Combien de marche rapide est un bon exercice?

La marche peut vous aider à contrôler votre tour de taille, votre tension artérielle et le risque de diabète de type 2. Prévoyez un minimum de 150 minutes de marche rapide chaque semaine, conseille les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, et cela ne vous coûtera rien..

Un homme et une femme promènent leurs chiens. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Calories brûlées

Même si vous ne marchez pas pour perdre du poids, vous verrez des avantages. La plupart des gens prennent du poids en vieillissant, mais un programme de marche régulière peut aider à prévenir cela. Une personne de 150 livres qui marche à une vitesse constante de 3 mi / h brûlera environ 240 calories par heure. La même personne peut brûler 270 calories par heure en marchant au rythme le plus rapide de 4 mph.

Perte de poids

La marche peut être une partie essentielle d'un plan de perte de poids. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui commencent tout juste un programme d’exercice, car le risque de blessure en marchant est très faible. Le registre national de contrôle du poids, composé d'individus qui ont perdu beaucoup de poids et l'ont maintenu pendant plus de cinq ans, note que 90% de ses membres font de l'exercice pendant au moins une heure par jour. La marche est un moyen facile d’adapter cela à votre vie. Marchez pendant une heure chaque jour et vous pouvez brûler une demi-livre chaque semaine sans suivre de régime.

Programme de marche

Si vous débutez avec un programme de marche, commencez par parcourir un mile de 17 à 20 minutes. Augmentez votre temps jusqu'à pouvoir marcher 30 minutes à la fois. Augmentez lentement votre allure jusqu'à ce que vous marchiez de 3,5 à 4,5 mi / h pendant 45 minutes, trois à quatre fois par semaine. Si vous ne vous sentez pas mal, vous pouvez marcher tous les jours, mais vous voudrez peut-être modifier votre routine pour que vos muscles ne s'habituent pas à un seul entraînement..

Augmenter la difficulté

Une fois que vous êtes habitué à marcher rapidement chaque jour, augmentez la difficulté pour vous donner le plus d'avantages. Ajoutez des haltères pour pomper lorsque vous marchez, ce qui vous permettra de brûler des calories supplémentaires tout en travaillant vos biceps. Enfilez un sac à dos et partez en randonnée: vous pouvez brûler jusqu'à 475 calories par heure. Dirigez-vous vers les collines de temps en temps. Marcher à une vitesse de 3,5 mph peut brûler plus de 400 calories par heure.