moyens les plus précis de mesurer la graisse corporelle ne sont généralement pas disponibles pour une personne moyenne et peuvent être très coûteux..

Le poids que vous perdez ne vient pas nécessairement du gras. (Image: alexkich / iStock / Getty Images)

Calcul de la graisse corporelle

La masse corporelle maigre représente généralement entre 60 et 90% de votre poids corporel, les hommes et les jeunes ayant généralement un pourcentage de masse maigre plus élevé que les femmes ou les personnes plus âgées. En utilisant un calculateur de masse corporelle maigre en ligne, vous pouvez avoir une idée de la quantité moyenne de masse maigre, et donc de graisse corporelle, pour une personne de votre sexe, poids, taille et âge. Une femme moyenne a 25 à 31% de graisse corporelle, alors qu'un homme moyen en a de 18 à 24%. Les athlètes et les personnes très en forme ont des pourcentages de graisse corporelle plus bas. Les hommes ont besoin d'au moins 2 à 5% de graisse corporelle pour être en bonne santé et les femmes d'au moins 10 à 13% de graisse corporelle.

Deux méthodes d'estimation de la graisse corporelle sont parfois disponibles dans les gymnases, les entraîneurs personnels et les clubs de santé: les compas d'épaisseur et l'analyse d'impédance bioélectrique. La précision des estimations de l'épaisseur du pli cutané dépendra des compétences de la personne qui effectue la mesure. Un professionnel de la nutrition ou du fitness utilise des compas pour pincer la peau et la graisse en différents points de votre corps et insère ces mesures dans une équation permettant d'estimer la graisse corporelle. Cette méthode n'est pas aussi précise pour les personnes en surpoids.

L’impédance bioélectrique consiste à utiliser un dispositif pour envoyer un signal électrique dans votre corps, qui estime le pourcentage de graisse corporelle, en fonction du temps requis pour que le signal passe dans votre corps, car il prend différentes durées pour traverser différents types de tissus. Cette méthode peut être inexacte chez les personnes en surpoids ou maigres, ou chez les personnes déshydratées ou surhydratées.

Les méthodes les plus précises généralement utilisées uniquement dans les établissements médicaux comprennent la pesée sous-marine, le BodPod, l’interaction dans le proche infrarouge et l’absorptiométrie à rayons X en double énergie ou le DEXA..

Calculer le pourcentage de perte de graisse corporelle

Bien sûr, le moyen le plus simple de calculer le pourcentage de perte de masse graisseuse consiste à prendre votre pourcentage initial de masse grasse et à soustraire votre pourcentage final de masse grasse, mais tout le monde ne dispose pas de ces mesures. Si vous avez un pourcentage de masse grasse de départ, vous pouvez estimer le poids que vous devez perdre pour atteindre le pourcentage de masse grasse souhaité, à l'aide de la formule suivante:

Poids corporel souhaité = poids maigre / pourcentage de masse maigre souhaité sous forme décimale.

Cela signifie que si votre pourcentage actuel de graisse corporelle est de 30% et que vous pesez 160 livres, vous multipliez par 160 par 0,3 afin de déterminer la quantité de graisse dans votre poids corporel - dans ce cas, 48 ​​livres. Cela signifie que votre poids maigre est de 160 moins 48, ou 112 livres. Si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse corporelle à 25%, vous soustrayez 0,25 de 1 pour obtenir 0,75 - votre pourcentage de masse maigre souhaité sous forme décimale..

Dans ce cas, 112 divisé par 0,75 donne un poids souhaité de 149 livres. Étant donné que votre poids de départ est de 160 livres et que votre poids souhaité pour votre pourcentage de graisse cible est de 149 livres, vous devez perdre 11 livres de graisse pour atteindre votre objectif..

Estimation de l'exercice et de la perte de graisse

Si vous perdez du poids uniquement par le régime et que vous ne faites pas de musculation, environ 25% de tout ce que vous perdez est probablement du muscle, pas de la graisse corporelle, ce qui signifie que vous devez perdre encore plus de poids pour réduire votre masse grasse. pourcentage. Selon une étude publiée en 2004 dans Archives of Internal Medicine, plus vous ferez d’exercices et plus vous aurez d’intensité, plus les effets sur votre composition corporelle et votre perte de poids seront importants. Selon une étude publiée en 2003 dans Medicine and Science in Sports and Exercise, l'un des avantages de la perte de poids par l'exercice - et pas uniquement par l'alimentation - est que la perte provient probablement de la graisse abdominale. La graisse abdominale, également appelée graisse viscérale, est un type de graisse particulièrement malsain qui peut augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque..

Pour perdre du poids, obtenez au moins 300 minutes de cardio d'intensité modérée et deux séances d'entraînement en musculation par semaine. Concentrez-vous principalement sur les groupes musculaires les plus importants et faites environ 10 répétitions d’environ 10 exercices différents par entraînement de musculation. Vous aurez envie de travailler votre poitrine, vos abdominaux, vos bras, vos épaules, vos jambes et votre dos. Par exemple, vous pouvez faire des squats avec ou sans haltères pour travailler le bas du corps, des tractions pour travailler le haut du corps et des crunches pour travailler les abdominaux..

Diet pour Fat Loss

La plupart des gens comprennent que pour perdre du poids, il faut réduire les calories, mais tout le monde ne comprend pas quels changements alimentaires sont les plus efficaces. Vous devez avoir un déficit de 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Vous pouvez réduire les calories par l'alimentation en réduisant ou en éliminant les sucreries, les aliments gras et les aliments hautement transformés..

La protéine est particulièrement bénéfique dans un régime amaigrissant. Par exemple, une étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition a noté qu'un régime alimentaire riche en protéines aidait à augmenter les effets bénéfiques de l'exercice sur la composition corporelle lors d'une perte de poids. Les protéines et les fibres présentes dans les fruits et les légumes contribuent à rendre vos repas plus copieux, ce qui facilite la réduction des calories..