Comment une femme de 50 ans peut-elle perdre du poids?

Plus une femme vieillit, plus il est difficile de perdre du poids. À 50 ans, votre corps ne brûle pas les calories comme il le faisait quand vous étiez plus jeune. Vous avez peut-être réduit votre niveau d'activité en raison de problèmes de santé ou de responsabilités familiales et professionnelles. Le fait est aussi que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Si vous mangez toujours comme si vous aviez 20 ans mais que vous vous entraîniez comme si vous aviez 80 ans, vous devez trouver le bon équilibre entre l'apport énergétique et le rendement énergétique - ainsi que les meilleurs choix alimentaires - pour vous aider à perdre du poids à 50 ans. Si vous envisagez de suivre un régime amaigrissant, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Passez à des aliments complets pour perdre du poids à 50 ans. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Besoins caloriques pour une femme de 50 ans

Après 20 ans, votre dépense énergétique quotidienne diminue d'environ 150 calories par décennie en raison de la perte de masse musculaire et de la prise de graisse corporelles. Selon le American Council on Exercise, cette diminution est particulièrement dramatique pour les femmes lorsqu'elles atteignent 50 ans. Cela signifie que si vous brûlez facilement 2 000 calories par jour lorsque vous avez 20 ans, vous ne brûlez peut-être que 1 550 calories par jour..

Votre apport calorique quotidien devrait dépendre non seulement de votre âge et de votre sexe, mais également de votre niveau d'activité physique - moins vous êtes actif, moins vous en avez besoin. La diététiste professionnelle Vandana Smith recommande aux femmes âgées de 50 ans de consommer entre 1 600 et 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids actuel..

Perdre du poids nécessite une formule différente, cependant. Pour perdre une livre par semaine, un conseil nutritionnel classique consiste à augmenter votre dépense énergétique de 500 calories par jour; Vous pouvez accomplir cela en combinant moins de nourriture et plus d'exercice. Cependant, des recherches récentes ont affiné cette formule pour répondre aux besoins individuels. Si vous constatez que vous ne maigrissez pas en coupant 500 calories par jour, consultez un diététicien pour une aide personnalisée..

Meilleurs choix alimentaires pour perdre du poids

Si vous avez toujours été un type de burger et de frites et que vous avez ignoré le mémo concernant une alimentation saine, il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes alimentaires à 50 ans, même si vous êtes peut-être imparable. Les mauvais choix alimentaires que vous avez pu brûler il y a 20 ans vous rattraperont probablement au fil du temps et risquent de nuire à votre santé, sous forme d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète..

Votre meilleur pari pour perdre du poids à 50 ans est d’abandonner les aliments transformés et rapides et de passer à un régime alimentaire composé de fruits et de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix, de graisses et d’huiles saines et de protéines maigres. Les aliments entiers vous en donnent plus pour votre argent calorique, ayant tendance à être moins calorique mais plus riche en nutriments essentiels. Par exemple, une patate douce cuite au four ne contient qu’environ 100 calories, alors qu’une portion moyenne de frites d’une chaîne populaire pèse 378 calories. Contrairement aux frites, la patate douce est chargée en vitamine A, un nutriment qui favorise la vision, et en vitamine C, qui aide à maintenir une peau, des vaisseaux sanguins, des ligaments et des dents en santé.

Le sucre est un facteur responsable de la prise de poids à tout âge, mais surtout lorsque votre métabolisme a ralenti. Évitez les calories vides et sucrées provenant de sodas et de pâtisseries. Remplacez les sodas par de l'eau plate ou gazeuse parfumée avec des tranches de fruits frais, ou prenez un morceau de fruit ou du chocolat noir si vous avez envie de quelque chose de sucré. En échangeant un seul cola de 16 onces par jour contre un verre de sel de Seltz sans calories, vous éviterez 207 calories par jour.

Exemple de menu pour une femme de 50 ans

Si vous dépensez 1 500 calories par jour pour perdre du poids, vous en aurez assez pour un régime complet. Ne sautez pas de repas, mais répartissez vos calories tout au long de la journée. Visez les protéines et les fibres à chaque repas, les deux nutriments les plus associés à la satiété - cette sensation de satiété qui vous aide à cesser de manger.

Pour commencer, partez pour la journée avec deux œufs brouillés, une tranche de pain grillé au blé entier avec une cuillère à soupe de beurre d’amande et une tasse de bleuets frais pour 440 calories. Au déjeuner, garnissez 3 tasses de feuilles d'épinard avec 3 onces de poitrine de poulet grillée, une tasse de légumes coupés comme du poivron et un quart d'avocat pour 228 calories; un pansement de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de vinaigre ajoute 144 calories. Le dîner pourrait consister en 3 onces de saumon grillé avec une patate douce moyenne et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 277 calories; Une noix de beurre pour la pomme de terre ajoute 36 calories, et une cuillère à soupe d'huile d'olive pour les légumes coûte 119 calories..

Et il reste encore de la place pour quelques collations: essayez une pomme au milieu de la matinée pour 95 calories et une once de pistaches en fin de journée pour 159 calories. Si vous avez rasé des calories de votre menu plus tôt dans la journée, une once de chocolat noir est décadente et vous coûte 170 calories.

Exercice pour perdre du poids

Si vous avez adopté des habitudes sédentaires, même une petite quantité de mouvement vous aidera à brûler des calories et à perdre du poids après 50 ans. Pour de meilleurs résultats, trouvez ce que vous aimez faire, comme marcher, faire du vélo ou de l'eau aérobic et viser au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Soixante minutes par jour d'exercice aérobique ont produit de meilleurs résultats en matière de perte de graisse dans une étude sur les femmes ménopausées, publiée dans "JAMA Oncology" en 2015. Pour tonifier et renforcer vos muscles lorsque vous maigrissez, faites de la musculation - soulevez de petits poids ou utilisez la résistance groupes - quelques jours par semaine. N'oubliez pas de ne pas en faire trop, et assurez-vous de vous étirer avant tout type d'exercice. Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de mettre en place un programme d'exercices..