Combien de calories un enfant de 19 ans doit-il manger par jour?

Combien de calories un enfant de 19 ans devrait manger quotidiennement dépend de sa taille, de ses objectifs, de son niveau d'activité et de son sexe. Les hommes actifs qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de beaucoup plus de calories que les petites femmes qui sont principalement sédentaires. Si vous ne pouvez pas rencontrer un diététicien pour déterminer vos besoins personnels, utilisez une équation qui tient compte de votre poids, de votre taille et de vos objectifs. Tout calcul calorique est simplement une ligne directrice permettant d’établir un régime alimentaire sain pour la vie..

Un homme de 19 ans a généralement besoin de beaucoup plus de calories qu'une femme. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Besoins caloriques moyens pour un jeune de 19 ans

Les besoins caloriques moyens d'un jeune de 19 ans vous donnent une idée de ce que vous devriez consommer, mais tout le monde ne correspond pas à la moisissure «moyenne». Selon les recommandations diététiques de l'USDA pour les Américains, le mâle moyen mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 154 livres et la femme moyenne 5 pieds et 4 pouces et pèse 126 livres..

Si vous êtes proche de cette taille et que vous êtes sédentaire, vous avez besoin d'environ 2 400 à 2 600 calories en tant qu'homme et de 1 800 à 2 000 calories en tant que femme. Pour les personnes modérément actives, un homme a besoin de 2 600 à 2 800 calories et une femme de 2 000 à 2 200 calories. Pour les "actifs" de 19 ans, 3 000 calories sont appropriées pour un homme et 2 400 calories pour une femme. L'USDA définit comme modérément actif le fait de marcher de 3 à 4 mi / h sur une distance quotidienne de 1,5 à 3 km et actif de 3 km ou plus par jour entre 3 à 4 km / h.

Calculez vos besoins personnels en calories

Si vous pratiquez un sport universitaire ou si vous êtes plus grand ou plus petit que la statistique "moyenne", les estimations de l'USDA ne sont pas précises. Une formule peut vous aider à calculer vos besoins individuels. L’équation de Harris-Benedict est l’équation la plus largement utilisée pour aider à déterminer le taux métabolique quotidien au repos, également appelé taux métabolique de base, ou métabolisme de base. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour simplement survivre, en dehors de toute activité quotidienne ou de l'exercice.

Pour utiliser les formules, vous devez convertir votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Divisez simplement le nombre de livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes. Pour convertir votre taille, multipliez le nombre de pouces que vous avez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres.

Pour un homme: BMR = (88,4 + 13,4 x poids en kilogrammes) + (4,8 x hauteur en centimètres) - (5,68 x âge)

Donc, si vous êtes un homme de 6 pieds et 180 livres, selon cette équation, vous avez besoin de 1 954 calories si tout ce que vous faites est de rester au lit toute la journée.

Pour une femme: BMR = (447,6 + 9,25 x poids en kilogrammes) + (3,1 x hauteur en centimètres) - (4,33 x âge)

Si vous êtes une femme qui mesure 5 pieds 6 pouces et pèse 140 livres, votre taux métabolique au repos s'élève à 1 474 calories.

Pour figurer dans votre niveau d'activité, multipliez vos résultats par 1,2 si vous êtes sédentaire; de 1,375 si vous faites des exercices légers une à trois fois par semaine; de 1,55 si vous pratiquez un sport ou faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine; 1,725 ​​si vous faites de l'exercice ou pratiquez une activité sportive de six à sept jours par semaine; ou par 1,9 si vous êtes extrêmement actif et effectuez un travail physique et un entraînement sportif tous les jours.

Si vous préférez ne pas faire le calcul, trouvez un calculateur de calories en ligne; branchez vos informations et laissez-la calculer vos besoins quotidiens en calories.

Pour les exemples ci-dessus, un homme de 19 ans, de 6 pieds et 180 livres qui pratique le basketball universitaire six fois par semaine a besoin d'environ 3 370 calories par jour, tandis que le jeune homme de 19 ans, de 5 pieds 6 pouces fille qui va à la gym juste deux fois par semaine a besoin d'environ 2.026 calories par jour.

Besoins caloriques pour atteindre des objectifs spécifiques

Une fois que vous avez déterminé un apport calorique de base pour maintenir votre poids, modifiez-le en fonction de vos objectifs personnels..

Pour perdre du poids, créez un déficit de 500 à 1 000 calories. Pour beaucoup de gens, créer ce déficit en réduisant les calories ne suffit pas. Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme, ni 1 800 calories par jour si vous êtes un homme, sinon vous risquez des carences nutritionnelles, un métabolisme au point mort et une perte musculaire. Donc, pour créer le déficit, vous devrez peut-être bouger plus et manger un peu moins de calories; si ce n'est pas possible, se contenter d'un taux de perte plus lent.

Si vous avez 19 ans et que vous cherchez à prendre du poids ou du muscle, créez un excès de calories. Un taux de gain sain est d'environ 1/2 à 1 livre par semaine. Vous devez donc consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Prenez ce poids principalement sous forme de muscle en accompagnant votre augmentation de calories avec un plus grand apport en protéines et un entraînement en musculation au gymnase.

Compter les calories n'est pas votre seule option

Compter les calories n'est pas votre seule option pour une alimentation saine. Au lieu de vous inquiéter des chiffres, considérez ce que vous mangez chaque jour. Choisissez principalement des aliments entiers non transformés tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses non saturées, tels que ceux que l'on trouve dans les avocats, les noix et le saumon..

À 19 ans, vous développez encore la densité osseuse et la croissance musculaire. Une privation sévère de calories ou de nutriments peut affecter ce processus. Vous voulez obtenir suffisamment de calcium par au moins trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour, ou par des substituts comme du tofu ou du poisson en conserve avec arêtes.

Gardez les aliments sucrés et frits au minimum pour éviter un gain de poids excessif. Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées. Même si votre poids est satisfaisant, un excès de sucre et des graisses malsaines peuvent causer des problèmes de santé..