Combien de calories perdez-vous après 3 milles de course?

Aucune approche unique ne s'applique à la combustion des calories, il n'existe donc pas de réponse unique quant au nombre de calories brûlées dans une course de 3 miles. Une estimation très approximative met votre brûlure à environ 300 calories, mais c'est un calcul très imprécis qui ne fonctionnera probablement pas pour beaucoup de gens. Si vous êtes plus grand que la moyenne, vous brûlerez plus de calories et si vous êtes plus petit, vous brûlerez moins de calories. Votre cadence n'affecte pas beaucoup votre dépense calorique au kilomètre; cela affecte simplement le temps qu'il vous faut pour parcourir la distance. L'intensité à laquelle vous travaillez pour compléter les trois miles affecte si vous brûlez des calories principalement de graisse ou de glucides et toutes les calories que vous continuez à brûler après une course alors que votre corps récupère.

La course est une activité cardiovasculaire d'intensité vigoureuse. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Estimation plus précise de la dépense calorique

Votre taille influe sur le nombre de calories que vous brûlez sur 3 miles: Un corps plus grand nécessite simplement plus d’énergie pour se déplacer. Par exemple, une personne de 125 livres brûle environ 288 calories en parcourant un mile de 12 minutes ou 5 km / h, tandis qu'une personne de 185 livres en brûle 425 en parcourant la même distance et au même rythme.

Si vous augmentez votre cadence de 3 à 10 minutes, vous brûlerez exactement 300 calories, tandis qu'une personne de 185 livres brûlera 444 calories. Montez le rythme jusqu'à un mile de 7 minutes - parcourez les 3 miles en 21 minutes à 8,9 km / h - et une personne de 125 livres brûle 305 calories, tandis qu'une personne de 185 livres en brûle 450. Un coureur rapide qui complète 3 miles en seulement 18 minutes, à un rythme de 10 mph, brûle 297 calories à 125 livres ou 440 calories à 185 livres..

Courir au rythme le plus rapide consomme plus de calories par minute, mais comme il faut moins de temps pour parcourir 3 km, les calories dépensées sur la même distance ne varient pas beaucoup dans l'ensemble..

La source de calories pour votre course

Bien que votre vitesse puisse ne pas influer de manière significative sur le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une course de 3 km, elle affecte l’origine de ces calories. Lorsque vous travaillez à une intensité faible à modérée, comprise entre environ 25 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps utilise davantage de graisse emmagasinée pour alimenter la course. Si vous augmentez votre intensité à 70% ou plus de votre capacité maximale, votre corps utilisera un ratio plus élevé de glycogène stocké dans les graisses. Il est plus facile pour le corps de mobiliser du glycogène pour obtenir du carburant. Ainsi, lorsque vous travaillez plus dur, il constitue une source d'énergie plus facilement accessible..

Si le rythme que vous choisissez de suivre demande un effort égal ou supérieur à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, la majeure partie des 300 calories que vous brûlez provient du glycogène ou des réserves de glucides..

Le rythme auquel vous passez de la combustion de graisse au glycogène est différent pour tout le monde. Un coureur d'élite peut courir trois miles à un rythme de 7 minutes en utilisant un effort modéré qui brûle principalement de la graisse. Un coureur récréatif, dont le rythme cardiaque augmente plus facilement d’une course à l’autre, pourrait trouver que le même rythme demande un effort total qui brûle principalement du glycogène.

L'intensité de la course de 3 milles affecte la dépense calorique globale

Plus la course de 3 miles est intense pour vous, plus vous brûlerez de calories après la session. Votre corps met plus de temps à retrouver un état de repos normal lorsque vous vous entraînez à une intensité vigoureuse. Si votre rythme est difficile, plus vous ferez l'expérience d'une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC. EPOC fait référence à un état après l'exercice au cours duquel votre corps consomme de l'oxygène à un niveau supérieur à celui du repos et brûle ainsi un plus grand nombre de calories..

Chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique Chantal A. Vella, Ph.D. et Len Kravitz, Ph.D. Dans un rapport de recherche, concluez que l'intensité de l'exercice affecte directement le nombre de calories que vous brûlez après un entraînement. Habituellement, des efforts supérieurs à 70% du maximum produisent le plus grand EPOC; le nombre exact de calories supplémentaires que vous brûlez dépend toutefois de votre taille, de votre efficacité et de l'intensité de votre course.

Courir pour perdre du poids

Si vous essayez de créer un déficit calorique en faisant plus d'exercice et en mangeant moins, soyez particulièrement préoccupé par les 300 à 450 calories que vous avez brûlées. Un déficit de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine. Compensez le reste de votre déficit en réduisant les calories de votre consommation quotidienne.

L'American College of Sports Medicine a conclu que vous avez probablement besoin d'au moins 250 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour une perte de poids cliniquement significative. Comme la course est un exercice d'intensité vigoureuse, vous pourrez peut-être vous en tirer avec moins de 250 minutes par semaine pour perdre du poids. Cependant, si vous pouvez travailler jusqu’à 250 minutes de cardio de forte intensité par semaine - de la course à pied et d’autres types de cardio, comme la Zumba ou l’aviron - et le combiner avec un régime hypocalorique et un entraînement en force, vous créez apporter des résultats remarquables de perte de poids.