Combien de poids musculaire pouvez-vous gagner en un mois?

Vous commencez naturellement à perdre du muscle avec l'âge, mais l'entraînement en résistance peut aider à prévenir ou à inverser cette perte. L'exercice peut également aider à renforcer la résistance des os, stimuler votre métabolisme, réduire vos risques de blessures et contribuer à prévenir ou à soulager des affections telles que le diabète, les maux de dos, l'arthrite et l'ostéoporose. Votre corps n'est capable de produire qu'une quantité limitée de muscle en un mois, mais vous pouvez maximiser les gains en mangeant sainement et en suivant un programme de musculation bien planifié..

Vous pouvez construire environ 2 kilos de muscle par mois. (Image: Jose Luis Pelaez Inc / Mélanger des Images / Getty Images)

Taux de gain

Votre corps ne peut gagner que 2,5 kilos de muscle par mois. Votre taux de gain individuel dépend en grande partie de votre sexe, de votre composition hormonale et de votre génétique. Si la plupart des membres de votre famille sont maigres ou ont du mal à prendre du poids, il est probable que votre taux de gain musculaire sera beaucoup plus lent que celui d'un membre d'une famille d'individus costauds. Les hommes ont tendance à gagner du muscle plus rapidement que les femmes en raison de leurs niveaux plus élevés de testostérone.

Surplus calorique

Pour développer vos muscles à un rythme de 2,5 kg par mois, ou une demi-livre par semaine, vous devez commencer à consommer 250 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour. Si vous avez tendance à grossir facilement, visez la tranche inférieure; mais si vous avez du mal à prendre du poids, consommez plus de calories. Les acides aminés dans les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Essayez donc de consommer 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Augmentez votre apport calorique en consommant beaucoup de glucides sous forme de grains entiers, de jus de fruits, de fruits et de légumes.

Renforcement musculaire

Manger des calories supplémentaires sans entraînement musculaire ne fera que générer un gain de graisse. Pour vous assurer que votre apport alimentaire supplémentaire se transforme en nouvelle masse musculaire, faites de la musculation votre principale forme d'exercice. L'American Council on Exercise recommande d'effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions pour favoriser l'hypertrophie musculaire ou la croissance. Choisissez un à trois exercices pour chaque groupe musculaire de votre corps et soulevez-vous toujours avec suffisamment de poids pour fatiguer vos muscles par la répétition finale. Si vous pouvez terminer votre set final avec la bonne forme, augmentez le niveau de résistance pour votre prochain entraînement.

Avertissements

Bien que la nutrition et l'entraînement en force soient nécessaires à la croissance musculaire, faire trop, trop vite, n'augmentera pas vos gains et pourrait causer de graves problèmes de santé. De nombreux athlètes qui cherchent à gagner du muscle se tournent vers les suppléments de protéines. Mais comme votre corps est incapable de se débarrasser de l'excès de protéines, tout excès est stocké sous forme de graisse. Lorsque votre corps transforme des protéines, il consomme de l’eau et élimine le calcium urinaire. Ainsi, prendre trop de protéines - en particulier sous forme de suppléments - peut conduire à l'ostéoporose et à la déshydratation. Après l’entraînement en force, accordez toujours à vos muscles 48 heures pour récupérer entre les séances d’entraînement. Arrêtez immédiatement de soulever des objets si vous ressentez de la douleur, des vertiges ou si vous êtes essoufflé. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercices.