Comment calculer le pourcentage de graisse dans l'apport alimentaire quotidien

La graisse est un macronutriment sain qui contribue à l'absorption de vitamines, à la satiété, au plaisir des repas, à la santé des organes et à la santé de la peau et des cheveux. Manger trop de gras peut vous amener à absorber trop de calories et à prendre du poids. Entre 25 et 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses.

Votre consommation de matières grasses devrait principalement provenir des graisses insaturées présentes dans le saumon, l'huile d'olive, l'avocat et les noix. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Limitez votre consommation de graisses saturées, présentes dans la viande et les produits laitiers riches en matières grasses, à 5 à 6% du nombre total de calories, dans la mesure où elles contribuent davantage aux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Le reste de votre consommation de matières grasses devrait provenir des graisses insaturées contenues dans des aliments tels que les poissons gras, l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Lorsque vous connaissez votre apport calorique total et le nombre de grammes de graisse que vous avez consommés, le pourcentage de calories de graisse est assez facile à calculer..

Calories en macronutriments

Les nutriments que vous consommez et dont vous avez besoin en quantités relativement importantes sont appelés macronutriments. Les lipides, ainsi que les protéines et les glucides, sont les trois macronutriments dont votre corps a besoin quotidiennement pour rester en bonne santé. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, alors que les lipides en contiennent 9. Donc, si vous avez mangé un repas avec 20 grammes de graisse, vous avez consommé 180 calories de graisse.

Calculer les pourcentages de calories dans les lipides dans l'apport alimentaire quotidien

Pour déterminer le pourcentage de calories que vous consommez de matières grasses dans une journée donnée, vous devez connaître votre apport calorique total et le nombre de grammes de matières grasses que vous avez consommés. Ensuite, multipliez les grammes de gras par 9 pour déterminer votre consommation totale de calories de graisse ce jour-là. Divisez l'apport total en calories de graisse par votre apport quotidien en calories pour obtenir une décimale qui représente le pourcentage de calories de graisse que vous avez mangé..

Par exemple, si vous avez consommé 50 grammes de matières grasses au cours de trois repas et de deux collations, vous avez consommé au total 450 calories de matières grasses, car 50 grammes x 9 calories / gramme = 450 calories. Si vos repas et vos collations pour la journée totalisaient 2 000 calories, divisez 450 par 2 000 pour obtenir 0,225, ce qui signifie que 22,5% de vos calories quotidiennes proviennent des lipides..

Apport informatique en graisses saturées

Pour déterminer si vous mangez trop de graisses saturées, suivez une équation similaire, mais remplacez les grammes de gras saturés par le nombre total de grammes de gras. Dans le même exemple dans lequel vous avez mangé 2 000 calories, dont 50 grammes de graisse, dites que 10 de ces 50 grammes étaient saturés. Multipliez 10 par 9 - les calories dans un gramme de tout type de graisse - pour obtenir 90. Divisez 90 par 2 000 au total 0,045 - soit environ 4 1/2 pour cent des calories quotidiennes provenant de graisses saturées. Cet apport représente un niveau sain.

Les grammes de graisses saturées dans une portion d’aliments se trouvent facilement sur l’étiquette des aliments, sur les sites Web des producteurs alimentaires ou sur un site Web d’information nutritionnelle, comme celui fourni par le Département de l’agriculture des États-Unis..

Focus sur les graisses saines

"Faible en gras" est devenu à tort synonyme de "sain" dans les années 1980 et 90. De nombreux aliments avaient été débarrassés de leurs matières grasses pour être remplacés par du sucre ajouté. «Faible en gras» ou «sans gras» ne signifie pas faible en calories, cependant, et manger ces aliments en abondance peut causer un gain de poids.

Bien que vous ne devriez pas vous nourrir d'aliments frits, de croissants au beurre et de poitrine de barbecue, manger une quantité modérée de graisses non saturées - telles que l'huile d'olive, l'avocat, le saumon et les noix - enrichit votre apport en éléments nutritifs et peut vous protéger des maladies chroniques..

Les graisses trans synthétiques sont le seul type de graisse que vous devriez éviter autant que possible. Une fois trouvé dans la margarine, les aliments frits du commerce et certaines collations, le gras trans provoque une accumulation particulièrement rapide de la plaque artérielle, un facteur de risque majeur des maladies coronariennes. Certains fabricants utilisent encore la graisse dans des aliments tels que le glaçage en pot, les biscuits et le maïs soufflé aux micro-ondes. Il est répertorié comme graisses trans sur l'étiquette de la valeur nutritive ou comme huile "partiellement hydrogénée" sur la liste des ingrédients. Parce que la Food and Drug Administration a déterminé que les graisses trans ne sont pas salubres, attendez-les à disparaître lentement de l'approvisionnement alimentaire..