Comment le super maigre peut-il prendre du poids?

Vos amis peuvent vous considérer chanceux, mais vous ne vous en sentirez peut-être pas si vous êtes très maigre. Si vous espérez prendre quelques kilos, il ne suffit pas de manger plus. Pour prendre un poids santé, vous devez manger les bons aliments et trouver le temps de faire travailler vos muscles. Si vous souhaitez des conseils personnalisés pour prendre du poids, consultez votre médecin ou un diététicien..

Afin de maximiser la musculation et de conserver votre niveau d'énergie, veillez à consommer une collation composée de glucides et de protéines, par exemple un demi-sandwich à la dinde, immédiatement après votre séance d'entraînement. (Image: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)

Calories pour prendre du poids

Vous devez manger plus lorsque vous êtes maigre et que vous essayez de prendre du poids. Combien plus dépend de votre métabolisme, qui peut être rapide en raison de votre génétique, et de la quantité d’activité physique que vous pratiquez. Puisque 1 livre contient 3 500 calories, manger 500 calories de plus par jour devrait vous aider à gagner 1 livre par semaine..

Ajouter un peu plus à chaque repas, comme une boule de riz ou un morceau de poulet plus gros, ainsi qu'une collation, peut vous aider à gagner. Si vous gagnez moins d'une livre par semaine, vous devrez peut-être ajouter une autre collation..

Des aliments sains pour prendre du poids

Se gaver de crème glacée et de croustilles n’est pas le moyen le plus sain d’obtenir les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids. Pour une prise de poids saine, il est sage de consommer les mêmes aliments que ceux recommandés pour une bonne santé. Cela signifie manger plus d'aliments entiers, comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers, des protéines telles que des œufs, du bœuf, de la volaille, du poisson et des haricots, des noix et des graines..

L'autre moitié de l'équation est ce qu'il ne faut pas manger: des aliments malsains tels que des aliments transformés: gâteaux, biscuits, sodas, fast food et pizzas surgelées. Même si ces malbouffes contiennent beaucoup de calories, elles proviennent généralement de graisse et de sucre, avec très peu de vitamines et de minéraux..

Pour optimiser votre consommation de manière saine, incluez plus d’aliments riches en calories et en nutriments au moment des repas. Quelques bons exemples sont les grains entiers, les avocats, les fruits secs, les pommes de terre, le maïs, le saumon, le tofu, le fromage, les amandes et les graines de tournesol. Et pour ne pas vous sentir rassasié, répartissez votre nourriture entre trois repas et deux à trois collations par jour..

Super Skinny Calorie Boosters

Vous n'avez pas besoin d'omettre des légumes hypocaloriques pour prendre du poids; au lieu de cela, utilisez des boosters de calories pour ajouter un peu plus de punch à ces pierres précieuses riches en nutriments. Faites sauter le brocoli et les carottes dans l'huile d'olive ou mélangez votre salade verte avec une vinaigrette balsamique et garnissez-la d'olives tranchées, d'amandes effilées et de canneberges séchées. Ajoutez des raisins secs et des noix hachées à votre céréale ou votre yogourt chaud, puis ajoutez un peu de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande à votre smoothie aux fruits. Une banane moyenne mélangée à une tasse de fraises, une tasse de jus d'orange, un contenant de yogourt à la grecque et une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient presque 500 calories

Le lait en poudre séché est un autre bon moyen d'ajouter des calories et se mélange bien à une variété d'aliments humides, tels que le lait, le yogourt, le pouding, la soupe, la purée de pommes de terre, le pain de viande et les casseroles. Seulement 1/4 de tasse de lait entier en poudre contient 160 calories et se mélange à ces aliments sans ajouter beaucoup de volume. Avec 100 calories par once, le fromage constitue également un délicieux stimulant en calories et peut être ajouté aux légumes cuits, aux salades et aux pommes de terre. Ajoutez 1/2 tasse de brocoli sauté et 1 once de fromage cheddar râpé à une pomme de terre cuite moyenne pour transformer une pomme de terre ordinaire de 160 calories en une pomme de terre riche en nutriments de 330 calories.

Travailler ces muscles

Vous pensez peut-être qu'il est contre-productif de faire de l'exercice lorsque vous êtes très maigre, mais si vous voulez ajouter plus de muscle, vous devez vous entraîner. Visez deux ou trois entraînements de musculation par semaine, en touchant tous les principaux groupes musculaires au cours de chaque entraînement. Gardez les exercices courts et intenses, ce qui se traduit par des poids plus lourds avec quatre à huit répétitions. Commencez avec un ensemble et travaillez jusqu'à deux ou trois ensembles avant de passer à des poids plus lourds. Consultez un entraîneur personnel pour obtenir un programme de musculation personnalisé en fonction de votre forme physique..

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines lorsque vous vous entraînez pour que le muscle que vous prenez gagne du poids. Vous aurez besoin de 0,5 à 0,8 grammes par livre de poids corporel, ou de 60 à 96 grammes pour une personne de 120 livres..

Pour maximiser la construction musculaire et conserver votre niveau d’énergie, veillez à manger une collation contenant des glucides et des protéines immédiatement après votre séance d’entraînement. Le lait au chocolat, le yogourt grec avec des tranches de banane ou un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier font de bons choix.