Comment les femmes de plus de 45 ans peuvent-elles perdre du poids?

Comme vous avez 45 ans, vous aurez peut-être plus de difficulté à garder votre poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes de plus de 45 ans pèsent de 20 à 25 livres de plus que dans la vingtaine. La lutte contre votre poids peut être due à quelques facteurs, notamment l'activité, les choix alimentaires et les hormones. Même si vous n’avez peut-être pas beaucoup de contrôle sur vos hormones, vous pouvez maîtriser votre poids en faisant plus d’activité et en modifiant vos habitudes alimentaires. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids et d'exercice.

Femme faisant du yoga. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Couper les calories pour perdre du poids

Selon l'American Council on Exercise, votre métabolisme diminue de 1 à 2% par décennie, ce qui signifie que vous devez consommer 300 calories de moins maintenant que pour avoir la même vingtaine d'âge pour conserver le même poids. Pour perdre du poids, vous devez réduire encore plus, de 500 calories à 1 000 calories par jour, afin de perdre de 1 à 2 livres par semaine. Pour déterminer vos calories de perte de poids, commencez par suivre ce que vous mangez normalement, puis soustrayez 500 calories à 1 000 calories de ce nombre. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 200 calories par jour, pour perdre une livre par semaine, vous devez limiter votre consommation à 1 700 calories par jour..

En général, les femmes de 45 ans et plus peuvent perdre du poids en limitant leur consommation à 1 200 calories, voire même en manger un peu plus, en fonction du niveau d'activité, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Consommer trop peu de calories peut nuire à votre capacité de répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux. Par conséquent, ne limitez pas votre consommation à moins de 800 calories sauf sur instruction de votre médecin..

Choix d'aliments sains pour les femmes de plus de 45 ans

En plus de limiter votre apport calorique, assurez-vous d'inclure les bons aliments. L'Académie de nutrition et de diététique conseille aux femmes, à partir de 40 ans, de suivre un régime riche en nutriments afin de lutter efficacement contre le renflement et de fournir les nutriments nécessaires pour retarder le processus de vieillissement. AND vous recommande de commencer par vous assurer d'obtenir 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes par jour. La santé des os est importante pour les femmes de 45 ans et plus, alors ne lésinez pas sur les aliments riches en calcium, tels que le lait, le yaourt, les légumes-feuilles et le tofu, ainsi que sur les aliments riches en vitamine D, tels que le lait enrichi, les œufs et le saumon. Complétez votre alimentation avec plus de grains entiers pour la fibre et des sources saines de protéines telles que la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les aliments à base de soja et les haricots.

Pour les boissons tout au long de la journée, choisissez de l'eau - ordinaire ou avec un soupçon de jus de citron ou de citron vert - ou du thé ou du café non sucré. Évitez les boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits et le thé sucré, pour économiser vos calories pour des aliments sains et copieux.

Exemple de plan de repas pour perdre du poids

Pour éviter les crises de faim extrême pouvant entraîner une alimentation excessive, prenez des repas réguliers et ne sautez pas le petit-déjeuner. Commencez la journée du bon pied avec un petit déjeuner amaigrissant, qui réduit le poids de votre corps, et comprend un récipient de 6 onces de yogourt sans gras avec 1 tasse de farine d’avoine, 1 tasse de fraises tranchées et 6 moitiés de pacanes hachées. Au déjeuner, comblez quelques-uns de vos besoins quotidiens en légumes avec 1 1/2 tasse de légumes verts garnie de 3 onces de poitrine de poulet émincée, 1 once de fromage râpé allégé en graisse et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique avec cinq craquelins et un banane moyenne. Pour le dîner, vous pouvez savourer 1 tasse de nouilles de blé entier mélangées avec 1 tasse de légumes mélangés, 1/2 tasse de tofu ferme en cubes et une sauce de 2 cuillerées à thé de beurre d'arachide mélangées à une sauce de soja à faible teneur en sodium. N'oubliez pas une collation santé comme 3/4 tasse de céréales de grains entiers non sucrées avec 1 tasse de lait écrémé. Cet exemple de régime quotidien contient environ 1 400 calories.

Exercice pour les femmes de 45 ans et plus

Combattez certains des effets de votre métabolisme en déclin en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Vous pouvez commencer par une marche rapide de 30 minutes ou une promenade à vélo cinq jours par semaine et augmenter lentement votre intensité à mesure que votre niveau de forme s'améliore..

En plus des exercices d'aérobic, incluez des exercices de musculation deux ou plusieurs jours par semaine pour améliorer la masse musculaire, ce qui pourrait également stimuler votre métabolisme, car le tissu musculaire brûle plus de calories que de matières grasses. Utilisez des bandes de résistance, des poids libres ou des exercices de résistance du corps tels que des redressements assis, des squats et des fentes pour développer vos muscles. Si vous ne savez pas comment commencer, vous pouvez consulter un entraîneur personnel ou investir dans un DVD d'exercices..