Combien faut-il marcher pour perdre du poids?

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour obtenir un entraînement de qualité - il vous suffit de vous diriger vers la porte d'entrée pour une marche rapide. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies de 2012, c'est la façon la plus populaire de rester en forme. La marche comme exercice peut même vous aider à perdre du poids si elle est associée à un régime alimentaire faible en calories. La quantité de marche nécessaire pour perdre du poids dépend de l’intensité de la marche et de votre taille..

Marcher vous aide à perdre du poids. (Image: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)

Marcher pour perdre du poids

La marche vous aide à perdre du poids lorsque cela contribue à un déficit calorique. En augmentant votre activité et en diminuant le nombre de calories que vous consommez, vous forcez votre corps à puiser dans vos réserves de graisse pour vous alimenter. Un déficit de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine.

La plupart des gens peuvent se permettre de réduire de 250 à 500 calories le nombre de calories de leur plan de repas sans descendre au-dessous de 1 200 calories, ce qui peut ralentir votre métabolisme et entraîner des carences nutritionnelles. Cela signifie que pour faire une perte de poids notable, vous devez brûler 250 à 500 calories supplémentaires par jour en marchant. L'American College of Sports Medicine recommande généralement 250 minutes d'activité physique modérée par semaine, comme la marche rapide, pour une perte de poids importante..

Taux de combustion des calories à pied

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de votre vitesse, du terrain et de votre taille. Un rythme lent de 2 mi / h brûle 204 calories par heure pour une personne de 180 livres. Mais si cette personne double la vitesse pour parcourir quatre milles en une heure, elle peut brûler 409 calories. Montez la promenade pendant une heure et brûlez 490 calories..

Les personnes plus petites brûlent moins de calories - une personne de 125 livres utilise 270 calories par heure de marche à 4 mph. Les grandes personnes brûlent davantage - une personne de 185 livres brûle 400 calories en marchant pendant une heure à 4 mph. Plus vous marchez lentement, moins vous prenez d'énergie et vous brûlerez moins de calories par heure. Si cette personne de 185 livres marchait une heure à 4 mi / h pendant neuf jours, sans augmenter l'apport calorique, elle pourrait brûler suffisamment de calories pour perdre 1 livre..

Si l’activité physique est nouvelle pour vous, commencez graduellement avec seulement 10 à 15 minutes par jour. Augmentez lentement le temps que vous passez à marcher et augmentez votre vitesse lorsque vous vous sentez plus à l'aise. Marchez à l'extérieur si les conditions le permettent. si vous devez vous rendre à l’intérieur, choisissez un tapis roulant, un centre commercial ou une piste intérieure. Vous n'avez pas besoin de faire toutes vos marches en une seule séance continue pour vous procurer des avantages en termes de santé et de perte de calories. Divisez-le en incréments de 10 minutes ou plus afin de pouvoir planifier facilement votre journée de marche.

Pourquoi marcher marche

Toute activité physique qui brûle des calories aide à perdre du poids. Ce qui rend la marche intéressante, c'est sa facilité et son accessibilité. La plupart des gens peuvent marcher et n'ont pas besoin de plus que de deux chaussures de soutien bien ajustées pour commencer. L'exercice régulier peut également aider à contrôler votre pression artérielle et votre taux de cholestérol et peut réduire votre risque de maladie chronique - en particulier de maladie cardiaque et de diabète de type 2. La marche est un exercice de mise en charge qui aide à renforcer la solidité des os. Il est plus facile pour vos articulations que le jogging..

Une étude publiée dans Medicine and Science dans Sports and Exercise en 2013 a montré que, bien que la course entraîne une perte de poids plus importante que la marche, il est également possible de perdre beaucoup de poids en marchant. La marche est particulièrement utile pour ceux qui trouvent que la course à pied est trop intense, comme ceux qui viennent de commencer un programme de mise en forme ou qui ont un excès de poids excessif. De plus, vous pouvez marcher tous les jours - vous n'avez pas besoin de la pause d'un jour après chaque séance d'entraînement dont certaines personnes ont besoin après un exercice à impact élevé - il est donc plus facile de développer une routine de conditionnement physique quotidienne..

Stratégies supplémentaires pour perdre du poids

Contrôler la taille des portions et minimiser votre consommation d'aliments sucrés et gras favorise la marche comme un exercice pour perdre du poids. Évitez les aliments frits, les produits laitiers gras, les céréales raffinées, les sodas et les bonbons cuits au four. Les légumes frais, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras devraient constituer la plupart des repas. De petites portions de noix, de fruits frais, de yogourt faible en gras et de craquelins de grains entiers constituent des collations appropriées lorsque vous essayez de perdre du poids.

En plus de la marche, ajoutez deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cela implique au moins une série d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Le renforcement musculaire vous aide à améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, telles que déplacer des meubles ou porter des sacs d'épicerie. Il ralentit également la perte de muscle qui peut survenir pendant le vieillissement et la perte de poids. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue, ce qui rend plus difficile la perte de poids. Et introduire de l'entraînement en force dans votre routine profite également à votre posture et, dans certains cas, à votre souplesse, ce qui peut vous aider à mener une vie saine et active..