Combien de poids pouvez-vous perdre en coupant les glucides?

Il n’ya aucun moyen de savoir exactement combien de poids vous allez perdre en coupant partiellement ou totalement les glucides de votre alimentation. La réduction des glucides est une stratégie qui peut vous aider à manger moins - et la mesure dans laquelle cela se produit détermine le poids que vous allez perdre. Cependant, ce n'est pas une bonne idée d'éliminer tous les glucides, car il a été démontré que certains types de glucides sont bénéfiques pour la perte de poids et qu'ils ont également d'autres avantages potentiels pour la santé..

Variété de pains contenant des grains raffinés. (Image: PaoloBis / Moment / Getty Images)

Types de glucides et apport recommandé

Les glucides comprennent les amidons, les sucres et les fibres. Les régimes pauvres en glucides limitent généralement les amidons et les sucres, mais pas les fibres. La fibre est importante pour la santé et aide à prévenir la constipation. viser 25 à 38 grammes de fibres chaque jour. Le département de l'Agriculture des États-Unis recommande de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour, dont 45 à 65% des calories proviennent des glucides. Les régimes contenant un faible pourcentage de glucides sont généralement considérés comme des régimes faibles en glucides.

Régimes à faible teneur en glucides et perte de poids

À court terme, un régime cétogène riche en protéines et très faible en glucides peut aider à réduire l'appétit et augmenter la perte de poids mieux qu'un régime riche en protéines et à teneur moyenne en glucides, selon une étude publiée dans le journal American Journal of Clinical Nutrition de 2008 Chacun de ces régimes consistait en 30% de protéines et était suivi pendant quatre semaines. Les participants à l’étude ont perdu environ 4 livres de plus au régime cétogène qu’au cours de la même période avec un régime riche en glucides. Les protéines étant particulièrement rassurantes, le remplacement des aliments riches en glucides à digestion rapide - comme ceux à base de céréales raffinées ou de beaucoup de sucre - par des protéines peut faciliter la réduction des calories et la perte de poids. Réduire sévèrement les glucides n'est peut-être pas rentable, cependant, compte tenu de l'augmentation relativement faible de la perte de poids qu'elle a apportée, son fonctionnement à long terme peut être différent.

Avantages de l'ajout d'exercice pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, augmentez le temps que vous exercez et apportez des modifications diététiques. Les exercices de cardio et de musculation peuvent être bénéfiques. Le cardio vous aide à brûler plus de calories pour perdre du poids, tandis que les exercices de musculation vous aident à développer vos muscles et à limiter la perte musculaire lors de la perte de poids. L'augmentation de la masse musculaire contribue à accélérer un peu votre métabolisme. Visez au moins 300 minutes de cardio par semaine et au moins deux séances d’entraînement en force. Ces séances devraient inclure environ 10 répétitions de 10 exercices différents pour cibler les différents muscles de votre corps. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a montré que l'ajout d'un entraînement à la résistance à un régime hypocalorique et riche en protéines était bénéfique pour améliorer la composition corporelle et la perte de poids. Selon une autre étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005, une combinaison d’une augmentation des protéines alimentaires, d’une teneur réduite en glucides et de l’exercice a permis d’améliorer la composition corporelle des femmes pendant la perte de poids.

Choisir les bons glucides pour perdre du poids

Les aliments contenant des sucres naturels - tels que les fruits et les légumes autres que ceux de régime - incluent des fibres et d'autres nutriments. Par conséquent, les aliments sains et nutritifs contenant des glucides constituent un régime amaigrissant. Exemples de légumes non-starchy, tels que les légumes-feuilles, le céleri et les poivrons. Il est toutefois préférable de limiter les aliments contenant des sucres ajoutés - tels que les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie et de nombreux aliments transformés - car ils sont riches en calories et en glucides avec peu de nutriments bénéfiques..

En ce qui concerne la perte de poids, le principal débat est de savoir si les amidons sont bons ou mauvais. Les féculents, tels que les haricots et les grains entiers, pourraient être bénéfiques, selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011, alors qu'il vaut mieux éviter les céréales raffinées et les légumes riches en amidon à digestion rapide, tels que les pommes de terre. en essayant de perdre du poids.

Suivre un régime ne contenant pas de féculents mais riche en graisses saturées semble être utile pour perdre du poids et ne semble pas avoir d’effet négatif sur le taux de cholestérol, selon une petite étude publiée dans le compte rendu de la clinique Mayo en 2003. Cependant, des recherches supplémentaires sont étudiés est nécessaire.

Autres changements alimentaires bénéfiques pour perdre du poids

Pour des résultats optimaux en matière de perte de poids, choisissez des sources de protéines maigres, telles que les œufs, le poisson et la volaille sans peau. Commencez vos repas avec des soupes ou des salades, car ces aliments prennent beaucoup de place dans l'estomac mais sont de faible calorie, ce qui vous permet de manger plus facilement moins de calories pendant votre repas. Les fibres et les protéines aident à la satiété, alors essayez d'inclure ces deux ingrédients dans chaque repas et chaque collation. Par exemple, prenez des poitrines de poulet avec du brocoli ou du saumon avec une salade d'épinards. Pour une collation, essayez un œuf dur et des lanières de poivron. S'en tenir à des boissons non caloriques, telles que l'eau, le café noir ou le thé vert.