Quelle quantité de riz brun devrais-je manger?

Le riz brun contient plus de nutriments que ceux contenus dans le riz blanc raffiné ou d'autres céréales raffinées. Déterminer exactement quelle quantité de riz brun vous devriez manger est un processus hautement individualisé. Cependant, les directives diététiques actuelles du département américain de l'Agriculture vous offrent des indications générales sur la consommation saine de grains entiers.

Quelle quantité de riz brun devrais-je manger? (Image: Karisssa / iStock / GettyImages)

Pointe

La quantité de riz brun que vous devriez manger dépend de vos besoins quotidiens en calories et de vos préférences alimentaires. En général, vous pouvez manger 1 à 3 tasses de riz par jour.

Consommation de grains entiers

Le riz brun appartient à la famille des céréales. La quantité de grains dont vous avez besoin varie en fonction de vos besoins caloriques et nutritionnels. Si vous suivez un régime et limitez vos calories à 1 200 par jour, vous n'avez besoin que de 4 onces de grains. Une personne consommant le régime standard de 2 000 calories a besoin de 6 onces de grains. Une personne très active qui mange 2 600 calories peut avoir 9 onces de grains chaque jour. Les recommandations diététiques pour les Américains indiquent que sur votre apport journalier en céréales, un minimum de 50 pour cent devrait provenir de grains entiers. Si vous estimez que vous devriez manger 4 onces de grains par jour, une portion de 1/2 tasse de riz brun cuit équivaut à 1 once de grains..

Information nutritionnelle sur le riz brun

Selon le USDA Nutrient Data Laboratory, une tasse de riz brun contient 218 calories. La portion de 1 tasse vous donne également 46 g de glucides, moins de 2 grammes de gras et près de 5 grammes de protéines. Le riz brun contient le grain de riz entier, y compris le germe, le son et l'endosperme. Le site Web du Minnesota Department of Health explique que le son vous apporte des vitamines du groupe B et des minéraux tels que le fer et le magnésium. La partie médiane du grain de riz fournit une grande partie des glucides et des protéines, tandis que la couche la plus interne, le germe, contient des lipides, des vitamines et de la vitamine E antioxydante.

Considérations sur la consommation de riz brun

Si vous souffrez de diabète, vous trouverez peut-être que le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc raffiné en raison de sa teneur plus élevée en fibres et de son indice glycémique modéré. Le centre médical de l'Université du Maryland vous recommande de consommer 50 grammes de fibres par jour en tant que diabétique. Une tasse de riz brun vous donne 3,5 grammes de fibres par jour. Consultez toujours votre nutritionniste avant d’ajouter plus d’un aliment à votre alimentation. En plus de procurer des avantages pour les diabétiques, le riz brun peut vous aider à maintenir votre poids en raison de la densité, de la nature satisfaisante du riz, de sa teneur élevée en fibres et de son apport calorique relativement faible..

Stratégies pour manger du riz brun

Variez les grains entiers que vous mangez. Si vous avez besoin de 5 onces de grains par jour, mangez-en 2 ou 1 tasse de riz brun et l’autre de céréales telles que céréales, flocons d’avoine, pain de blé entier, maïs soufflé ou quinoa. Faites de votre repas un plat de riz brun en ajoutant des légumes, des haricots ou des assaisonnements sans sodium. Si vous avez du mal à trouver le temps de cuire le riz brun à grain long pendant 45 minutes, achetez du riz brun à cuisson rapide ou faites cuire un grand lot de riz brun à la fois, puis congelez-le en portions de 1 tasse..