À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio pour perdre du poids?
Il est souvent recommandé aux personnes qui essaient de perdre du poids de faire plus d’activité au cours de la journée, mais l’exercice seul ne suffit pas toujours pour entraîner une perte de poids importante. La fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner à cette fin dépend de votre niveau d'intensité et de la durée de chaque séance, ainsi que de la quantité que vous mangez chaque jour. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous..
Homme jogging dans un parc (Image: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Cardio recommandé pour perdre du poids
Pour perdre du poids, il est préférable de faire au moins 300 minutes de cardio d'intensité modérée, ce qui signifie que vous vous entraînez suffisamment pour pouvoir parler, mais ne pas chanter. Si vous manquez de temps, vous pouvez augmenter l'intensité et faire 150 minutes de cardio vigoureux par semaine, suffisamment pour que vous travailliez assez fort pour ne plus pouvoir tenir une conversation. Répartissez vos séances d'entraînement tout au long de la journée et de la semaine, à condition que chaque séance dure au moins 10 minutes..
Intensité en fonction du temps
La longueur et l'intensité de l'exercice jouent un rôle dans la perte de poids, surtout si vous comptez sur l'exercice seul pour mincir. Ceux qui ont fait de l'exercice plus longtemps à une intensité vigoureuse - l'équivalent de faire du jogging 20 km par semaine - ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui ont fait de l'exercice moins longtemps ou à une intensité modérée ou vigoureuse, selon une étude publiée dans Archives of Internal Médecine en 2004.
Considérations Cardio Calorie
Tout le monde ne parvient pas à perdre du poids en faisant de l'exercice seul, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, selon une étude publiée dans le Journal de la médecine sportive et de la remise en forme physique en 2010, les personnes surestiment souvent le nombre de calories brûlées pendant l'exercice par l'exercice. Vous devez brûler 3 500 calories supplémentaires pour perdre 1 kilo en faisant de l'exercice. . Une personne qui pèse 160 livres brûle environ 200 calories en marchant pendant une heure à une vitesse de 2 milles à l'heure, ce qui signifie qu'il faudrait environ 17 heures pour perdre une livre en faisant cette activité. Cette même personne brûlerait environ 315 calories en faisant du ski alpin ou du golf en portant des clubs pendant une heure, et environ 365 calories en utilisant un appareil elliptique ou en faisant de l’aérobique à faible impact pendant le même temps..
Comportements Compensatoires Potentiels
Bien qu'il soit possible que vous ne perdiez pas de poids parce que vous développez du muscle, ce n'est pas la raison la plus probable d'un manque de perte de poids due à l'exercice. Les gens compensent souvent les calories brûlées au cours de leurs séances d’entraînement en étant moins actifs le reste de la journée ou en mangeant davantage, a noté un article de synthèse publié dans Médecine et sciences dans Sports et exercices en 2014..
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids en quelques semaines, vous voudrez peut-être commencer à apporter des changements alimentaires. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2015 a révélé que si vous ne rencontrez pas de changements de poids après quatre semaines d'exercice, vous ne risquez pas de perdre du poids rien qu'en faisant de l'exercice..
Avantages de l'ajout de musculation
Bien que l’entraînement en force ne brûle généralement pas autant de calories que le cardio, vous ne devez pas le laisser en dehors de votre programme d’exercice si vous essayez de perdre du poids. Chez ceux qui ne font pas au moins les deux séances de musculation recommandées par semaine, environ 1 livre perdue sur 4 provient du muscle au lieu de la graisse. Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids. L'association d'un entraînement musculaire et d'un régime hypercalorique riche en protéines peut vous aider à améliorer à la fois votre composition corporelle et vos résultats en termes de perte de poids, ainsi que votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, a noté une étude publiée dans Diabetes Care. en 2010.
Considérations diététiques
Les régimes amaigrissants ont tendance à être plus efficaces pour la perte de poids que l'exercice, mais l'exercice peut être plus important pour éviter tout poids perdu. Pour de meilleurs résultats, vous devriez faire les deux. Les personnes qui suivent un régime hypocalorique et font de l'exercice perdent plus de poids et obtiennent de meilleures améliorations de la composition corporelle que celles qui suivent un régime ou exercent seules, selon une étude publiée en 2012 dans Obesity..
Faire des changements diététiques peut augmenter les résultats de perte de poids que vous obtenez en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Couper chaque jour 500 calories de votre régime alimentaire peut vous aider à créer le déficit de 3 500 calories nécessaire pour perdre du poids à un rythme d'environ 1 livre par semaine. Pour ce faire, supprimez les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et les aliments sucrés ou gras, et concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les aliments à base de protéines maigres..
Les protéines sont particulièrement importantes lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon une étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition, un régime plus riche en protéines contribue à augmenter les effets bénéfiques de l'exercice sur la composition corporelle. Vous avez besoin de protéines pour développer votre muscle, et le muscle aide à augmenter votre métabolisme.
