Comment calculer les protéines RDA

La protéine est un nutriment essentiel. sa consommation est essentielle à la santé de vos muscles et à votre santé cardiovasculaire. Manger des protéines peut également vous aider à gérer certaines maladies et même soutenir vos efforts de perte de poids. La quantité de protéines que vous devriez consommer dépend de votre poids, de votre activité physique, de votre âge et d'autres facteurs..

L'apport en protéines est calculé en fonction de votre poids. (Image: a_namenko / iStock / GettyImages)

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La RDA pour les protéines

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est basé sur votre poids. La plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, des facteurs tels que le fait d'être une athlète ou d'être enceinte peuvent également jouer un rôle dans votre apport en protéines..

Les gens peuvent consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme sans problèmes. Toutefois, selon un article de revue publié en 2016 dans le Journal of Food Functionality, la limite tolérable de consommation de protéines est de 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel: plus de quatre fois celle de l'ANR standard pour les protéines. Un apport excessif de protéines à long terme peut affecter la santé digestive, rénale ou vasculaire.

Calcul de la RDA pour les protéines

Pour savoir combien de protéines vous devriez consommer, prenez votre poids, que vous connaissez probablement en livres, et convertissez-le en kilogrammes. L’homme américain moyen pèse 195,7 livres (l’équivalent de 88,77 kilogrammes), tandis que la femme américaine pèse 168,5 livres (ce qui équivaut à environ 75,21 kilogrammes)..

Étant donné que la plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, la formule RDA est la suivante:

(0,8 gramme de protéines) x (poids en kilogrammes)

Compte tenu de cette recommandation, la plupart des hommes devraient consommer environ 71 grammes de protéines par jour, car 0,8 x 88,77 = 71,016. Les femmes devraient normalement consommer environ 60 grammes de protéines par jour, puisque 0,8 x 75,21 = 60,168.

Si vous avez des difficultés à calculer votre poids en kilogrammes, vous pouvez simplement multiplier votre poids en livres par 0,36 gramme de protéines. Cela voudrait dire que la formule RDA est la suivante:

(0,36 grammes de protéines) x (poids en livres)

Si vous n'êtes pas à l'aise pour calculer votre RDA pour les protéines manuellement, vous pouvez utiliser une variété de calculateurs de consommation de protéines en ligne. Par exemple, vous pouvez utiliser des sites Web tels que le Calculateur des apports nutritionnels de référence du ministère de l'Agriculture des États-Unis..

Personnes qui ont besoin de plus de protéines

Bien que le RDA pour les protéines est généralement de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, de nombreuses personnes peuvent consommer plus de protéines en toute sécurité. Les athlètes, par exemple, peuvent consommer jusqu'à deux fois plus de protéines. D’autres personnes, comme les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les adultes plus âgés doivent également consommer plus de cet élément nutritif..

La quantité de protéines que vous devriez consommer en tant qu'athlète dépend du type d'activité physique que vous pratiquez. En général, les personnes qui font de l'exercice régulièrement devraient consommer:

• Activité physique minimale (marche ou étirement occasionnel): 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
  
• Activité physique modérée (haltérophilie régulière, marche rapide): 1,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
  
• Activité physique intense (athlètes, joggeurs réguliers): 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

Les femmes enceintes doivent également consommer plus de protéines que la moyenne. Selon une étude de 2016 du Journal of Advances in Nutrition, les femmes devraient consommer entre 1,2 et 1,52 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour pendant la grossesse..

La quantité la plus faible (1,2 gramme) convient aux grossesses précoces d’environ 16 semaines, tandis que la quantité supérieure est recommandée aux grossesses ultérieures d’environ 36 semaines. Les protéines chez les femmes enceintes ne sont pas seulement importantes pour la croissance du fœtus en développement; il est également essentiel d'aider le corps de la mère à se préparer à allaiter son enfant.

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Pourquoi la protéine est-elle importante??

Consommer trop peu de protéines est mauvais pour vous. En tant qu'adulte, vous pouvez rencontrer des problèmes tels que l'anémie, la faiblesse et la fatigue, l'enflure, des problèmes vasculaires et du système immunitaire, si vous consommez trop peu de protéines. Si vous êtes encore en croissance, trop peu de protéines peuvent retarder votre croissance. Les personnes qui suivent un régime pauvre en protéines, les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles que la plupart de consommer trop peu de protéines.

Cela ne signifie toutefois pas que vous devriez manger autant de protéines que vous le pouvez. Une trop grande quantité de protéines peut aussi être mauvaise pour vous. Une consommation de protéines supérieure à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut provoquer des problèmes vasculaires, ainsi que des problèmes de votre système digestif et de vos reins. Les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en protéines ou boivent un grand nombre de shakes protéinés sont les plus susceptibles de consommer des quantités excessives de protéines.

Quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, vous devriez consommer au moins 5 pour cent de protéines. Une quantité inférieure à cette quantité est insuffisante pour maintenir votre corps en bonne santé et peut entraîner une perte de masse musculaire. La plupart des gens devraient consommer des régimes contenant de 12 à 20% de protéines.

Sources saines de protéines

La plupart des gens entendent le mot protéine et pensent immédiatement à la viande. Bien que les produits comme le bœuf, l'agneau, le porc et le poulet puissent constituer de bonnes sources de protéines, ils ne sont pas votre seule alternative. Le poisson et les fruits de mer sont également de bonnes sources. Ces créatures marines contiennent également les acides gras omega-3, qui sont bons pour votre coeur, votre cerveau et votre système immunitaire.

Les végétariens ont également accès à un large éventail de sources de protéines. De nombreux végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, tels que le yogourt et le lait, qui sont riches en protéines. Les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et le seitan sont d'autres sources courantes de protéines favorables aux végétariens. Ces protéines à base de plantes sont également de bons choix pour les végétaliens.

Certains fruits et légumes, comme l'avocat, les épinards, le maïs et les choux de Bruxelles, constituent également une précieuse source de protéines. Même des fruits comme le lucuma, qui peuvent être transformés en poudre de lucuma et utilisés comme édulcorant naturel, peuvent vous aider à vous procurer des protéines. Il a également été démontré que Lucuma aide à promouvoir la lactation chez les femmes après l’accouchement. Cela en fait un particulièrement aliments bénéfiques pour les femmes enceintes ou mères allaitantes qui préfèrent les sources de protéines à base de plantes.

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