Combien avez-vous à exercer pour un ventre plat?

Pour resserrer et aplatir votre estomac, vous devez associer un faible pourcentage de graisse corporelle et un tonus musculaire abdominal. En conséquence, votre programme d’exercices devrait inclure des exercices cardio-brûlants en calories et des séances de renforcement abdominal. La quantité d'exercice que vous devez faire pour avoir un ventre plat dépend de l'excès de graisse que vous transportez. Bien que tout le monde ne puisse pas atteindre des abdominaux plats, avec un programme de formation approprié et un régime alimentaire sain, la plupart des gens peuvent développer des abdominaux plus plats, plus forts et plus toniques..

Une femme travaille pour renforcer son estomac. (Image: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Réduire la graisse corporelle

Pour aplatir votre estomac, réduisez votre pourcentage de graisse corporelle en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. Chaque fois que vous brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, vous perdrez une livre de graisse corporelle. Par conséquent, pour perdre de la graisse dans l'estomac, augmentez le nombre de calories que vous brûlez en faisant régulièrement du cardio et limitez le nombre de calories que vous absorbez en suivant un régime alimentaire sain. Un taux sain de perte de graisse est de 1 à 2 livres par semaine, ce qui nécessite un déficit calorique hebdomadaire de 3 500 à 7 000 calories..

Cardio brûlant des calories

Le type et l'intensité de l'exercice, ainsi que votre poids corporel, dicteront le nombre de calories que vous brûlerez pendant vos séances d'entraînement. Selon Harvard Health Publications, la course à pied est l’un des types de cardio le plus efficace pour brûler des calories. Une personne pesant 155 livres brûlerait environ 298 calories en 30 minutes de course à 5 mi / h et environ 465 calories en 30 minutes à 7,5 mi / h. Pour créer un déficit de 3 500 calories et perdre ainsi une livre de graisse, la même personne devra effectuer environ 12 courses de 30 minutes à 5 mph ou environ 8 courses de 30 minutes à une vitesse de 7,5 mph..

Une personne pesant 185 livres brûlera environ 355 calories en 30 minutes à 5 mi / h et environ 555 calories en 30 minutes à 7,5 mi / h. Il pourrait créer un déficit de 3 500 calories et perdre une livre après environ 10 courses de 30 minutes à 5 mph ou après environ 7 courses de 30 minutes à 7,5 mph..

La natation, le vélo, l'escalade et le saut à la corde sont d'autres exercices cardio-brûlants en calories.

Musculation et tonification abdominale

La musculation régulière qui cible les abdominaux vous aidera à développer le tonus musculaire à l'estomac. Une étude publiée en 2009 par l'American Council on Exercise a révélé que les mouvements crunchs sur un ballon d'exercice, les crunches à vélo et les crunches verticaux aux jambes sont parmi les exercices les plus efficaces pour cibler les principaux muscles abdominaux. Des exercices de musculation abdominaux et complets couvrant deux à trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque entraînement, vous aideront à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Pendant vos séances d’entraînement, effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice..

Plan d'alimentation saine

Limiter votre apport en calories est tout aussi important que l'exercice pour créer le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse et aplatir votre estomac. L'American Council on Exercise fait quelques recommandations pour gérer votre apport en calories. Chaque matin, mangez à l'est et prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée, mais diminuez chaque portion de 10 à 15%. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers non gras et à faible teneur en matière grasse. Cela garantira que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin tout en vous évitant de prendre trop de calories.