Comment calculer les objectifs nutritionnels pour perdre du poids

Avant de commencer tout plan de perte de poids, il est important de s'asseoir et d'évaluer des objectifs nutritionnels raisonnables et efficaces. La clé de la perte de poids à long terme et de son maintien réside dans une alimentation équilibrée qui intègre les cinq groupes d’aliments et fournit au corps le carburant et une nutrition adéquate. Vous pouvez définir des objectifs raisonnables en calories, protéines, lipides, glucides et fibres, qui seront durables toute votre vie.

Un gros plan d'un ruban à mesurer sur l'information nutritionnelle. (Image: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images)

Étape 1

Déterminez chaque jour la quantité de calories nécessaire pour maintenir votre poids. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à comprendre cela. (Voir Ressources.) La calculatrice vous demandera votre taille, votre poids, votre sexe et votre activité physique..

Étape 2

Prenez votre total de calories par jour et soustrayez entre 250 et 1 000 calories. Ce sera votre objectif calorique de perte de poids. Une réduction de 250 calories produira un demi-livre. perte d'une semaine. Une réduction de 500 calories produira un livre. perte d'une semaine. Une réduction de 1000 calories produira un poids de 2 lb. perte d'une semaine.

Étape 3

Calculez la quantité de calories que vous consommez quotidiennement à partir des glucides. Selon l'intervalle de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) de l'Institut de médecine, 45 à 65% des calories devraient provenir des glucides..

Prenez votre niveau de calories de perte de poids et multipliez-le par un nombre compris entre 0,45 et 0,65, ce qui reflète l'objectif de 45 à 65%. C'est le nombre de calories qui devrait provenir des glucides. Pour convertir en grammes de glucides, divisez les calories par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0,4 = 540 calories provenant des glucides par jour. 540 calories provenant des glucides / 4 = 135 g de glucides par jour.

Étape 4

Calculez votre quantité de calories grasses quotidiennes. En dépit de toutes les affirmations de perte de poids allégée en matières grasses, l’AMDR pour les matières grasses représente 20 à 35% des calories quotidiennes.

Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0,20 à 0,35 pour trouver la quantité de calories nécessaire provenant des lipides. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez les calories par 9. Par exemple, 1 200 calories X 0,25 = 300 calories provenant des lipides par jour. 300 calories provenant des lipides / 9 = 33 g de lipides par jour.

Étape 5

Déterminez votre quantité quotidienne de calories de protéines. Les protéines font partie intégrante de la perte de poids, de la musculation et de la satiété. Sur la base de l’AMDR, les protéines devraient représenter 10 à 35% du total des calories.

Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0,10 à 0,35 pour trouver la quantité de calories nécessaire à partir de protéines. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0,30 = 360 calories provenant des protéines par jour. 360/4 = 90 g de protéines par jour.

Étape 6

Calculez la quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement. L'Institute of Medicine recommande 25 g et 38 g de fibres par jour aux femmes et aux hommes de moins de 50 ans, respectivement, soit environ 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et buvez beaucoup d'eau.

Par exemple, un régime de 1 200 calories nécessiterait au moins 18 g de fibres par jour.

Pointe

Votre pourcentage du total des calories provenant des trois sources d’énergie devrait totaliser 100. Ne choisissez pas les pourcentages les plus élevés ou les plus bas des trois catégories, car cela produirait trop ou trop peu de calories. Par exemple, 45% des glucides, 25% des lipides et 30% des protéines totalisent 100% de vos besoins énergétiques..

Écrivez tous vos objectifs de nutrition. Conservez-les quotidiennement dans votre agenda, votre agenda ou sur votre réfrigérateur..

Certaines personnes peuvent bénéficier d'un supplément multivitaminique. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.

Attention

Pour obtenir des résultats optimaux à long terme, les National Institutes of Health ne recommandent pas de perdre du poids à un rythme supérieur à 2 lb par semaine..

Les recommandations AMDR pour calculer les calories, les glucides, les lipides, les protéines et les fibres ne concernent que les adultes (de plus de 18 ans).

Les recommandations de fibres sont très différentes d'une personne à l'autre. Vous aurez peut-être besoin de plus ou de moins que l'équation fournie dans cet article.

Ne limitez pas trop vos calories. Une restriction calorique inférieure à 800 doit toujours être surveillée par un médecin ou un diététicien.