Combien de calories par kilogramme de poids?

Manger le nombre approprié de calories peut vous aider à maintenir votre poids. Aucun nombre de calories par kilogramme n'est approprié pour tout le monde; un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe et le niveau d'activité, influent sur les besoins en calories. Quelques formules peuvent vous aider à estimer vos besoins, mais si vous les utilisez comme point de départ pour déterminer le nombre de calories par kilogramme qui vous convient.

Quelques formules peuvent aider à estimer vos besoins en calories. (Image: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Calories typiques par kilogramme de besoins

Les besoins en calories par kilogramme varient en fonction du niveau d'activité physique, les personnes ayant besoin de 12 à 15 calories par livre si elles sont sédentaires, de 14 à 17 calories par livre si elles sont modérément actives et de 16 à 18 calories par livre si elles sont sédentaires. très actif. Les femmes se situent à l'extrémité inférieure de cette fourchette, et les hommes à l'extrémité supérieure. Cela signifie que les personnes ayant besoin de 26,4 à 39,6 calories par kilogramme pour maintenir leur poids, en fonction du sexe et du niveau d'activité. Vous avez probablement entendu dire que brûler 3 500 calories équivaut à 1 livre de perte de poids. Pour perdre 1 kilo de poids corporel, vous devez créer un déficit d'environ 7 700 calories..

Calcul du BMR pour estimer les besoins en calories

Pour une estimation plus individualisée de vos besoins en calories par kilogramme, vous pouvez calculer votre taux métabolique au repos, ou RMR, et le multiplier par le facteur d'activité approprié. Pour les hommes, le RMR est égal à 88,362 + (4,799 x votre taille en centimètres) + (13,397 x votre poids en kilogrammes) - (5,667 x votre âge). Pour les femmes, il est de 447,593 + (3,098 x votre taille en centimètres) + (9,247 x votre poids en kilogrammes) - (4,33 x votre âge).

Ensuite, multipliez ce nombre par le facteur d'activité. Cela représente 1,2 pour les sédentaires, 1,375 pour les personnes qui pratiquent une activité légère et 1,55 pour celles qui sont modérément actives. Les personnes très actives devraient multiplier leur RMR par 1,75, et celles qui ont un travail physique et être très actif devraient utiliser 1,9. Vous pouvez diviser le résultat par votre poids en kilogrammes pour obtenir le nombre de calories par kilogramme que vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel..

Effet de l'exercice sur les besoins en calories

L'exercice aérobie brûle une quantité importante de calories, ce qui augmente les besoins en calories. Par exemple, un homme âgé de 30 à 59 ans qui pèse 75 kilos aurait besoin d'environ 34 calories par kilogramme s'il n'était pas très actif, environ 40 calories par kilogramme s'il était actif et environ 47 calories par kilogramme s'il n'était pas très actif. très actif. Plus l'exercice est intense, plus vous brûlerez de calories par minute et plus vos besoins en calories seront importants. Courir à un rythme de 10 minutes consomme environ 0,28 calories par minute par kilogramme, tandis que marcher à un rythme de 15 minutes ne consomme qu'environ 0,08 calories par minute et par kilogramme. Visez 30 à 60 minutes d’exercices aérobiques moyennement intenses la plupart des jours de la semaine..

Bien que les exercices de musculation ne brûlent pas beaucoup de calories, ils peuvent augmenter vos besoins en calories car ils aident à la construction musculaire, ce qui stimule votre métabolisme. Essayez de faire au moins deux séances d’entraînement en force par semaine..

Considérations sur la composition corporelle

À mesure que vous devenez plus lourd, vous avez tendance à avoir besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids, même au même niveau d'activité. C'est parce que les personnes plus lourdes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle et qu'il faut moins de calories pour maintenir la graisse que le muscle. Un homme de 30 ans qui pèse 50 kg et qui n'est pas très actif a besoin d'environ 42 calories par kilogramme, mais un homme similaire pesant 90 kg n'aurait besoin que d'environ 31 calories par kilogramme. Parce que les différentes manières d'estimer vos besoins en calories ne tiennent pas compte du fait que le poids provient de la graisse ou du muscle, elles peuvent sous-estimer les besoins en calories des personnes qui ont plus de muscles que la moyenne, comme les culturistes ou les sportifs de haut niveau..

Effet du vieillissement sur les besoins en calories

Les gens ont tendance à grossir en vieillissant, du moins en partie à cause du ralentissement de leur métabolisme. Cela signifie qu'en vieillissant, vous aurez besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids. Continuer à manger le même nombre de calories entraînera un gain de poids. Tous les 10 ans, vous devrez manger environ 150 calories de moins par jour pour éviter ce gain de poids potentiel. Participer à des exercices de musculation pour la construction musculaire peut aider à limiter ces baisses, qui peuvent être dues en partie au moins à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la masse grasse. Le muscle prend plus de calories à maintenir que la graisse.