À quelle fréquence devriez-vous faire des tractions?

Les tractions, un mouvement de base utilisant plusieurs groupes musculaires, vous obligent à stabiliser votre corps dans l’espace. Comme les tractions utilisent généralement tout votre poids, leur intensité varie en fonction de votre taille et de votre force. La fréquence à laquelle vous effectuez des arrêts dépend à la fois de votre forme physique et de vos objectifs, mais deux à trois séances par semaine sont sûres et efficaces pour la plupart des gens..

Effectuer des tractions deux à trois fois par semaine est optimal pour la plupart des gens. (Image: FtLaudGirl / iStock / Getty Images)

Mythes liés à l'exercice du poids corporel

Les exercices de poids corporel introduisent souvent les novices dans le monde de la formation. Parce qu'ils sont utilisés par les débutants, certains athlètes expérimentés pensent que les activités de poids corporel sont plus faciles que les activités pondérées. Cela peut donner l’idée que vous pouvez faire ce type d’activité tous les jours, même si vous prenez normalement des jours de repos entre deux séances d’entraînement avec poids. Cependant, vos cellules musculaires traitent tous les exercices de résistance de la même manière; par conséquent, vous avez besoin d'au moins 48 heures de repos après les tractions, comme pour les exercices pondérés..

Niveau d'expérience et intensité

Les tractions non modifiées vous obligent à supporter et à déplacer tout votre poids corporel sur une distance égale à la longueur de vos bras. Si vous êtes expérimenté dans des activités nécessitant une grande quantité de traction, telles que l'escalade ou l'aviron, les tractions peuvent constituer un exercice de faible intensité. Si vous êtes un athlète débutant, effectuer un seul pull-up avec tout votre poids sera un exercice de haute intensité. Les exercices de plus haute intensité nécessitent plus de temps pour la récupération.

Récupération et fréquence

L'entraînement à très haute intensité peut nécessiter une semaine de récupération complète. Cela peut s’appliquer si vous effectuez de nombreux ensembles de tractions ou effectuez des répétitions faibles avec un poids supplémentaire. Si vous utilisez une machine d'extraction assistée pour supporter une partie de votre poids, le temps de récupération peut diminuer. Les athlètes de haut niveau s'entraînent souvent quotidiennement à l'aide d'exercices de faible intensité et de grande habileté. Ceci n'est recommandé que si vous êtes un athlète expérimenté qui effectue facilement des tractions, écrit Christopher Sommer dans "Construire le corps en gymnastique".

Graissage de la gorge

"Graisser la gorge" est une technique utilisée pour pratiquer un grand volume de mouvements de force sans nécessiter une longue période de récupération. Si vous débutez dans les pull-ups, le graissage du sillon vous permet de les pratiquer souvent, ce qui permet à votre système nerveux central d'apprendre à effectuer le mouvement plus efficacement. En graissant le groove, vous effectuez seulement un pull-up à la fois, plusieurs fois par jour. Cela vous permet beaucoup de pratique sans accumuler de fatigue, note le site Web de Human Machine.